Bonjour prise de masse ou sèche ?

[Got]

Bonjour à tous !

Je débute la musculation et un peu de poids de corps depuis 1 an, j'ai commencé en mars 2023.

Je faisait beaucoup de basket 1m88/90. (ECTOMORPHE) ( je stock beaucoup de graisse niveau du ventre dans la sangle abdominale...)
J'ai 32ans

la 1er photo et mon physique actuellement a 89kg
Et ensuite 4 photo de gauche a droite.
celle toute à gauche c'est de la où j'ai commencé la muscu à 91KG et ainsi de suite


je fais 3 séances par semaine.
( 4 exos haut du corps 2 exos jambes et 2 exos abdos )
Je peux vous fournir exactement les détails des séances pour pouvoir m'aider ?

Mon Objectif c'est de pouvoir progresser dans mes performances et de me construire un physique très athlétique !

Vous me conseillez de prendre de la masse ou de sécher ? Car je trouve que je manque de pecs, épaules, abdos et jambes, j'aimerais être plus volumineux.

merci pour vos retours !

[cdsb90]

Les pecs ça va. Je dirais les bras et épaules. Les jambes y'en a jamais assez.

Si tu veux de la perf', ya pas de sèche. Si tu veux de l'athlétique, la perf est secondaire mais il y a sèche. Il faut donc choisir.

[Alex.A]

Pas de sèche, exercices polyarticulaires en force et hypertrophie (et oui les jambes, y'en a jamais assez!). Tu adapteras tes calories après un premier cycle.. mais tu ne seras pas sec pour l'été

[cocokais]

Hello

Ta progression est donc sur 1 an ? C'est plutot pas mal. Accroche toi cette 2ème année d'assiduité va faire la différence.

Quel est ton programme ?

[Got]

Salut ! et merci pour vos réponses !

Voici mon Programme.
Oui je m'entraine depuis 1ans.
j'essaye de faire de la surcharge progressive.
Des modifications sur le programme ou conseils à faire pour améliorer mon entrainement ?
je continue a monter en poids actuellement a 88kg pour 1m89 ?


semaine 1 : 2min repos entre chaque série

seance1
dos : pull-ups 4x8 :
pecs : dips barre droite 4x12
dos : tirage poulie basse : 4x10
pecs : Développé haltère : 4x8
jambes : leg press 4x8
jambes : machine mollet 4x8

séance 2
épaules : Développé militaire aux haltères : 4x8
épaules : élevage latérale : 4x8
triceps : dips lesté (+12k5) : 4x8
biceps : biceps curl haltère assis : 4x8
abdos : crunch 4x1min
abdos : crunch latéral 4x1min

séance 3
pecs : dips lesté (+12kg5)
dos : pull up : 4x8
pecs : Développé haltère : 4x8
dos : tirage poulie basse : 4x10
jambes : leg press 4x8
jambes : leg extension : 4x8

saamine 2

séance 1
biceps : chin ups : 4x8
triceps : barre front : 4x8
biceps : biceps curl haltère assis : 4x8
triceps : poulie : 4x8
abdos : crunch 4x1min
abdos : crunch latéral 4x1min

séance 2
épaules : Développé militaire aux haltères : 4x8
épaules : élevage latérale : 4x8
dos : pull ups prise large : 4x8
pecs : Développé haltère : 4x8
jambes : leg press 4x8
jambes : machine mollet 4x8

séance 3
biceps : chin ups : 4x8
triceps : poulie : 4x8
biceps : biceps curl assis : 4x8
triceps : triceps barre front : 4x8
abdos : crunch 4x1min
abdos : crunch latéral 4x1min

[cdsb90]

Les jambes ne sont pas assez mobilisées. Quitte à faire 2 exos d'épaules, il faut l'oiseau pour l'arrière. Le devéloppé haltère fait le médian, pas la peine de faire des élév latérales.

Drole de semaine 2, beaucoup de bras. Il vaut mieux faire plus de jambes que les bras, c'est des muscles qui peuvent encaisser.

[Got]

Salut à tous,

Petit retour après 1 an et demi de pratique régulière, dont 7 semaines de sèche sérieuse. Je vous partage ici mes progrès, mes mensurations, mon programme actuel, ainsi que quelques difficultés liées à ma morphologie (jambes longues), douleurs lombaires et cheville raide.

Je suis motivé et discipliné, mais j’aimerais vos avis et conseils pour optimiser la suite

voici quelques photos actuelles

Infos personnelles :
Âge : 34 ans

Taille : 187 cm

Poids de départ (début sèche) : 92 kg (voir le post plus haut)

Poids actuel : 87,3 kg

Objectif : descendre à 12–15 % de bodyfat tout en conservant un maximum de masse musculaire

Mensurations actuelles :
Tour de taille (nombril) : 97 cm

Tour de cuisse : 58 cm

Tour de mollet : 38 cm

Longueur de jambe (bassin → talon) : ~105 cm

Contraintes physiques :
Douleurs lombaires régulières, surtout après squat, presse ou rowing barre. J’essaie de compenser par du gainage et de l’attention au placement, mais ce n’est pas toujours suffisant.

Souplesse réduite à la cheville droite (raideur chronique), ce qui limite mon amplitude en squat/fentes.



Programme muscu actuel (split 4 jours/semaine) :
Lundi – Pecs + Biceps + Abdos
Développé couché : 4×8–10

Développé incliné haltères : 4×10–12

Écartés (couché ou incliné) : 3×12–15

Curl incliné (45°) : 3×10–12

Curl pupitre : 3×12–15

Curl marteau : 3×12–15

Crunchs poids du corps : 3×20–25

Relevés de jambes suspendu : 3×15–20

Mardi – Jambes + Mollets + Cardio modéré
Presse à cuisses : 4×8–12

Squat guidé ou libre : 4×8–12

Leg curl allongé : 4×10–12

Soulevé de terre jambes tendues : 3×10–12

Mollets debout guidé : 4×15

Cardio 20–30 min (marche rapide, vélo ou tapis)

J’adapte cette séance selon mes douleurs lombaires et la mobilité de la cheville droite. Les mollets sont travaillés sérieusement, mais la progression est très lente malgré les efforts.

Jeudi – Dos + Triceps + Cardio
Tractions (assistées ou non) : 4×6–10

Rowing barre ou haltères : 4×8–12

Tirage horizontal poulie : 3×10–12

Développé couché serré ou dips : 4×8–12

Extensions triceps poulie : 3×12–15

triceps haltère tête: 3×12–15

Cardio 20–30 min (rameur, vélo ou marche)

Vendredi – Épaules + Abdos
Développé militaire haltères : 4×8–12

Élévations latérales : 4×12–15

Oiseau incliné : 4×12–15

Rear delt à la poulie ou machine : 3×12–15

Crunchs avec charge : 3×20–25

Gainage frontal & latéral : 3×45 sec à 1 min

Diète actuelle (sèche) :
2500 kcal / jour
200 g protéines
225 g glucides
85 g lipides
Créatine + whey post-training
10 000 pas par jour en moyenne

Merci à vous !

[Matt95]

Très beau physique, bravo à toi ! Tes efforts ont payé !