problème prise de masse

[KongSama]

Bonjour à tous, je fais de la musculation depuis à peu près 3 ans mais je commence à me démotiver en voyant mes maigres résultats malgré mes efforts

je mesure 1m80 pour 70/71 Kilos, je m'entraine 4x/semaine et j'exerce le métier d'ouvrier paysagiste
J'aimerai essayer de comprendre avec vous ce qui bloque

voici ma diet:

Matin:
Galette d'avoine: -4 oeufs
- 100 g avoine
- Boisson epeautre/noisette
- Banane

10h:
30/40g d'amandes + shaker isolate

Midi:
150 g de pates completes
160g de poulet ou viande haché
Légumes
2 CàS d'huile d'olive ou de noix

Pre Training:
Une grosse poignée de cajou ou banane

Post training:
120 g d'avoine
Whey isolate
250 ml boisson epeautre/noisette
1 banane

Soir:
90 g de Sarrazin ou Riz basmati
160g de poulet ou viande haché ou poisson
Légumes
2 Càs d'huile d'olive ou noix

22H:

grosse poignée de noix


Avec ça je prend pas de poid ou vraiment très peu, ça stagne
pourtant niveau entraînement j'essaie de faire mieux à chaque fois et j'y arrive la plupart du temps, je peux vous faire suivre mon programme au besoin

Merci les musclés

[Yohann003]

Salut
donne nous plutôt le total calorique consommé chaque jour avec le détail prot glucides et lipides plutôt que des aliments.
Connais tu ta dej ?
Donne également ton programme

[KongSama]

Bonsoir

alors ça donne ça à peu de choses prêt

3 786 calories

375 g glucides
160g lipides
207 g protéines

ma dej était évalué à 2750 calories


je m'entraine en half body:

Upper:

DC haltère décliné 4x6-10
Développé machine convergente 4x8-15

Traction poulie haute prise neutre 4x8-15
rowing à un bras poulie basse 4x8-15

EL haltère 4x15-30
Curl incliné 4x10-20
extension triceps poulie haute 4x10-20

Lower::

Hack squat 4x8-15
fentes marchées 4x8-15
Presse en progressif 3x 8-15
Sdt jambes tendues 4x8-12
Leg curl 4x10-20


j'ajoute une rep à chaque séance et je monte les poids quand j'ai validé un cycle

[yam57]

salut, tu en fais trop en entrainement. pour prendre du poids il faut s'entrainer moins et manger plus. si au bout de 3 ans tu peux faire autant d'exercices, c'est qu'il n'y a pas assez d’intensité et de charge.
si tu manges 1000 calories de plus que ta dej et que tu ne prends pas, c'est que tes calculs sont faux.

[KongSama]

ça me parait bizarre aussi, qu'est ce que tu me conseilles du coup ?

[Yohann003]

Niveau nutrition faut manger plus pour prendre
Augmente tes glucides pour augmenter de 200 calories ton total calorique et vois au bout de 15j

[KongSama]

jvais finir par manger 4000 calories cela me parait enorme ...

[yam57]

es tu certain que ta diète fait 3 786 calories ? si tu la suis depuis un moment sans prendre de poids, c'est qu'elle correspond à ta maintenance. limite toi à 4 exercices par séance et manges un peu plus de glucides

[KongSama]

c'est ce que me dit myfitnesspal a 100 calories prêt ce doit être correct

Seulement 4 exercices donc pas d'isolation ?

[yam57]

tu suis cette diète depuis combien de temps ? as tu calculé ta maintenance réelle ? il ne faut surtout pas se fier aux estimateurs. il faut partir de ta maintenance réelle et manger un peu plus .
7 exercices par séance, c'est beaucoup trop.

[KongSama]

je suis cette diet depuis a peu pres 1 an et mon poid stagne

comment tu peux faire un half body avec seulement 4 exercices je comprend pas

[yam57]

il faut donc manger plus. et faire moins d'exercice t'aidera à prendre du poids et charger plus. fais ausssi des séries moins longues.

[KongSama]

ça te derangerai de me proposer une seance upper type pour l'exemple ?

[yam57]

6 séries de dos et 6 séries de pecs + 3 séries de bras ou épaules. tu dois savoir qu'un entrainement type prise de masse doit être court et intense. et que des séances longues font baisser le taux de testo.