J'ai effectué un programme full body pendant un an, pour me familiariser avec les exercices. J'ai pris environ 4 kilos de muscle, mais je plafonne clairement depuis plusieurs mois.
Dans les faits, je n'arrive plus à augmenter les charges ni le nombre de répétitions. Je faisais en sorte d'augmenter le nombre de rep à chaque séance puis une fois les 12 rep atteintes, j'augmentais le poids. Sauf que je n'y arrive plus.
Mes entraînements sont articulés sur 14 jours ; j'ai un programme A et un programme B.
Programme A :
- DC
- Rowing haltères
- Soulevé de terre
- Tractions
- Elevations latérales
- Oiseau
- Lfly
- Circuit gainage 8 min
Programme B :
- SDT Roumain
- Développé militaire
- Rowing barre
- Tirage vertical
- Curl haltères
- Extension triceps
- Circuit abdos 10 min
Vous me direz, hors SDT, où sont les exercices jambes ? Et bien avant de commencer la muscu il y a un an, je faisais des circuits Hiit 6 fois par semaine. Cela m'a bousillé les genoux, j'ai une displasie fémoro-patellaire. Le conseil du kiné et du radiologue : muscler autour des genoux. Sauf que je n'ai jamais osé remettre ces exercices là par flemme et par peur d'avoir à nouveau des douleurs.
Actuellement, mes entraînements sont organisés de la sorte :
Lundi : Prog A
Mardi : Circuit Hiit 30 min
Mercredi : Prog B
Jeudi : Repos
Vendredi : Prog A
Samedi : Circuit Hiit 30 min
Dimanche : Prog B
Lundi : Repos
Mardi : Prog A
Mercredi : Circuit Hiit 30 min
Jeudi Prog B
Vendredi : Repos
Samedi : Prog A
Dimanche : Circuit Hiit 30 min
etc.
J'ai plusieurs problèmes :
- Déjà donc, je plafonne.
- J'ai une peur bleue d'arrêter le Hiit, car j'ai l'impression que ça me permet d'être une machine à brûler le gras. J'ai une peur bleue de prendre du gras si jamais j'arrête. Pourtant, j'ai l'impression que ça freine aussi ma progression
- J'ai un métabolisme ultra rapide, peut-être à cause du Hiit, et du coup je me bats constamment contre la perte de poids. Ayant un rythme de vie décalé (je travaille de 17h à minuit), j'ai énormément de mal à caler 3 repas par jour, donc je fais souvent un gros repas, mais j'ai à la fois l'impression de pas manger assez et trop. Bref, j'ai quand même des troubles alimentaires par ultra encourageants
J'ai donc besoin ici d'être rassuré . Est-ce que si je passe sur un entraînement à 4-5 séances en salle (et non 3,5), et que je supprime le Hiit, ca va me rendre grassouillet ?
Aussi, quel entraînement s'adapterait le mieux à 4 à 5 séances par semaine ? Car honnêtement, j'ai lu de partout qu'un PPL n'était efficace qu'en X2, et je ne peux pas me permettre d'aller à la salle 6 fois par semaine. A moins que les entraînements ne fassent qu'une heure ou 45 minutes, mais je ne pense pas que ce soit une bonne idée pour un débutant.
J'ai lu des programmes PPLU qui me semblaient intéressants, car de toute façon, je ne pourrais jamais être ultra musclé des jambes à cause de mon problème de genou, qui ne se soigne pas. Mais il est tout de même nécessaire de les muscler parfois.
Notez qu'au début, je faisais 4 séances par semaine (+2 de Hiit), et que j'étais absolument épuisé, si bien que mon corps grinçait entièrement (articulations).
J'ai regardé les programmes Upper/Lower, ils ne me semblent pas adaptés car trop exigeants pour mes genoux.
Qu'en dites-vous ? J'ai plein de questions, c'est un peu brouillon, mais la masse d'information sur le Web fait qu'on s'y perd totalement, et que je ne me retrouve pas dans mon cas.
Merci !
édit : j'ai énormément de marge niveau gras puisque je suis trop maigre, je fais 1m82 et 70-71 kg...
