Construire un programme adapté

[Ezeq]

Bonsoir à tous,

Je me présente, j'ai 40 ans, je faisais 79,5 kg il y a encore 2 mois et après avoir revu entièrement mon alimentation et en prenant une application qui propose de se muscler au poids du corps sans matériel à domicile gratuitement avec (pompes, gainage, crunch...) je pèse aujourd'hui 70,1 kg ! (L'objectif que je m'étais fixé).

J'ai supprimé a 100% les sodas, a 99% l'alcool (3 verres en 2 mois) j'ai remplacé le tout par de l'eau.
Fini les sauces industrielles, les fast food, je mange principalement (oeufs, poulet, légumineuses, pommes, skyr nature 0%, amandes, flocons d'avoines...) Je pèse mes aliments à chaque repas afin d'avoir un déficit calorique par rapport à mon metabolisme de base. Je pratique également le jeune intermittent 20h00/12h00 (uniquement en semaine je m'autorise un petit déjeuner bien mérité le week-end)

Maintenant le nouvel objectif est de me construire un physique athlétique, je ne cherche pas à ressembler à un body builder, mais je souhaiterais avoir un physique dessiné qui ressemble + à un corps de nageur.

Je cherche à gagner en muscle c'est pour cette raison que je mange minimum 60 grammes de protéines par jour (en apport naturel pas en poudre) et même si les exos gratuits au poids du corps m'ont aidé je pense que ça a ses limites.

L'inscription en salle n'est malheureusement pas possible pour moi, j'habite à la campagne et la salle la plus proche se trouve à 40 minutes et le manque temps entre la vie de famille et le travail m'oblige à faire du sport à la maison.

Afin d'évoluer je me suis acheté des élastiques. Ce n'est peut-être pas équivalent à un banc de muscu et des haltères mais d'après plusieurs vidéos que j'ai vu cela devrait suffir pour atteindre l'objectif que je me suis fixé.

Je me suis inscrit sur ce forum pour faire appel à votre aide et votre expérience car je souhaiterais soit trouver un programme tout fait soit en construire un en fonction de mon profil. Dans l'idéal je souhaiterais travailler 20 minutes par jour tous les jours ou 40 minutes par jour tous les 2 jours. Je ne sais pas ce qui est le mieux ? Mais je ne peux pas faire + avec mon emploi du temps.

Je suis prêt à noter toutes mes perfs dans un carnet pour voir l'évolution comme c'est recommandé.

Merci d'avance à ceux qui prendront le temps de me lire et de m'aider.

[Yohann003]

Salut
la démarche est bonne mais perdre 10 kg en 2 mois ça commence bien mal.
plus la transition va être rapide et le déficit strict et important plus tu as de chance de ne pas tenir.
Je serai curieux de connaître ton total calorique journalier et tes macros
Pour le programme je laisserai répondre les plus qualifiés mais le programme lafay a fait ses preuves.
Pour si peu de temps par jour il faut privilégier les exos polyarticulaires

[Ezeq]

Merci beaucoup pour cette réponse.

Effectivement j'ai perdu assez rapidement mais ce n'était pas volontaire, je n'ai pas cherché à faire un régime strict. La première semaine oui car je ne savais pas comment m'y prendre mais j'avais toujours faim et c'est en faisant des recherches sur internet avec des vidéos de nutritionniste que j'ai compris qu'il suffisait simplement de bien manger pour perdre sans forcément consommer moins.

Je note tous mes repas dans l'application Yazioo, peut-être que je suis en dessous de ce que je devrais consommer mais je n'ai pas + faim. Je ne cherche pas à réduire volontairement mais je mange sans avoir la sensation de devoir aller grignoter derrière (ce qui était le cas avant mon régime).

Je tourne en moyenne entre 1200 et 1600 kcal par jour. Le plus haut était à 1 741 kcal (le 28 avril) et le plus bas à 1 185 (hier). Mais je n'ai pas cherché à réduire volontairement.

Voici l'exemple de mon repas d'hier (le plus bas) et je n'ai pas faim derrière.

Petit déjeuner : 5 kcal
Expresso (5 kcal)

Déjeuner : 490 kcal
Une pomme : (57 kcal)
Escalope de poulet : 100 grammes (100 kcal)
Trio de légumes : 110 grammes (32 kcal)
Quinoa et boulgour : 50 grammes (180 kcal)
Skyr nature 0% : 100 grammes (57 kcal)
Un carreau de chocolat noir : 10 grammes (59 kcal)
Expresso (5 kcal)

En-cas (vers 16h00) : 144 kcal
Amandes : 15 grammes (90 kcal)
Biscuit avoine chocolat : 12 grammes (54 kcal)

Dîner : 546 kcal
2 oeufs durs : (160 kcal)
Spaghettis au blé complet : 50 grammes (168 kcal)
Lentilles : 100 grammes (94 kcal)
Une cuillère à soupe d'huile de colza : (124 kcal)

TOTAL : 1 185 kcal

et environ 1,8 à 2 litres d'eau par jour en boisson

En apport nutritionnel sur les 30 derniers jours je suis à :

Glucides : 150 grammes (49 %)
Protéines : 68 grammes (21 %)
Lipides : 42 grammes (30 %)

Est-ce que je dois augmenter quelque chose ?

Alors ça peut paraitre peu mais pourquoi me forcer à manger si cela me suffit ? Comme expliqué je ne me prive pas volontairement, après le week-end je me fais un peu + plaisir sans rentrer dans les excès (soit un verre d'alcool le week-end, soit une glace...).

Bon bien sur à côté de ça je sais que je brule aussi des calories avec le sport que je fais. Mais je pense que de base j'ai une morphologie avez une silhouette plutôt fine seulement avec l'âge je me suis totalement laissé aller. Je mangeais très mal (beaucoup de plats industriels, fast food, pizza, burger, pâtes avec sauces, sodas, bières...) et bizarrement tout cela ne me manque pas ! j'avais peur au début mais après 2 mois je constate que je suis satisfait de ce que je mange actuellement et faut l'avouer j'ai tellement manger la même chose ces dernières années que de goûter à de nouveaux aliments ça fait du bien au palais.

[Yohann003]

C est clairement bien trop peu
1800 serait vraiment le strict minimum et encore …
Augmentes tes prot et lipides tes portions de fruits légumes etc

[Ezeq]

Comme je l'ai précisé ceci n'est pas un repas type mais mon repas le plus léger. Je suis plutôt à 1300 kcal en moyenne.
Par contre 1 800 kcal me parait énorme sachant que mon métabolisme de base est de 1 900 kcal... 1 800 kcal c'est pour stagner pas pour perdre il me semble ?
D'après les nutritionniste il faut créer un un déficit calorique d'au moins 5 000 kcal, maintenant quand je suis actif avec du sport régulièrement ok mais sinon si je tourne a 1 800 tout le temps je ne risque pas de reprendre du poids ?

[Yohann003]

Commence déjà par déterminer ton métabolisme de base pas celui issu d un calculateur.
C est la base de tout
Ensuite une fois déterminé enlevé 300 calories par jour c est suffisant pour perdre dans les les meilleurs conditions.
La tu tapes dans la masse musculaire et pas uniquement dans le gras.
Le poids sur la balance est une chose mais les mensurations sont plus parlantes

[Ezeq]

Ok je comprends et je m'en doutais pour la perte de masse musculaire, c'est pour ça que j'essaye d'avoir au minimum 60 grammes de protéines par jour.

Par contre comment je peux déterminer mon métabolisme de base sans passer par un calculateur ?

[Yohann003]

C est pas en mangeant plus de prot tout en étant en fort déficit calorique que tu maintiendras ta masse musculaire
C est le total calorique qui est le plus important
Pour calculer ta dej
Il faut que tu manges tout le temps le même nombre de calories avec la même activité physique pour maintenir ton poids pendant au moins une 15e de jour
Si ton poids baisse tu augmentes de 200 et inversement si il baisse
Une fois ton poids stable et tes mensurations stables tu as ta dej

[Ezeq]

Ok je vois merci en nourriture j'a bien compris et c'est facilement réalisable. Je vais me noter tous les repas pour avoir le même apport calorique chaque jour par contre ce que je ne vois pas c'est comment garder la même activité physique pendant 15 jours ?

Il y a des jours ou je vais marcher 10 000 pas, d'autres 5 000 pas, je vais faire un peu de sport à la maison mais les séances ne sont pas les mêmes alors comment estimer le nombre de kcal que je vais brûler ?

Par exemple si je marche 10 000 pas dois-je réduire mon sport ? et au contraire si je marche 5 000 pas dois je l'augmenter ? Je dois avoir des jours de repos aussi non ? Du coup l'activité physique varie et n'est pas la même chaque jour.

[Yohann003]

Non fais tes activités normalement marche et muscu
Ne te prends la tête a vouloir être strictement pareil.

[dirtyhous]

Salut,
J'ajouterais que ce n'est pas par rapport à ton métabolisme de base qu'il faut baisser tes kcal (ou les monter) mais par rapport à ta Dépense Energétique Journalière (DEJ).

Ta DEJ = Métabolisme de base (tes 1900kcal) + tes dépenses (sport, marche etc).

Ton métabolisme de base correspond juste à ce dont ton corps a besoin pour fonctionner, même si tu restais allongé toute la journée.
Il ne faut donc jamais descendre en dessous.

Tes calculs n'étaient pas bons dès le départ.
ça explique la perte de poids rapide mais tu as aussi perdu du muscle

[Ezeq]

Ok merci pour vos réponses !

J'écoute et je prends en compte tout vos précieux conseils.

J'ai mal démarré, je vais essayer de rattraper le coup.

Je vais suivre le conseil de Yohann003 en essayant de tourner à 1 800 kcal pendant 2 semaines tout en faisant de l'activité physique sans prise de tête, afin de voir ou je me situe dans 2 semaines.

Je pourrais faire un rapport journalier chaque jour ici afin de voir ou je me situe.

Par contre si je prends trop en kilos, dois-je aller au bout des 2 semaines ou dois-je réduire le nombre de kcal ?

Tant que je ne sais pas a combien est on métabolisme de base, je pense que cela ne sert à rien de commencer un vrai programme en notant mes perfs ?

[Yohann003]

Tu ne prendras pas de poids avec 1800
Par contre si tu te pèses régulièrement fais le tout le temps au même moment de la journée exemple au réveil et fais la moyenne
car le poids fluctue d une journée à l autre parfois sur plus d un kilo

[Ezeq]

C'est ce que je fais depuis 2 mois, je me pèse tous les matins a jeun au réveil.

Ok je vais tester avec 1800 alors et je vous ferai un retour chaque jour pour voir ce que ça donne.

Merci

[dirtyhous]

C'est ce que je fais depuis 2 mois, je me pèse tous les matins a jeun au réveil.

Ok je vais tester avec 1800 alors et je vous ferai un retour chaque jour pour voir ce que ça donne.

Merci

tu n'as pas compris: il ne faut pas te mettre en dessous de ton métabolisme de base mais en dessous de ta DEJ.

Ne descends pas en dessous de 1900kcal, ça c'est ce dont ton corps a besoin uniquement pour fonctionner...

[Ezeq]

Oui je comprends mieux.

Mais j'ai l'impression que 1 900 kcal c'est beaucoup pour mon métabolisme en tout cas ça me parait beaucoup par rapport à ce que je mange actuellement surtout si je dois compléter en légumes car c'est très peu calorique. J'ai mangé 200 grammes de brocolis à midi avec 115 grammes de colin ce qui fait une assiette conséquente mais je n'ai que 297 kcal.
Dois-je compenser avec des féculents (pâtes, riz pour atteindre 800 kcal par repas ?)

Hier je me suis forcé à atteindre 1 700 kcal mais, je suis donc encore loin des 1 900 kcal et pourtant hier matin j'avais 69,8 kg et ce matin j'ai 70,6 kg. Pourtant j'ai fait pas loin de 10 000 pas. Je n'ai pas pu faire ma séance de sport suite à un imprévu mais j'ai quand même brulé +700 kcal d'après mon application. Au total 1 713 kcal ingurgiter mais 747 kcal brulé et je prends 800 grammes en 24h00.

J'a la sensation qu'en mangeant + de 1 600 kcal je prends du poids...

Si demain je dépasse les 71 kg avec 1900 kcal est-ce que je dois continuer a manger autant ?

[Yohann003]

On fait la moyenne de prise de poids sur un minimum d une semaine idéalement deux
Si tu te focalises sur ta balance tous les jours tu vas vriller et faire n’importe quoi.
On t’a donné notre avis et conseil. Libre à toi de faire ce que tu veux
La nutrition c est des macros nutriments des vitamines des minéraux des fibres d où les fruits légumes etc
Pourtant 2000 calories dans une journée c est vraiment pas énorme
Oui tu peux compléter avec des féculents et des bons lipides. Ça va augmenter rapidement ton total calorique.

[Ezeq]

Je vous écoute, je suis venu ici pour avoir des conseils.

Je suis débutant, je suis la pour apprendre. Je sais que 1200 kcal c'est très peu mais c'est vrai que j'ai du mal à dépasser les 1600 et pourtant je suis sur qu'avant lors de ma prise de poids je devais largement dépasser les 2000 seulement je ne le sentais pas car je mangeais très mal (les sauces, sodas etc... c'était des calories qui arrivaient vite).

Maintenant que je mange beaucoup mieux et équilibré j'ai l'impression que les aliments sont très peu calorique, qu'il faut manger beaucoup de quantités pour y arriver.

Mais c'est aussi du au fait que je ne prends qu'un café au petit déjeuner et que je ne mange qu'à 16h00. Au final j'ai 3 repas dans la journée (déjeuner / collation de 16h00 / dîner). Cela revient à peu près à 800 - 300 - 800 kcal.
Maintenant si je reprends un petit déjeuner je peux faire 200 - 800 - 200 - 700 c'est peut-être plus facile.

Après admettons j'arrive en fin de journée je suis a 1500 kcal, si je mange 50 grammes de chips, 10 grammes de mayonnais et que je bois une bière (c'est un exemple bien sur) tout ça pou arriver au 1900 kcal ce n'est pas bon non plus ? Cela risque de me faire prendre du poids même si ce n'est que 1900 kcal non ?
J'ai bien compris que je dois privilégier les fruits et légumes seulement comme c'est très peu calorique cela revient a en manger beaucoup dans la journée.

[Yohann003]

Déjà tu peux largement augmenter tes lipides pour 1g par kilo de poids de corps donc 70g et sachant qu 1g le lipides est 9 calories ça va vite augmenter
Tu peux également augmenter tes protéines et viser 1,2 à 1,5 g par kilo de poids de corps
Ce qui fait grossir c est l’excédent calorique par rapport à ta dej.
Que ce soit par la bière les chips les féculents ou même les fruits si tu dépasses ta dej tu grossis
mais la malbouffe n apporte rien de bien à ton organisme (trop de sel trop de sucre trop de mauvais gras et des calories vides pour l’alcool) je ne dis pas de pas en manger mais de limiter la conso (comme un cheat meal par exemple)

[Ezeq]

Ok je comprends merci pour cet explication, effectivement avec certains aliments j'ai réussi à monter + rapidement hier.
En forçant un peu sur les pâtes complètes hier soir j'ai réussi à atteindre les 1900 kcal pour une fois.
Est-ce qu'il y a des aliments que vous recommandez en particulier ? Vous avez aussi pesé tous vos aliments au départ pour savoir combien vous consommez ?

Je me suis fait une liste de courses à acheter en priorité, je n'aime pas les poissons gras (sardines, maquereau...) je compense avec une cuillère d'huile de colza pour avoir les bons oméga.

Poulet
Poisson
Saumon cuit
des Oeufs élevés en plein air
Légumes verts : brocolis, Choux, Epinard...
Légumineuses : Lentilles, haricots, petits pois, pois cassés...
Féculents : Patate douce, pomme de terre, quinoa,
pâtes complètes, riz complets
Laitage : Skyr nature 0%, fromage : Cottage cheese ou Carré frais
Oléagineux : Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, graines de courge
Cérales : Flocon d'avoine
Pain complet
Fruits : Pomme, banane, kiwi, avocat
Chocolat noir 80% minimum
Huile de colza
Huile d'olive

Si vous avez des aliments qui peuvent intéressant pour compléter la liste je suis à l'écoute merci !

[Ezeq]

Voici mon premier bilan après une semaine en ayant clairement augmenté mes calories.

J'ai fait 3h00 de sport dans la semaine je m'étais pesé dimanche 19/05 au réveil je faisais 70 kg pile.

Dimanche 19/05 :
1933 kcal (dont 92 grammes de protéines)

Lundi 20/05 :
1876 kcal (dont 105 grammes de protéines)

Mardi 21/05 :
1687 kcal (dont 81 grammes de protéines)

Mercredi 22/05 :
1801 kcal (dont 92 grammes de protéines)

Jeudi 23/05 :
1862 kcal (dont 78 grammes de protéines)

Vendredi 24/05 :
1875 kcal (dont 86 grammes de protéines)

Samedi 25/05 :
1888 kcal (dont 86 grammes de protéines).

Résumé je suis à :
Moyenne journalier Kcal : 1846 kcal
Moyenne journalier protéines : 88 grammes de protéines

Je sais que vous m'avez conseillé de ne pas être en dessous de s1900 mais j'y vais progressivement car j'étais entre 1 200 et 1 600 avant. En gros j'ai quand même augmenté de 30%.

Ce matin au réveil la balance a affiché 70,2 kilos.

En gros j'ai pris 200 grammes en une semaine en augmentant mon apport calorique de 20%

Je vais essayer de tourner à 1900 minimum tous les jours pendant une semaine et je referai un point dimanche prochain voir si je stagne ou si je prends en kilos.

Qu'en pensez-vous pour l'instant ? D'ailleurs vous parliez de DEJ c''est quoi exactement ?

Merci

[Yohann003]

Le choix des aliments est bien
Dej dépense énergétique journalière
200g de plus c est déjà un début.