Améliorer mon programme

[Legauth89]

Bonjour à tous, j’ai 34 ans, 1m75 60 kilos, je me suis créé un programme il y a 4-5 semaines que j’arrive à tenir, les séances durent 1h20 environ, j’associe une diète saine, je cuisine beaucoup et ne mange aucun aliment transformé, 3000Kcal/jour, mes macros sont 153 prot, 383 glucides et 102 lipides.
Mon métier est assez actif avec entre 10-15.000 pas par jour, mon métabolisme de maintient est aux alentours de 2300 2400

Je possède à la maison :
Poulie haute et basse non réglable avec en équipement, barre V aviron, cuff chevillaire, corde, poignées de tirage, barre droite courte moyenne et large
Banc inclinable 30 45 75
Chaise romaine pour dips tractions
Barre de DC
Vélo appartement

Voici mon programme sur 4 jours :
Y a t’il des exercices qu’on pourrait remplacer pour rendre les séances plus efficaces ou une réorganisation ?
Je fais une surcharge progressive lorsque je dépasse mon nombre de répétitions de 4

Séance 1: Lundi

Pull Over debout poulie haute (barre droite)
2 x 12-15 (Rep en réserve = 1)
- 2 sec excentrique

Tractions prise neutre
3 x MAX

Tirage vertical unilatéral poulie (banc en face de la poulie)
2 x 6-8 (échec)
1 x 10-12 (Rep en réserve = 1)

Tirage horizontal poulie (barre V)
3 x 8-10 (échec)

Curl marteau poulie basse (corde)
2 x 8-10 (échec)
1 x 12-15 (Rep en réserve = 1)
- 1 sec contraction

Curl biceps (haltères supination)
2 x 8-10 (échec)
1 x 12-15 (Rep en reverse = 1)

Séance 2: Mardi

Développé couché Haltères
2 x 8-10 (échec)
2 x 12-15 (Rep en réserve = 1)

Écarté Haltères (banc incliné 30)
4 x 10-12 (Rep en réserve = 1)
- 2 sec excentrique

Élévations latérales à genou poulie (basse)
2 x 10-12 (échec)
1 x 12-15 (Rep en réserve = 1)
- 2 sec excentrique

Développé Militaire Haltères
3 x 12-15 (Rep en réserve = 1)

Extension Gundill poulie haute (barre droite)
2 x 8-10 (échec)
1 x 12-15 (Rep en réserve = 1)

Extension triceps poulie haute (corde)
2 x 8-10 (échec)
1 x 12-15 (Rep en réserve = 1)

Séance 3: Jeudi

Leg Curl poulie basse (cuff cheville)
2 x 10-12 (échec)
2 x 15-20 (Rep en réserve = 1)

Fentes (haltères)
3 x 8-10 (échec)

Fentes bulgares (haltères)
3 x 10-12 (échec)

SDT Jambes tentues (Haltères)
3 x 10-12 (Rep en réserve = 1)
- 2 sec excentrique

Adducteurs poulie basse (cuff cheville)
3 x 12-15 (échec )

Mollet Debout (haltères)
4 x 12-15 (échec)

Séance 4: Samedi

Pull Over debout poulie haute (barre droite)
3 x 12-15 (Rep en réserve = 1)
- 2 sec excentrique

Tirage vertical poulie haute (barre V)
3 x 10-12 (échec)

Curl biceps poulie basse (poignée de tirage)
3 x 12-15 (échec)

Élévations postérieurs (haltères banc incliné)
3 x 10-12 (échec)

Dips (chaise romaine)
3 x MAX (échec)
- 2 sec excentrique

Extensions derrière tête poulie haute (corde)
3 x 12-15 (échec)

Merci

[Legauth89]

J’ai oublié de préciser que j’ai « créé » mon programme dans un but unique d’hypertrophie et retrouver un physique, j’ai perdu pas mal de kilos depuis l’arrivée de mon enfant, je faisais 68 il y a 4 ans et j’ai tout arrêté du jour au lendemain, et tout perdu voir plus

[Clamos]

Salut, c'est bien ! Ou en est cette transformation physique ?

Tu devrais ouvrir un carnet d'entrainement dans cette section ! On est une joyeuse bande dont pas mal qui ont le meme profil que toi (jeunes papas), ils sauront te conseiller