Besoin de vos conseils pour le dosage de la Whey

[Swooff]

Bonjour,

Après plusieurs années de problèmes de santé, je souhaite reprendre du poids et développer ma masse musculaire.
Je me réhabitue progressivement à l'entraînement musculaire, parfois avec quelques douleurs...
Pour l'instant, je m'entraîne environ 30 a 45 minutes par jour pendant 2 jours, puis je prends une journée de repos, et ainsi de suite, en alternant les séances pour le haut et le bas du corps.

Ma question concerne la Whey.
J'ai cru comprendre qu'il était recommandé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
En pesant 71 kg, je devrais prendre entre 113,6 et 142 grammes de protéines par jour. Cela équivaudrait à environ 3 doses de 38 grammes de poudre de Whey en me basant sur 1,6gr, que je prendrais une fois le matin au petit déjeuner, une fois à midi, puis après ma séance d'entraînement en fin de journée. Est-ce correct, ou ai-je mal compris?

Je ne suis pas sûr de savoir s'il est question de grammes de protéines proprement dits ou de grammes de poudre de Whey... Excusez-moi si ma question paraît stupide, mais je veux m'assurer de faire les choses correctement.

Merci pour vos précieux conseils et avis. Bonne soirée à tous.

[Yohann003]

Salut
Tu n’arrives pas avoir par l alimentation tes protéines ?

[Swooff]

Mon poids stagne au mieux en mangeant de tout et en ne faisant pas d'exercice.
J'ai dû changer de métier du fait des problèmes de santé et désormais, il n'y a plus rien de physique. Je passe pratiquement toute la journée assis au bureau. Pourtant, malgré cela, je ne bouge pas d'un poil. En faisant du sport, j'en perds...

[Yohann003]

Donc ce n est pas une histoire de protéines mais de total calorique
Tu ne manges tout simplement pas assez.

[stephenv]

J'ai cru comprendre qu'il était recommandé de consommer entre 1,6 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. En pesant 71 kg, je devrais prendre entre 113,6 et 142 grammes de protéines par jour. Cela équivaudrait à environ 3 doses de 38 grammes de poudre de Whey

Non, 142 grammes de protéines par jour au total, protéines alimentaires + whey.
Par exemple, 100g de protéines alimentaires (viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses etc) + 40g de whey (lors d'une collation par exemple).
1,3g/kg/jour est en général suffisant, études à l'appui.
La whey n'est pas forcément utile si tu atteints le quota.

Laisse toi le temps de reprendre du poids, et augmente progressivement l'apport calorique si tu ne prends pas de poids.
Il faut aussi que la stimulation musculaire soit suffisante. Ce qui n'est pas forcément encore le cas si tu reprends le sport.
Sans savoir précisément le problème de santé en question, il est délicat de te donner plus de conseils.

[Swooff]

Merci a vous de prendre le temps de me répondre

Il n'est pas simple de s'y retrouver parmi la multitude d'informations circulant sur internet, d'autant plus que beaucoup sont contradictoires, très confuses ou simplement inapplicables pour moi.

J'ai des problèmes de dos, comme beaucoup, et je n'ai quasiment plus de disque en L5-S1. Je suis contraint de faire des infiltrations sous rayons X, étant donné que je ne suis pas opérable en raison de mon âge (41 ans).
J'ai commencé à travailler jeune, moto-cross, VTT de descente, bref tout ce qu'il faut pour abîmer le dos et accumuler plus de fractures que la moyenne nationale.

Faire des abdos est une véritable torture pour moi et je n'arrive tout simplement pas à me redresser tant la douleur est forte, bien que je ne sois pourtant pas particulièrement douillet.

Je mange de tout sans grignoter, mais je ne prends pas de poids, au contraire, je perds rapidement. Trouver les 140 grammes de protéines par jour sans un complément, je n'y crois pas trop dans mon cas.
Je mange à la cantine de mon entreprise le midi, et il m'est impossible d'avoir une idée précise de la quantité de protéines que je consomme.
Le soir, c'est le repas en famille avec ma femme et mes enfants, et il est tout aussi compliqué de suivre un régime sans imposer à tout le monde de le faire. d’où l'idée de passer par la case Whey

[Yohann003]

Sans se prendre la tête essaie dans un premier temps d augmenter la quantité d aliments sur le repas familiale ou de faire un petit déjeuner plus copieu

[Swooff]

Oui, c'est une bonne idée de rendre le petit-déjeuner plus copieux. Il me reste à trouver quels aliments riches en protéines mélanger avec du yaourt. Entre le chien à sortir, les enfants et partir au travail (2 km à pied), je bien speed, rien n'est laissé au hasard.
Je viens de télécharger l'application MyFitnessPal pour essayer de quantifier un peu mieux les choses, mais c'est long de trouver certains aliments. Par exemple, le rougaille saucisse n'existe pas (je vis avec une réunionnaise), la tome de Savoie non plus.
Du coup, je risque d'obtenir des résultats plus qu'hasardeux, mais c'est peut-être suffisant pour se faire une idée de la chose.

[Yohann003]

La démarche est bien.
Tu vas déjà avoir une idée assez grossière mais intéressante de ce que tu consommes mais Je répète que ce n est pas un souci de protéine.
Tu peux rajouter des flocons d’avoine par exemple ou carrément fromage blanc flocon d avoine le matin perso j aime bien

[Swooff]

C'est l'idée que j'avais : un mélange de flocons d'avoine et de fromage blanc.

Pour donner une idée, en mangeant bien hier, plus de la whey (30 g) le matin et le soir après l'entraînement, j'ai atteint 1923 calories sur les 2644 calories calculées par l'application pour retrouver mon poids d'environ 80 kg.
Avec le suivi des activités, j'ai brûlé 1995 calories dans la journée, sachant que je fais au minimum 10 km à pied tous les jours, sauf le week-end.

Merci beaucoup pour vos retours et conseils en tout cas

[Yohann003]

Attention aux calculateurs et estimateurs
Souvent à côté du réel

[stephenv]

Ca ne va pas être simple se stimuler le gain de masse avec un disque foutu.
Ayant aussi eu une L5S1 + une autre, mise sur le squat 1 jambe pour les cuisses, le banc à lombaire pour renforcer le bas du dos, le gainage pour les abdos, les tractions pour le dos, rowing 1 bras ou tirage sol 1 bras, dips pour pectoraux épaules et triceps, et développé couché, le développé épaule 1 bras à la fois, les mollets debout 1 jambe lestés, biceps curl 1 bras et triceps poulie. Le but est de décharger le bas du dos mais de stimuler fortement les muscles.

Un full-body 3 fois par semaine (important) avec ce type d'exos en appliquant la surcharge progressive (poids et/ou répétitions) devrait faire l'affaire pour l'entrainement et stimuler la croissance au maximum. + l'appétit !

Niveau bouffe, mange et ajoute 1 ou 2 collations entre les repas pour ne pas modifier tes habitudes de vie/famille.
Niveau supplément, il n'y a pas que la whey. Perso, je n'en prends pas. Par exemple, pour ma prise de masse, j'ai opté pour des row barres protéinées, un sac de protéines végétales et 2 sacs de Granola naturel pour le petit déjeuner et les collations. Si le budget est un soucis, pense aussi au gâteau au yaourt fait maison pour augmenter tes calories.

Tomme de Savoie, je l'ai sur mon site qui fait calculateur de calories : https://www.les-calories.com/calorie-25 ... avoie.html