Musculation Pdc + leste

[Gaian]

Bonjour, je pratique maintenant depuis 1 an la musculation au poids de corps avec lest + Haltères.
J’aimerais votre avis sur mon programme et surtout voir si il y a des choses à modifier.

3 jours par semaine :

Tractions : 4 séries de 8/12 (j’augmente de 1 rep à chaque séances sur les 4 séries ensuite je monte le lest de 1kg )

Dips : 4 séries de 8/12 (idem augmentation rep et poids)

1jour sur 2 : pompes lestés avec Push up barre et l’autre jours : rowing inverse 4 séries 8/12 (idem)

Squat : 3 séries de 8/12 (idem)

Fentes : 3 séries de 8/12 (idem)

1 jours sur 2 : Curl marteau et l’autre jour : Triceps

Abdos.

Je suis à 17,6 kg de lest pour les tractions, 20 kg pour les pompes et dips, et les jambes 40 kg squat + 30 fentes.

Voilà, j’aimerais j’ai pour l’instant de bon résultats avec ce programme mais j’aimerais savoir si il est vraiment complet

Un grand merci à vous

[Gaian]

Petit up

[MmT]

Salut,

J'ai du mal a intégrer le "1 jours sur 2", tu peux donner une semaine typique d’entrainement?

[cdsb90]

Le curl marteau est trop spécifique, un curl normal avec rotation c'est mieux. Triceps ça veut dire quoi ?

[cocokais]

(j’augmente de 1 rep à chaque séances sur les 4 séries ensuite je monte le lest de 1kg )

Salut,
Tu arrives toujours à progresser de la sorte depuis 1 an ?

[Gaian]

Salut à tous désolé j’avais pas vu les messages, je reposte mon programme.

J’aurais besoin de conseils sur mon programme full body et sur l’isolation de certains muscles.

Alors j’ai déjà posté sur le forum mais j’explique :

Je m’entraîne en full body depuis 1 an et demi et environ à la maison avec un peu de matériel 3 fois semaine. Mon programme se compose de 2 séances différentes que j’alterne sur 3 jours.
J’utilise la surcharge progressive pour progresser à chaques séances en augmentant le nombre de reps de 8 puis 9 etc jusqu’à 12 pour ensuite augmenter les charges et repasser a 8.

Séance 1 :

Tractions supinations lestés (4x10) 15 Kg
Dips lestés (4x8) 17 Kg
pompes lestes (avec poignet) (4x12) 17 Kg
Squat (4x12) 30 Kg avec gilet lesté et haltères
Fentes (4x12) 23 Kg Avec haltère et gilet
Abdos.

Séance 2 :

Tractions Pronation lestés (4x10) 15 Kg
Dips lestés (4x8) 17 Kg
Rowing inverse supination leste (4x12) 15 Kg
Squat (4x12) 30 Kg avec gilet lesté et haltères
Fentes bulgares (4x12) 20 Kg
Abdos.


(3 min de repos entre chaque séries et exos) et je force énormément, parfois à l’échec) une fois la séance terminé je suis lessivé mais juste ce qu’il faut.

Niveau alimentation je suis en prise de masse très lentes en augmentant très légèrement mes calories, et niveau repos je suis à mon compte donc aucun soucis)


Je progresse très bien avec ce programme, mais me soucis est aux niveau des bras … je prend énormément du dos aux tractions et même pour le rowing supination..

Pour les triceps j’ai l’impression que ça va mais niveau biceps.. (biceps courts)

J’aurais aimé savoir dans un premier temps ce que vous pensez de mon programme ? Si il y a qu’élues choses à changer en sachant que je compte garder les tractions et dips en priorité dans les séances.

Ensuite savoir si je pouvais enlever un exos jambes et en faire qu’un par séance et ajouter 2 exos isolation : en 3 série de biceps/ triceps.

J’entant un peu tout et sont contraire concernant l’isolation bras, mais si sur mes exos tractions et rowing c’est sont seulement le dos qui prend et non les biceps mon retard va s’accentuer, avec les performance d’une haut de corps il me semble plus être débutant en plus.

Je dispose d’haltères avec plus de 50 kg, 2 gilet lesté 1 de 10 et l’autre 20, barres a dips, poignet pompes barre de traction.

Un grand merci à vous.

[Gaian]

Hop salut à tous petit retour sur mon programme full body que j’ai mis un peu plus haut.
J’ai énormément de mal à récupérer quand je dépasse les 10 répétitions.

Un exemple : pour les tractions :
4 série de 8 rep ça passe bien, 9 et 10 aussi.
Par contre une fois que je doit passer à 11 ça deviens très éprouvant que ce sois pour l’exo et même les prochains… mes séances deviennent éprouvante quand j’arrive dans la fourchette : 11/12
Mais par contre malgré le mal et la stagnation qui dure à peu près 2 /3 semaine une fois valide j’augmente le poids et en repassant à 8 jusqu’à 10 ça passe tranquillement.
En gros je pourrais progresser plus facilement sur des fourchette : 8-10

J’aimerais savoir si il serais pas mieux pour ma prise de masse de rester à des fourchettes de 8/10 ? Car j’ai l’impressions qu’à mon niveau : 20 kg tractions, 25 etc pour les autres exo ça commence à faire beaucoup de volume.
(Ps je souhaite rester sur mon full body)

Un grand merci à tous

[Yohann003]

Si tu as du mal tu peux passer à 3 séries par exo et voir comment tu récupères

[Gaian]

Je te remercie, oui je peu essayer de voir pour 3 séries, mais ça risque pas de me frainer énormément pour ma
Progressions ?

[Yohann003]

Non
De toute façon si tu n arrives pas à récupérer ta progression sera freinée
Check également ta nutrition ton hydratation et ton sommeil

[Gaian]

Oui surtout le fait qu’on sois en été ça freine énormément ma progression.
Au passage que pense tu de mon cycle de progression :
Passer de 8 à 12 et d’augmenter le poids une fois les 12 validé et de repartir sur du 8 avec 1kg en plus ?
Par exemple je fait
9-8-8-8 la séance d’après : 9-9-8-8 ainsi de suite et une fois les 12-12-12-12 validé je repasse à 8 en ajoutant : 1,2kg de leste. (Je préfère augmenter le plus doucement possible le poids.

[Yohann003]

Tant que tu augmentes les poids c est bien
Et plus c est lent plus tu limites les périodes de stagnation
Cependant pour les exos jambes tu peux augmenter un peu plus que 1kg

[Gaian]

Je te remercie, oui pour les 1 kg je parle surtout pour les tractions et dips qui sont des exos assez difficiles.
Pour les jambes je peu augmenter un peu plus.

Bon je vais continuer avec cette méthode de progression, et si jamais je stagne trop avec les fourchette :8/12 je passerais à 3 séries par exercices.

Un grand merci pour tes réponses