Alimentation et conseils

[seattle]

Bonjour à tous, je me pose évidement des questions sur que manger et surtout comment faire pour éviter de faire un repas pour ma famille et un repas pour moi....

J'avais ouvert un sujet dans la musculation afin d'avoir une aide sur un programme de musculation adapté à mes besoins et on m'a conseillé surtout de faire un effort alimentaire.

Actuellement, je pratique le basket le mardi, jeudi et ou vendredi, le samedi et ou dimanche match en règle général.
Le lundi pour le moment je vais à la salle environ 1h (programme à définir) et après je fais un cours de HIIT de 30 min.

mon objectif c'est perdre du gras et je pense avoir un physique endomorphe.

Pesé mardi matin (lendemain de la séance musculation + HIIT) :
43 ans, 188 cm et à la pesée de ce matin :101.4 kg / 18,7 kg gras / 79,1 kg masse musculaire / 3.6 kg d'os / IMC : 28,69.
Pesé d'hier matin (lendemain de l'entrainement 2 h basket intense niveau N3) :
43 ans, 188 cm et à la pesée de ce matin : 99.8 kg / 18,6 kg gras / 77,7 kg masse musculaire / 3.6 kg d'os / IMC : 28.24.

Suivant pesé d'hier
MB = 2091.34 kcal
NAP = 1.55
DEJ = 3241.57 kcal

Quel ration me conseillez vous ?
Sachant que j’essaie de faire attention à ma nourriture, moins de gras possible, pas de sel, je bois peu je pense environ 1 ou 2 litres par jour d'eau.... ça m'arrive de grignoter, 1 ou 2 bichoco des enfants ....

Je constate de forte variation de mon poids en fonction de mon activité physique de la veille.

Actuellement mon petit déjeuner :
60 g avoine,
200 ml de lait de soja,
100 g de fruits congelés
un peu de matcha en poudre et depuis début de semaine colagène marin (efficacité pour les articulations ?!!)

au gouter (17h) barre protéiné mais je ne sais pas lesquels prendre ou tranche de pain maison avec beurre de cacahuètes.... et le soir avant de se coucher un petit "skyr" fait maison...

Je pense vous avoir donné toutes les informations nécessaire merci pour votre aide

[yam57]

salut, commence par faire un bilan de tes macros pour voir ce qu'il faudrait modifier. il ne faut pas supprimer le gras, juste éviter les cuissons à l'huile, les sucres et les aliments transformés et industriels.

[seattle]

Merci pour votre retour.

Généralement j'utilise de lui de coco et c'est principalement pour la viande... huile d'olive en cas de sauce salade.

Pour le bilan, je note les quantités pour les recettes (liste de course excel) mais après je divise en fonction du nombre personne au repas (femme et 2 enfants)....

Avez vous connaissance d'un tableau excel reprenant les aliments et les macro ou le moyen de faire un lien entre mon tableau excel et un logiciel comptabilisant les macros ?

merci

[Yohann003]

Te peser tous les jours ok mais après fait la moyenne sur la semaine car d un jour à l autre ça évolue beaucoup suivant beaucoup de facteurs.
Le poids sur la balance est un indicateur mais pas seulement
A chaque fois que tu te pèses prend ton tour de taille et fais également la moyenne
Ne perds pas ton temps avec ta balance super machin qui calcule tout mais mal (masse maigre os etc)
Calcule ta dej la vrai pas issu d un simulateur sur 15 jours en ayant le même total calorique et à peu près la même activité physique
Comme yam t a dit dit fais le bilan de ce que tu manges actuellement calories prot glucides et lipides
A partir de ça tu as la base pour faire les modifs.
Pour avoir des infos sur les aliments tu regardes sur les emballages y a tout tu as aussi les calories.com m’y fitness etc
Ce n est pas en suppriment le gras qu on perd plus ou mieux au contraire
Pour perdre du gras il faut être en déficit calorique et SUTOUT être patient.
Plus tu perds vite plus tu reprendras vite et plus !
Si c est toi qui prépare les repas de famille tu sais ce que tu mets dedans il n’y a plus qu à ajuster la portion
Tu peux aussi consulter la partie nutrition du site tout y est

[seattle]

Merci
allez au boulot !!!

Sur le dernier trimestre globalement je suis à - 1kg de muscle et -0,6 kg de masse grasse (je n'ai pas le tour de taille), mais par exemple en juillet c’était musculation tout les jours mais avant juillet c'était mon rythme de maintenant.

[seattle]

Bonjour,

comment faites vous pour calculer le poids de féculents, protéines, légumes par repars une fois que vous savez votre besoin en calorie ?

Avez vous un tableau de tous les féculents ratio cru / cuit ?

En vous remerciant.

Cordialement

[dirtyhous]

Salut,

Pour les féculents, il faut les peser cru.

Le reste, légumes et prot, je ne pèse pas

[Yohann003]

Salut comme précédemment dit tout se pese cru
Perso je pèse absolument tout
Si tu prends 3 repas tu répartis tes macro nutriments sur tes 3 repas.

[yam57]

attention, certains sites donne les valeurs des féculents après cuisson. ça fausse tout car le poids peur varier de 2 à 3 fois selon la cuisson. perso, je pèse uniquement les féculents et les legumes . pour les protéines, je connais par cœur mes portions.

[seattle]

Merci pour votre retour.

J'ai du mal m'exprimer.

Exemple à midi il me faut 615 Kcal réparties 64 g de G / 14 g de L / 61 g de P.

Comment faites vous pour calculer le poids des féculents, le poids des légumes, le poids de viandes ?

En vous remerciant.

[yam57]

il faut connaitre les valeurs de chaque aliment que tu manges. mais d'abord, comment sais tu ce qu'il te faut ? et 61g de proteines pour un repas, c'est beaucoup trop

[seattle]

J'ai pris à un collègue.... ce qui fait en gros 40 % de glucides, 20 % de lipide et 40 % de protéine, pour le moment je ne suis pas parti la dessus car je n'ai pas la même MB.

Mon idée c'est compter ma MB (Mifflin St. Jeor : 1 965 Kcal) puis lui rajouter un coef (1,85) en fonction de mes activités pro et sportif soit 3635.25 kcal puis de minoré ce chiffre d'environ 500 kcal par jour soit environ 3135 kcal, arrondie à 3 000 kcal (pour faire simple).

A partir de là, répartir ces 3 000 kcal sur 3 repas et une collation à 16h-17h.
Maintenant je bloque.... je pensais répartir + ou - 30 % au petit déj, 25-30 % au repas (midi et soir) et le reste collation à 16h.

Pour me faciliter la vie (repas du soir et midi), je me suis dit principe x g de légumes, y g de viande et z g de féculent (poids toujours identique pour chaque jour) qui font une moyenne de 750 Kcal par repas.

je ne sais pas si je suis clair...

Et au bout d'une semaine ou 2 voir si j'ai pris ou perdu du poids et qu'elle type de masse (graisse ou maigre).

Remarque pour le calcul de la MB, je vais faire une moyenne des différentes formule.

[yam57]

comme je t'ai déja dit dès le début, fais le bilan réel de tes macros, ne te base pas sur des estimations ou des autres ou des calculateurs.

[pj]

Et ne te base pas non plus sur les données de ta balance "intelligente" :
- il manque minimum 10kg de masse osseuse
- il manque probablement 5 à 10kg de masse grasse, sinon tu n'évoquerais pas ton désir de perdre du gras
- tu peux donc diviser la masse musculaire annoncée par 2 environ

[Yohann003]

Tout ce qu il ne faut pas faire…
chacun a son propre mb et il faut le définir ne pas l estimer via des calculateurs la plupart du temps complètement à côté
Ensuite il ne faut tout modifier du jour au lendemain
Puis ne perd pas ton temps avec masse grasse maigre etc
Surveille ton poids et ton tour de taille

[seattle]

Merci pour vos retours.

Pour le calcul des macros, je ne l'ai pas fait en détail en moyenne car je n'arrive pas à créer ou trouver un fichier excel qui le calcul automatiquement... sinon je connais les quantités de tous mes aliments depuis plusieurs mois....
Mais en général cela donne cf PJ

Pour le tour de taille il faut que je le mesure car je l'ai fait également il y a quelque mois.

[seattle]

En complément du message précédent :

[seattle]

est ce que mes posts précédents répondent à ce que je devais calculer ?

En vous remerciant.