AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexmuscleroad]

Ouai j'ai repris trop fort pour mes genoux en carton. Ça sens l'essuie glace comme en 2021. On va faire gaffe.

L'augmentation de volume se fera une fois la douleur éloigné

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Over head squat: 3*3*30kg

Squat: 2*4*120kg + 4*110kg pause + 4*100kg pause

Rdl uni: 2*8*26kg

Leg curl assis: 3 séries 0rir

Extension lombaire: 2 séries

Oblique à la poulie: 2*10

+ 10min de vélo que je devais faire au début.

[Willy MB]

T'as fais l'échauffement à la fin??? pourquoi pas...

Tu ménages tes épaules?

[Alexmuscleroad]

J'ai zapper le vélo mais je me suis bien échauffer qd meme, vive le rouleau de massage !

Mes épaules pourquoi ?

[Willy MB]

3x3x30 ça me semble léger pour un gars comme toi. On dirait moi.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Bench:
4*100kg
2*6*95kg

J'ai senti les barre lourde et à 100 surtout mais en regardant la vidéo ça va en fait. Donc j'ai encore de la marge en grindant un peux.
A voir ce que ça va donner vendredi.

Pull up:
3*37,5kg fin de cycle. Teste vendredi.
15*5kg + 3*pdc

Tirage vertical uni: 2 séries

Rowing coudes ouvert: 2 series

Isolation Biceps + Gainage

[Alexmuscleroad]

3*30kg c 'est léger oui mais il faut la mobilité

[Willy MB]

Surtout quand on lit mal... J'avais carrément occulté le coté squat Alors effectivement! C'est pas mal du tout!

[Alexmuscleroad]

Aaah oui ahah effectivement. Mais même en overhead je peux monté à 60. C'est juste pour faire un peux de mobilité en début de séance!

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Handstand

+

Fractionner sur tapis

10min@8kmh

10*(30/30) - 10kmh/16kmh

Ça m'a fumer

Demain un lower !

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Front squat: 1*100/1*110/1*120/0*130
Bon ça arrive c'était pas malin de tenter 130 aujourd'hui.

+ 2*3*70kg tempo et 1*100kg pour finir.

Split squat: 2*7*30kg(*2)

Voilà pas le temps donc séance rapide !

[Willy MB]

Peut-être le 125 ...

[Alexmuscleroad]

Le 125 est passé semaine dernière.

Et j'ai déjà fais 130 en 2023 .

Il faut suivre non mais oh !

Aujourd'hui cardio

Amrap 10min

3 clean@50kg + 3 burpees
11 tour.

5min@13kmh sur tapis.

Amrap 5min

10cal assault bike
15kb swing@20kg

3 tour + 10 cal assault bike.

Ça fais du bien!

[Willy MB]

Non mais pour la séance du jour!!!!!

[Clamos]

En séance du jour on a cabillaud ou steak haché frites

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Bench:

Topset: 2*105kg
Bo: 2*5*97,5kg

Bien passé malgré ma mauvaise nuit donc content ! Encore une semaine puis on stop la force.

Traction:

2*40kg
5*30kg
5*20kg stato dynamique

+ Biceps/épaules

[Cr91]

Costaud le bench

[Alexmuscleroad]

Merci, petit test max à 105 samedi prochain pour voir.

Aujourd'hui

5*5min de sac de frappe pour bouger un peux. Je ne voulais ni ne pouvais aller courir aujourd'hui .

Cet aprem je vais marcher pas mal et faire un peux de cardio et Handstand en salle

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Ohs: 3*3*40kg

Squat: 2*5*120kg / 6*110kg / 6*110kg+1*100kg paused + quelque rep paused à 100kg

Rdl uni: 2*9*26kg

Leg curl: 3*10-15

Oblique poulie: 10*23kg / 8*36kg

10min de vélo + marche le soir

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Bench:
4*102,5kg
4*97,5kg
6*97,5kg

Traction:
3*5*15kg

Ring mu: travail technique pour maintenir

Pendlay row: 3*5*60kg explosif + quelques séries en Isométrique mais pas satisfait de la forme.

Travail de la Traction un bras en Isométrique aussi

Tirage Unilatéral proche du corps: 2*12*30kg

Abs

[Willy MB]

Allez!! Fin d'la force!

[Alexmuscleroad]

Samedi oui

[Alexmuscleroad]

Séance du matin

Fractionner

10min@8kmh / 8*(30/40) / 10kmh/16kmh

[Alexmuscleroad]

Ce soir quelques Handstand, Front et back lever

Demain les cuisses avec un petit deload sur le front.

[Clamos]

La routine quoi

[Gremik]

Ca fait toujours du bien un p'tit deload sur le front

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

10min de vélo

Front squat:
5*5*80kg

Split squat:
3*8*30kg(*2)

Adducteur/abducteur: 3 séries

Hollow s/s arc hollow: 3*30sec

[Alexmuscleroad]

Petite séance four tout du soir

Travail technique de l'épaulé

Et Travail de mobilité divers.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Suite à une courte nuit.

Bench paused:
1*110kg
5*105kg
J'aurai pu en faire 6 avec un parreur je pense. Étant donné mon niveau de forme je suis content ! Je gagne 1-2 rep depuis le dernier cycle. Maintenant on met le oh la sur la force.

Bench: 6*100kg
J'ai voulu faire une série sans pause mais j'ai plus l'habitude donc finalement c'est pas beaucoup plus simple.

Traction: 3*5*20kg

Dchi: 3*8*30kg
J'ai limite l'amplitude cette fois pour pas trop engagé les delts.

Oiseaux: 3 series@8kg

Full curl haltere

Abs

Le pump étant INCROYABLE . Vraiment le physique bien propre + les glucides c'est un cheat code. Quelques vidéos en story mais ça rend pas justice. J'ai pas pu me filmer correctement mais c'est jouissif de voir les bras aussi veineux.

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Zone 2, 9km de cap

Très bonne sortie. Je suis resté dans ma zone, météo très agréable !

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Seance du jour

Lower

Ohs: 5*20kg/5*30kg/5*40kg

Squat: 6*120kg / 5-3-2*100kg / 2*3*60kg 5sec paused

Rdl uni: 2*10*30kg

Leg curl: 18/11*45kg

Oblique poulie: 2*8-10*36kg

[Alexjansen]

18x au leg curl ça a du bien bruler à l'ancienne joli squat

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Merci pour la force

On continue

Ce matin 30min de cap sur tapis@8kmh.

Début d'aprem un upper.

J'ai très envie de reprendre les sports de combats, mais difficile de trouver du temps..

[Alexmuscleroad]

Upper

Traction s/s Handstand push up
5*20kg / 2*5*22,5kg
3*5

Bench s/s Rowing poulie basse:
8*90/6*95/8*90
Et séries plus longues au row, trop léger.

Bench sans pause et avec une barre plus large. Ça change.

Tirage verticale uni:
3*8*54kg

Curl s/s elevation frontale supi: 3 séries@14kg

Curl marteau s/s el: 2 series@12kg

Une bonne séance par contre mes genoux sont ko, je sais pas si je vais faire le Fractionner demain. Au pire je décale.

[Alexmuscleroad]

Cardio

Comme j'ai mal au genou je fais pas le Fractionner sur tapis.

Velo:

5min@85rpm r5
5min@85rpm r6
3min@85rpm r5
2min@105rpm r5
3min@85rpm r5
2min@125rpm r4
3min@85rpm r5

Cet aprem un peu de boxe au sac, motivé avec les gros fight de la semaine

[Alexmuscleroad]

On note la séance du jour

5min de vélo

Leg ext: 2*30

Adducteur: 2 series

Front squat:
5*80kg
5*85kg
5*90kg+3rep

Split squat:
2*9*30kg(*2)

Pistole squat boxe: 2*5

Gainage


Et voilou. Demain normalement c'est mobilité

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Je fais mon upper aujourd'hui

Demain mobilité et vélo, dimanche mon run habituel. J'espère que ça ira.

Mes genoux on pas encore récupérer. Bon de façon général je vais passer sur un cycle plus light sur les intensité et gérer mieux la surcharge progressive.

Traction: 5*5*22,5kg
+ quelques Handstand

Incliner haltere: 3*9*30kg
S/s
Oiseaux sur banc avec 8kg

Bas du pecs à la poulie en uni: 2 séries

Tirage horizontal à la poulie en uni: 2 séries

Curl marteau: 3 séries

Hollow body s/s superman: 3*30sec

[Willy MB]

Y'a une raison particulière à ne faire que deux séries? Ou c'est juste la flemme?

[Alexmuscleroad]

Ahah

Pourquoi faudrait en faire 3 ?

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Cardio haute intensité

Boxe

5*3min au sac

Assault bike

10min - toutes les deux min 10 cal à fond.

J'ai eu la nausées un petit peu sur la fin

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui cardio

5*3min de sac de frappe.

30min de tapis
10min@8/10min@9/10min@10

10min de vélo

[Willy MB]

C'était une vraie question.
C'est peut-être deux séries mais longues, ou pas.... ??

[Alexmuscleroad]

Je sais pardon

Non mais je veux limiter le volume sur le haut du corps. Et vraiment me focus sur le bas donc je fais moins de séries.

[Willy MB]

Ah ok, juste une histoire de volume. Je pensais que c'était plus compliqué que ça

[Alexmuscleroad]

Ah bas non ya rien de compliqué ahah

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Fessier ischios

Velo: 5 min

Abducteur/adducteur/exo spéciale Fessier*2
2 circuit pour Échauffer et activé les muscles.

Rdl partiel smith machine s/s kb swing:
10*120-10*140-6*160
S/s
3*10*20kg kb swing

Rdl uni: 2*11*30kg

Leg curl assis:
1*6
1*12+

Oblique poulie: 9*36kg / 6*42kg

[Alexmuscleroad]

Séances du jour

Matin

30min @8kmh sur tapis
10min de vélo

Aprem

Tractions:
3*5*25kg
4*10kg stato dynamique, 1 pause en concentrique et en excentrique.

Tirage poulie basse unilatéral:
2*8*30kg / 8*32,5kg

Dev épaules machine:
15*40kg / 10*60kg / 5*80kg

Oiseaux s/s curl marteau: 3 séries

Dragon flag: 3 séries

[Uhtred]

J'ai vu ta shape sur insta, bien propre.

[Alexmuscleroad]

Merci, attend la cut du mois de mai ça va être lourd !

Aujourd'hui c'était cardio

10min@8kmh

6*30sec/50sec - 10kmh/16kmh

Velo: 10min

[Clamos]

Merci, attend la cut du mois de mai ça va être lourd !

C’est plutôt une prise de masse alors non ?

[Cr91]

[Alexmuscleroad]

Comme mes cuisses étaient encore ko j'ai fais haut du corps aujourd'hui.

Bench:
10*90kg
8*95kg
6*100kg
4*105kg

Incliner hammer: 20*40kg/10+*80kg

Traction:
1*30kg / 5*26,5kg / 1*20kg avec Isométrie + 3*10kg stato.

Tirage vertical Unilatéral: 8*30kg/8*35kg/8*37,5kg

Facepull s/s curl: 3 series

Hollow body s/s superman: 3*30sec

[Willy MB]

Comment tu progresse au facepull toi? t'allonges les séries? ou tu temporises?

[Alexmuscleroad]

Je progresse pas j'en fais juste comme ça pour ajouter du volume sur l'arrière d'epaule

[Thunders0]

Yo

Tu faisais pas du SBD il y a deux ans et genre très lourd ?

T’es passé au street ?

[Alexmuscleroad]

Je ne me catégorise pas

J'ai fais du sbd entre autre, sans jamais en faire de compétition.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Leg ext: 30*20kg / 10-10-10*30kg(30sec rest)

Adducteur: 25*30kg/15*40kg

Abducteur: 20/16*40kg

Front squat: 5*85kg / 5*90kg / 5*95kg

Back squat: 3*100kg paused
Juste pour en refaire un peu.

Split squat: 2*10*30kg(*2)

Pistole squat box: 2*6

Gainage divers + handstand

[Alexmuscleroad]

Ce matin

4*3min de boxe au sac

10min assault bike, 10cal à fond toutes les 2 min.

[Bégnei]

Toujours sérieux ici

[Alexmuscleroad]

Ce matin petit run

1h de zone 2

9,4km

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Upper

Traction:
5*27,5 / 1*27,5+5*20 / 5*20

Tirage uni Bas:
10*30/8*35/7*37,5

Incliné haltere:
3*10*30

Biceps curl Bayesian poulie:
13*12,5/10*15/10*12,5

rear delt poulie Unilatéral: 3 series

Dragon flag: 3 series

[Willy MB]

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

Lower

Velo: 10min

Adducteur: 2 series
Abducteur: 2 series
Leg curl allonger: 2 series
Rdl uni: 2*6*28kg

Je fais l'isolation avant maintenant. Ça me sert d'échauffement aussi

Block Pull: 6*130kg / 2*6*150kg
Test pour limiter les tensions sur le bas du dos tout en surchargeant bien mon extension de hanches.

Jefferson curl: 3 séries

Oblique à la poulie: 2 séries

Et basta. Demain Fractionner et jeudi upper.


J'ai régler un peux ma diète de nouveau pour revenir vers les 80kg. Je me suis pas mal laissé aller ces dernières semaines jusqu'à monter à 84kg

On veux un super physique pour cet été!

[Willy MB]

Oui.... Réglons la diète...

[Alexmuscleroad]

Ça va je mange a ma faim qd meme

Séance du jour

Cardio

Fractionner:
Chauffe
10min@8kmh
1min@10kmh
1min@12kmh
1min@14kmh
1min@10kmh

4*60/30 - 16kmh/10kmh

C'était duuuur mais on valide.

+ handstand et un peux de mobilité derrière

[Alexmuscleroad]

Le poids est déjà descendue sous les 81!

Séance du jour

Upper

Bench:
12*90kg / 7*100kg / 3*105kg
Ça progresse bien!
+
10*95kg amplitude partiel haut pour bien focus pecs

Dm: up to 1*70kg
+ 3*1*70kg push press + excentrique retenue.

Tractions: 5*30kg + 2*6*20kg

Back lever work

Curl marteau s/s élévation y


Je vais aussi m'inscrire pour un 10km en mai. Donc je vais me mettre en prepa pour cette date.

[Willy MB]

Ça va je mange a ma faim qd meme

Des fois, je parle de moi sur le carnets des autres

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

PDC: Sous les 80 ce matin!

Lower

5min de vélo avec accélération chaque min

Routine de mobilité pendant 15min.

Front squat:
5*90kg
5*95kg
5*100kg

Split squat:
2*11*30kg (*2)

Gainage swizz ball et sur bosu + Pistole squat

a partire de la semaine pro je ne ferai qu'une séance bas du corps. 2 haut du corps et 3 course à pieds. Pour me focus sur la course.

[Alexmuscleroad]

Séance du jour

En Échauffement.

Mobilité, turkish get up , handstand

Cardio:

5*3min au sac

Assault bike: 10min / 10 cal à fond toutes les 2 min.

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui c'était

10km de zone 2 sur tapis , 1h07.

[Clamos]

C’est long 1h de tapis… tu tues le temps comment ? T’écoutes des podcasts ?

[Uhtred]

Personnellement j'ai un tapis devant ma télé, 1h15 par j en jouant à la Switch.

[Clamos]

Personnellement j'ai un tapis devant ma télé, 1h15 par j en jouant à la Switch.

Pas mal
Tu joues à quoi ?