AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Steph76]

Pas mal le rowing

[Alexmuscleroad]

Ce soir

30min de footing, 5km.

Je voulais faire 40 mais mon bide était exploser après les conneries que j'ai manger hier soir !

[Clamos]

J’aurais pas aimé courir derrière toi

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Ahahah

Séance du jour

Lower

Adducteur:
11*60/9*65/7*70

Abducteur : 10*70/10*70/10*70

fentes arrières: 3*6*65

Front squat: 3*6*87,5

Oblique renfo à droite: 12*pdc/10/10

Jefferson curl

leg curl: 3 séries
12*50/10*50/10*50

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

35min de cardio sur tapis.

Je partais pour 45, mais c'est terriblement chiant de faire de l'allure constante sur tapis.

Du coup j'ai fais quelques variations d'allures.

Tout à l'heure je vais finir mes step

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Traction s/s DM
13*pdc / 13*40kg
12*pdc / 12*40kg
10*pdc / 10*40kg

back lever - Front lever max hold: 5 série vite fait ko après le superset

pec deck: 7*45/7*40/6*35

Rowing barre: 10*60/10*70/10*70
Yavais trop de monde donc j'ai fais du classique. Mais vraiment bof , toute l'énergie part dans le lower back pour maintenir une bonne posture.

Biceps: 3 set

triceps: pompes diamant s/s extension overhead: 2 set

pecs Écarter: 10/5*20kg

Handstand / abdos / cou

Rammeur: 5min de chauffe puis max distance sur 1min. En fait je voulais faire 500m mais c'est trop violent. J'ai fais 330 en 1min...

Le jeudi j'aime bien faire un effort max sur du cardio comme ça !

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Squat:
2*5*120kg / 8*110kg
Prochaine séance 4*6*107,5kg !

Terre:
Reprise.

Monter jusqu'à 140. Quelques simple à ce poids pour retrouver un placement correct.

2*1*160kg avec ceinture.

2*5*100kg en tension continue sans ceinture.

Bon tout mouvement de flexion de hanche me tend à fond le dos en ce moment. J'ai eu beau bosse avec la kiné c'est pas magique. Ya du boulot à faire sur le placement, la mobilité en général et peut être simplement des lésions/inflammation chronique.

On va donc bosser leger en tension continue pour essayé d'avoir une posture correcte et mobilité à côté + renfo dos.

+ handstand + mobilité !

[Willy MB]

[Clamos]

Fais comme cela !

[Alexmuscleroad]

Ce soir

30min de run, 5km

Bonne sensation, vraiment top malgré la séance du matin!

[Gremik]

Ah toi aussi

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Mobilité, handstand, anneaux et cardio (30min de vélo)

[Alexmuscleroad]

Ce soir course à pied

9,3km en 1h, zone 2.

Toujours très tranquille sur le rythme pour rester dans la zone souhaitée. Mais je sens la fatigue qui s'accumule. En même temps n'est pas l'objectif d'une phase d'accumulation ?

[Brunodu66]

C’est certain que la fatigue s’accumule, tu fais quand même pas mal de séance dans la semaine.
Faut une sacrée hygiène de vie et être jeune pour tenir ce rythme..

[Willy MB]

Ah toi aussi

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Traction:
14/13/7/7

Prochaine fois j'évite les RP pour pas me cramer.

Traction large stricte: 2*5
Traction neutre stricte: 2*3

Dchi:
7*30kg avec tempo
2*15*20kg
+ Écarter Incliner directement 8*12kg

Rowing coudes ouverts poulie basse: 2*8-10*55kg

Biceps / triceps / delto post / cou / abdos
> flemme de noté

[Cr91]

Séance du jour

Upper

Traction:
14/13/7/7

Prochaine fois j'évite des REPS pour pas me cramer.

Traction large stricte: 2*5
Traction neutre stricte: 2*3

Dchi:
7*30kg avec tempo
2*15*20kg
+ Écarter Incliner directement 8*12kg

Rowing coudes ouverts poulie basse: 2*8-10*55kg

Biceps / triceps / delto post / cou / abdos
> flemme de noté

Si t'évites des reps c'est pas sérieux

[Alexmuscleroad]

Ce soir

Course à pieds

30min, 5,5km.

[Alexmuscleroad]

Reste pause

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower:

Travail renfo genoux

Pliometrie:
3*5 amortissement saut depuis une boxe
3 séries de saut alterner sur step

Fentes arrières à la barre: 3*6*67,5kg

Front squat: 3*6*90kg

Renfo Oblique + leg curl.

[Alexmuscleroad]

Fin de journée

15min de cap sur tapis à 8-10kmh puis 10min de vélo + quelques Handstand

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Back lever s/s Handstand

Dm s/s Traction: 2min"
14*40kg/14
12*40kg/12
10*40k/10

Ça progresse mais ça fume!

Poulie vis à vis: 3 set
Facepull: 3 set
Biceps / triceps
Un peu de travail de compression type L sit et basta.

Un peu de rammeur et abdos cet aprem.

Je vais réorganiser un peu ma semaine pour me focus davantage sur le travail et up me volume quand j'aurai le temps d'avoir un objectif sportif bien précis, genre une course etc.

[Cr91]

Solide dm

[Alexmuscleroad]

Cet aprem

Rammeur

5min de chauffe
5*30sec à fond

+ abdos

[Willy MB]

[Clamos]

Rammes ?

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Un peu de plio

Squat: 4*6*107,5kg

Kb swing: emom 5min, 5*32kg/min

Sdt: 2*5*100kg / 2*120kg / 1*140kg / 1*150kg / 1*160kg
La technique passe jusqu'à 140, 150 limite après ça se dégrade même si ça monte facilement .

Renfo Oblique / lombaire / cou

[Alexmuscleroad]

Hier

cardio à la salle

5min assault bike
5min ski erg
10min vélo
10min assault bike

33 burpees

+ 10min vélo assis

Et handstand pour finir.

Voila j'aime bien changer de modalité pour pas trop m'ennuyé . Finalement rien ne vaut un sport un peu ludique pour bosser le cardio je pense.

[Clamos]

Bonne compète aujourd’hui

[Alexmuscleroad]

Ah non c'est pas le bon

[Clamos]

Tu chipotes…

[Alexmuscleroad]

Ahah

Aujourd'hui

10*1min corde à saute

Et 5*2min boxe au sac.

Pas eu envie de courir avec la meteo et grosse flemme général.

Fatigue fatigue . Je vais essayer de faire mieux niveau cardio la semaine prochaine. Parce que la c'était pas terrible.

[Willy MB]

Et du repos? Jamais??

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Très bonne séance

Traction: 15/9/8/8
On continue de gratter des reps. Je veux améliorer ma capacité de travail avant de lesté à nouveau.

Dci: 8*32kg tempo excentrique / 2*15*22kg

Rowing barre smith: 3*20*2PPS

Traction: 2*8

Triceps poulie: 15/13/11

Curl marteau: 11/11/8*16kg

Cou: 2*50 flexion

Relever de bassin: 3 série

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Test vma sur tapis

1,5 degrés d'inclinaison

Pallier 15,5 validé. Un de plus que début janvier avec 2kg en plus !

[Clamos]

Bien joué gros sac !

[Lio974]

Prend du collagène

[Alexmuscleroad]

Lower

Velo: 5min avec accélération

renfo genoux + pliometrie

fentes arrières: 3*6*70

Front squat: 3*6*92,5

Epauler: 2*5*40

Oblique renfo à droite:

leg curl: 3 séries
3*x*45-50 machine matrix

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Handstand

Strict press s/s Traction:
15/12/10*40kg
10/10/10

Vis à vis pecs: 4 séries

Facepull: 3 series

Traction: 2*9

Puissance de pousser avec médecine ball

Curl incliner: 3*12*14kg

Triceps push down: 3 series

Abs roller s/s hollow body

Cou

[Steph76]

Joli

[Willy MB]

cou

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Cardio

Assault bike: 2*30sec all out..
Quelle horreur

30min de vélo zone 2 derrière

+ handstand

[Clamos]

cou

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Lower

Bon je me suis fais mal au genou gauche hier, instabilité, impossible d'aller en extension complète.

Mais j'ai réussi à squatter !

Squat: 4*6*112,5kg validé

Terre: 5*100kg / 5*105kg bien contrôler. 3*140kg. Puis que des simples:
1*150kg / 1*160kg / 1*170kg / 2*1*140kg

Renfo Oblique + abdos + handstand

Super séance !

[Steph76]

Effectivement super séance

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Velo: 30min zone 2.

Voilà voila

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

UPPER

Push press:
5*60kg
3*70kg
3*75kg
2*80kg
1*85kg
1*90kg

Traction: 12/12/12/10*pdc

Dchi: 3*5*40kg

Rowing poulie basse:
8*66kg focus dorsaux
12*66kg focus Trapèzes
8*72kg focus Trapèzes

Traction: 2*8*pdc

Triceps poulie : 3*20-25

Curl marteau:
2*8*20kg
9*18kg

Cou: 2*50

[Cr91]

Pas mal le push

[Steph76]

belle séance Upper

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Fractionner sur tapis

10min de chauffe de 8 à 14kmh

10*30/30 | 8kmh / 15,5kmh

10min de vélo pour finir et des Handstand

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Plio et saut

Épaulé: de 50 à 70kg

Fentes arrière: 3*6*72,5kg

Front squat: 3*6*95kg

Hip trust: up to 1*210kg + 4*180kg
Première fois que je monte sur ce mouvement à la barre. Bcp de choses à revoir techniquement. Et puis putain ça fais mal !

Leg curl assis: 3 séries

Oblique

Et voilà

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance rapide aujourd'hui

Upper

Dc incliner smith: 7/6/6*80kg - 7*70kg

Traction: 6*pdc / 6*10kg / 6*15kg / 6*20kg

Vis à vis: 3 séries

Facepull: 3 séries

Curl incliner/triceps: 3 séries

Abs

Cou

[pixel27]

Ça pousse fort ici

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Rammeur (model technogym)

5min de chauffe

2*45sec all out, puissance 10 en mode power

+ handstand et 30min de vélo zone 2

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Squat: 4*6*118kg
En étant malade je suis content !

Terre:
7*100kg tempo
7*110kg tempo
3*140kg tempo

3*150 classique

+ handstand

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

30min zone 2 velo

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Dans un état lamentable. Fatigue + malade.

Traction: 13/10/10/8*pdc

Incliner halteres: 4/6*38kg

Rowing poulie basse: 3*12*66kg

Triceps poulie corde: 3 séries

Curl marteau: 3 séries

Cou: 2 séries

[Steph76]

Belle séance pour quelqu'un de malade
On s'en serait pas rendu compte si tu ne l'avais pas signalé

[Clamos]

Quand il est malade il met les bouchées doubles le bougre

[Alexmuscleroad]

Mdr non non les gars il suffit de comparer avec les précédentes séances

Aujourd'hui

Cardio Fractionner

10min de chauffe 8-14kmh.

10*30/30 - 8kmh/15,6kmh

10min de vélo

+ abdos

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Fentes arrières: 3*6*75kg

Front squat: 3*6*97,5kg

Single avec ceinture pour le fun 1*110 / 1*120 / 1*130 / 0*140.

Hip trust: 3*8*120kg

Leg curl assis: 3*8

Oblique renfo

Demain gros upper pour rattraper un peu !

[Willy MB]

Des fentes arrières...pouaaaah!!! ... ça tue...

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Traction:
6*10kg / 6*15kg / 6*20kg / 4*25kg / 2*6*10kg

Dci: 10*60kg / 8*70kg / 8*75kg / 7*75kg

Vis à vis: 3 séries

Rowing corde appuie contre le banc: 20*36/20*45/18*45

Curl incliner:
20/20/17*8

Triceps poulie: 3 set

cou

Handstand à la fin

[Steph76]

belle séance Upper

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Cardio

Rammeur:

5min de chauffe

1min + 45sec all out , puissance 10.

Velo:
5min de chauffe + 10min intervall 60/60

[Clamos]

Rammeur c’est un mot allemand non ?

Bien ouèj

[Camaris]

C'est quoi cette séance de maso

[Alexmuscleroad]

Ahah ça va c'était pas si méchant sauf le rammeur

Aujourd'hui

Lower

Squat:
6/6/6/7*122,5kg

Fin de cycle, prochaine fois deload puis on repart sur de la force ! 2 mois pour devenir fort !

Terre:
3*140kg / 3*155kg / 2*160kg / 2*165kg double prona
2*170kg mixt grip.

2*4*120kg tempo.

Trouver focus sur la technique et surtout la mise en tension.

Et basta les copains !

[Steph76]

good job

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio recup zone 2

Velo: 30min

[Willy MB]