Méthode Lafay - Spawnrad [35 ans, 1m80, 85kg] Livre vert débuté le 20.11.20

[Joce77]

Toujours beaucoup de vert
Bientôt le niveau 12 alors, sacré chelem !

[Spawnrad]

@Dyno

Merci mentor

@Joce77

Oui, dans 2 semaines théoriquement on part pour ça. Ça semble être à nouveau un niveau à rallonge qui va sûrement durée 1h30+ mais l'idée est d'aller explorer.
Après il y aura encore le niveau 13 et aller plus loin ou continuer à progresser.
Ou ML2A finalement, allez savoir

[Dyno]

Dans mes souvenirs, le niveau 12 c'est un peu moins de 1h30. C'est le niveau parfait
Par contre je crois que le niveau 13 est interminable

[Spawnrad]

Séance du 22.02.23
Grande Boucle no2
Niveau 11, séance no2 à 60%

I8 : 8/8/8/8 = 32
C3 : 8/8/8/8/8/8 = 48
I1 : 12/12/12 = 36
I4 : 9/9 = 18 (2/3)
I5 : 9/9 = 18
I6 : 7/7/7 = 21 (confirmé)
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe(15kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 40min

[Dyno]

Elle est super courte cette séance. Sûrement a cause des 60% et de E2 que tu as remplacé ?

[Spawnrad]

Lorsque je réalisé la séance 60 ou 70%, je divise systématiquement les RIE et RIS par 2 (sauf si déjà 25s évidemment).

La, j'ai réalisé 60% car j'ai eu un coup dans la nuque alors je réduis légèrement pour me dépasser vendredi.

[Spawnrad]

Séance du 24.02.23
Grande Boucle no2
Niveau 11, séance no1

L : 35/32 = 67 (+1)
Q1 : 12/11/10 + 12/11/10 = 33 par bras (+1 +1)
O : 24/23 = 47 (+1)
P : 17/16 = 33 (+1)
G : 34/33 = 47 (+1)
B : 27/18 = 45 (+1)
J1 : 25/25 = 50 (+1)
A12 : 16/16 = 32 (+1)
A7 : 21/21 = 42 (+1)
J1 : 23/23/22 = 48 (+1)
H : 20/19 = 39 (+1)
K2 : 13/13 = 26 (+0)
K1 : 15 (+0)
K : 12/12/10/10 = 44 (+0)
R : 10/10/10 = 30 (+0)
N : 19/18 + 19/18 = 37 par côté (+1 +1)
M : 37/36 = 73 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 1h30

Voici ma dernière séance no1 de ce niveau.
Semaine prochaine, je clôture mon premier passage sur ce niveau 11 en terminant avec la séance no2.
Je remarque que j'en ai encore sous le pied pour certains exercices, par exemple J1, B ou Q1 alors que P/G et A12/A7 ont montré plus de difficulté à aller chercher une répétition.
Les exercices K_ ont plus rapidement montré leurs limites car après un tel enchaînement au préalable, il ne me reste plus trop de réserve lorsque j'y arrive.

Bref, je vous souhaite un bon weekend et vous donne rdv semaine prochaine

[F.rp]

C'est maintenant que tu vas apprendre à gérer l'effort entre les exercices. Sur le temps long au cours d'un même niveau (en le pratiquant entre 4 et 6 semaines minimum).
Bon courage pour le niveau 12.
Les séances sont plus courtes, mais 4 séances dans la semaine.
Par contre ça ne dure qu'un mois.

Pour ma part, j'ai posé un mois de vacances pour faire ce N12. Lafay le matin et souplesse l'après-midi

Essaye de respecter au mieux les temps de repos, quitte à voir tes perf baisser.

[Braenmouss]

Quelle évolution quand même!
Hâte de voir ce qu’a va donner ce niveau 12.

[OneJeim]

Je rejoins Braenmouss,
Encore une fois, félicitation pour votre détermination et les efforts accomplis. Nulle inquiétude pour la suite !

Onejeim

[Spawnrad]

Merci messieurs pour vos retours

par F.rp » 25 févr. 2023, 00:57

C'est maintenant que tu vas apprendre à gérer l'effort entre les exercices. Sur le temps long au cours d'un même niveau (en le pratiquant entre 4 et 6 semaines minimum).
Bon courage pour le niveau 12.
Les séances sont plus courtes, mais 4 séances dans la semaine.
Par contre ça ne dure qu'un mois.

Alors malheureusement, le rythme des 4 séances par semaine n'est pas envisageable pour moi pour deux raisons :
1) la récupération ne sera pas suffisante car j'ai déjà compris quelles étaient mes possibilités après mes 2 ans de pratique;
2) les mardis et jeudi, c'est enfants après l'école jusqu'à 20h donc c'est mort.

Il me reste donc les lundis, mercredis et vendredis (ou samedi selon organisation avec les enfants).
Ce qui fait que je devrai me tourner vers le niveau 12bis "adapté" car je ne peux pas partir sur des séances le mardi et le jeudi sur les semaines pairs.
Donc la question est : est-il possible de garder le même principe de progression et de séances au niveau 12 que sur les niveaux 9, 10 ou 11 par exemple?

par F.rp » 25 févr. 2023, 00:57
Pour ma part, j'ai posé un mois de vacances pour faire ce N12. Lafay le matin et souplesse l'après-midi

Essaye de respecter au mieux les temps de repos, quitte à voir tes perf baisser.

Ouais j'y ai pensé mais avec ma fonction et certaines raisons personnelles, je ne peux pas et mon employeur voudra me tuer

par Braenmouss » 25 févr. 2023, 06:28

Quelle évolution quand même!
Hâte de voir ce qu’a va donner ce niveau 12.

C'est proche, on va vite voir

par OneJeim » 25 févr. 2023, 09:28

Je rejoins Braenmouss,
Encore une fois, félicitation pour votre détermination et les efforts accomplis. Nulle inquiétude pour la suite !

Onejeim

Merci OneJeim, je me dis quand-même que les amplitudes et les temps de repos vont amener un nouveau challenge

[Spawnrad]

Séance du 27.02.23
Grande Boucle no2
Niveau 11, séance no2

I8 : 16/15/12/11 = 54 (+1)
C3 : 26/16/12/11/9/8 = 82 (+1)
I1 : 24/20/18 = 62 (+1)
I4 : 15/14 = 29 (+1)
I5 : 17/15 = 32 (+0)
I6 : 13/13/12 = 38 (+0)
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (17kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 60min

[Spawnrad]

Séance du 01.03.23
Grande Boucle no2
Niveau 11, séance no1 à 60%

L : 20/20 = 40
Q1 : 6/7/6 + 6/7/6 = 19 par bras
O : 14/14 = 28
P : 10/10 = 20
G : 20/20 = 40
B : 13/13 = 26
J1 : 15/15 = 30
A12 : 10/10 = 20
A7 : 13/13 = 26
J1 : 15/15/15 = 45
H : 12/12 = 24
K2 : 8/8 = 16
K1 : 10
K : 7/7/7/7 = 28
R : 7/7/7 = 21
N : 13/13 + 13/13 = 26 par côté
M : 22/22 = 44

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 50min

[Spawnrad]

Séance du 03.03.23
Grande Boucle no2
Niveau 11, séance no2

I8 : 16/15/13/11 = 55 (+1)
C3 : 27/16/12/11/9/8 = 83 (+1)
I1 : 25/20/18 = 63 (+1)
I4 : 16/14 = 30 (+1)
I5 : 17/15 = 32 (+0)
I6 : 14/13/12 = 39 (+1)
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (17kg)
F3 : G 3min05s D 3min05s

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 60min

Voilà qui conclut ce niveau 11.
Lundi, on part sur le niveau 12 et à sa découverte.

Bon weekend

[Dyno]

Vivement lundi alors !
À quelle heure on passe sur ce carnet ?

[Clem-lok]

Grave !

J’en reviens toujours pas de ces séances !

L’autre jour je regardais ta séance en me disant que c’était costaud. Puis j’ai vu que c’était 60%
Encore plus impressionnant !

Bonne découverte du niveau 12 alors !

[Spawnrad]

par Dyno » 03 mars 2023, 15:57

Vivement lundi alors !
À quelle heure on passe sur ce carnet ?

Oh je pense qu'à 20h, il y aura les résultats de la première séance qui seront notés
Avec mon ressenti et la nouvelle dynamique. Je pense que je prendrai le temps plus pour assimiler que respecter à la seconde les RIE et RIS selon la lecture, il faut que je pratique ladite séance pour bien l'intégrer.

par Clem-lok » 03 mars 2023, 17:45

Grave !

J’en reviens toujours pas de ces séances !

L’autre jour je regardais ta séance en me disant que c’était costaud. Puis j’ai vu que c’était 60%
Encore plus impressionnant !

Bonne découverte du niveau 12 alors !

Costaud costaud... les chiffres ne me paraissent pas énormes finalement, c'est souvent 20 ou moins (hormis peut-être pour L et J1 par exemple).
Merci Clem-lok, je suis impatient de débuter autre chose et de diversifier.

Je fais une sorte de compte-rendu de mon parcours et cela m'aide à voir/comprendre les choses.
Je relève, par exemple, que je réalise I4 ou I5 en moins de répétitions que lorsque j'étais au niveau 7. Probablement dû à une bien plus grande pré-fatigue suite aux nouveaux enchaînements demandés. Au début, je me disais "mais purée, je faisais 18 reps à I4 et maintenant je n'en fais plus que 15..?".
Du coup, j'y réfléchis et essaie de voir plus loin que les chiffres. Peut-être qu'un jour, il ne sera plus nécessaire de compter comme le décrivait OL dans l'espace stratégique (de mémoire), mais être plus en phase avec notre ressenti et aller chercher un bon recrutement des différents groupes musculaires.
Et aujourd'hui, cette nouvelle méthodo qui sépare les groupes musculaires en une séance sur deux, avec un focus plus intense qu'en fullbody du niveau 2 à 7, amène beaucoup de belles choses.

Je remarque que depuis le niveau 9 ou 10 récemment découvert, mes triceps ont explosé en contraction, mais pas en volume au premier sens du terme.
Le dos a épaissé, les wings aussi (récemment pris +3cm).
Donc au final, je ne réalise pas de scores plus élevée, voire même moindres
Mais les mensurations augmentent
C'est là où ça me mindfuck et je me dis encore des fois "mais si j'augmente en poids, volume ou centimètres, cela veut dire que je peux réaliser plus".
Bah peut-être que non.

Je me remémore régulièrement pj et son dicton très juste "plus on progresse moins vite on progresse". Mais finalement, la progression n'est pas numérique mais plutôt physique et dans le Soi.

Je repense à F.rp qui explique que l'engagement et la gestion va évoluer et devenir stratégique, que certains muscles ou exercices vont évoluer et que le corps va encore se développer.

J'écoute Dyno qui me pousse à continuer (qui m'attend au niveau 12 d'ailleurs ) et qui me rappelle que 7 répétitions ultra propres (Nassim) peuvent valoir 30 répétitions arrachées et dégueulasses.

Bref, grâce à vous, je progresser et j'assimile. Puis je constate et me surprends, parfois.

Le seul bémol qui me court après, c'est le côté traction qui est le ou les exercices amenant le plus de mal me concernant.
Autant l'engagement triceps, pectoraux (donc pompes et dips) vont sans nul doute "bien", autant le domaine traction a plus de mal. Esthétiquement, il y a aussi une forme de stagnation (comme abordé dans l'espace stratégique). Mais je ne m'affole pas, je pensais que cela aurait été plus "lisse" ou "linéaire" entre tel type d'exo et d'autres.
Mais avec mon passé, j'ai toujours eu de l'aisance avec les abdominaux par exemple car quand il fallait soutenir la cabine avancée , ben il fallait beaucoup contracter et longtemps.

Bon, après 3 cloques aux doigts à force de taper sur mon clavier, il est temps d'aller jouer avec les mimis et se dépenser

Beau weekend

[OneJeim]

« Peut-être qu'un jour, il ne sera plus nécessaire de compter comme le décrivait OL dans l'espace stratégique (de mémoire), mais être plus en phase avec notre ressenti et aller chercher un bon recrutement des différents groupes musculaires. »

« que 7 répétitions ultra propres (Nassim) peuvent valoir 30 répétitions arrachées et dégueulasses. »

Inévitablement!
Ce qui compte ce n’est pas la performance (un nombre élevé de reps) mais la façon d’effectuer les mouvements et d’avoir une bonne contraction musculaire lors des exécutions.

Je trouve que Lafay pousse à la performance sans évoquer le sujet de la bonne exécution qui est pour moi crucial.
Les pratiquants cherchent à afficher un nombre de reps en constante évolution alors que cela n’est pas le principal.

Onejeim

[Spawnrad]

Pourtant, des chiffres sont mis en avant pour respecter l'évolution.

La chose étrange, et c'est probablement mal expliqué, c'est que justement le nombre ne donne pas la qualité ou la réussite.
Mais lorsqu'on lit le niveau 12, il est mention de 10 répétitions à A6 avant d'aller sur A12 ou A9.
Au début lorsqu'on lit ça, on se dit "mode 10 sur A6, sérieusement?"
Cela m'a un peu interpellé mais si l'on fait le lien avec la qualité et le recrutement misculaire, alors cela prend son sens et devient crédible de lire un mode 10 au niveau 12 finalement.

[OneJeim]

Cela soulève aussi un des soucis de la méthode qui se base sur la performance et un nombre de rep à effectuer avant de passer d’un niveau ou exercice à l’autre; sans prendre en compte l’exécution du mouvement.

[Spawnrad]

Le mode porte bien son nom : la performance.
Mais justement, l'on met la performance en avant en la mesurent par des chiffres plutôt que sur d'autres facteurs :

- le souffle;
- l'endurance;
- le développement physique (mensurations);
- la difficulté éprouvée.

D'autant plus que le facteur de l'état actuel ou la fatigue du moment, de la saison ou de la période de notre vie est peu intégré.
Ce sujet est légèrement entamé dans l'espace stratégique lorsqu'il y a appréhension d'une situation ou période personnelle (stress prévisible et imprévisible). Ce qui nous est conseillé est de profiter des outils anti-stagnation.
Dans mon cas et ma personne, j'intègre ces paramètres et je tâche de tenir mon développement dans les meilleures conditions tant internes (moral, fatigue, stress, etc) qu'externes (relationnel, professionnel, enfants, finances, etc).
Finalement, en misant sur le Soi, mes séances se sont passées à 95% de manière estimées entre correctes et excellentes, et ce, tout en continuant de gratter des répétitions comme le "mode performance" le préconise.

Aujourd'hui, avec du recul et une petite expérience, je me rends compte de 2 choses concernant ces chiffres :

1) ils ne sont comparables qu'entre eux-mêmes dans un même niveau.
2) ils ne sont pas forcément un indicateur fiable selon notre état de manière global.

Le 1er point est très important et relève de la logique (que je n'avais pas pendant un long moment). Un niveau passé 3x ne peut se comparer qu'à celui-ci.
Pour le 2ème point, le chiffre ne reflète pas notre dépense à proprement parler. J'ai ce sentiment que parfois, lors de séances où je n'ai pas tant évolué ou gratté de répétitions, que l'effort fut tout autant voire plus important qu'à une séance précédente. À cela, le facteur du poids n'entre pas en compte dans la méthode, me semble-t-il, mais est clairement présent et joue avec ou contre le pratiquant. Étant passé de 105kg jusqu'à 72kg puis étant ce matin à 83kg, j'en ai connu des fluctuations de "leste" et de courbes de difficulté. Ce sujet n'est point mentionné ou abordé alors que pourtant, selon moi, ceci influence énormément les conditions de pratique de la méthode.

Sujet intéressant et ouvert à toute personne souhaitant intervenir

[Spawnrad]

Séance du 06.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no1

B : 6/5/4 + 10/10 = 15 lents + 20 normaux
A12 : 15/15/15/10/10 = 65 (50% ampli)
A2 : 12/11 = 23 (largeur épaules)
A7 : 15/14 = 29
A8 : 16 (prochaine séance utiliser le travail lent car 15+)
A12 : 15/12 = 27
H : 15/12/12/10 = 49
J1 : 22/20 = 42
N : 15/15 + 15/15 = 30 par côté
Q1 : 13 + 13 = 13 par côté
Q2 : 7 + 7 = 7 par côté
U : 2 minutes
K2 : 13
K : 16/12/11 = 39
K2spé : 11

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 60min

Première séance de ce niveau 12. 1 heure tout pile, c'est la classe. Bon, j'ai un peu speedé les RIE sur N.
Bonnes sensations, le travail lent est une découverte pour moi, je n'ai vraiment pas beaucoup d'expérience avec cette méthode jusqu'ici.
Surpris de Q2 car lorsque j'ai essayé il y a 6 ou 8 mois, j'en faisais 1 et je tombais

Bref, ça semble vraiment pas mal, et le temps de séance est nickel.
Mercredi on part sur la séance numéro 2 et à sa découverte

Belle soirée

[Spawnrad]

Retour du lendemain de séance.
Grosse congestion des épaules, triceps léger-moyen. Pectoraux idem triceps.
Malgré les étirements et détentes. Sur le coup je n'ai rien trop senti, un peu les triceps dû aux enchaînements de pompes. Mais je dirais que c'est standard. Et ce sont les épaules qui se sont réveillées ce matin

En revanche, en réalisant B, j'ai beaucoup de tremblements au niveau des bras.
Un mouvement était réalisé en 4 à 5 secondes, j'ai ressorti le métronome Dyno

J'imagine que les tractions demain, ça va tirer, avec mes épaules douloureuse. Cela m'inquiète, mais j'ai foi en OL et si l'idée est de pouvoir normalement enchaîner 4 entraînements par semaine, alors je pense que ça doit être possible sans se blesser ou de sur-fatiguer.

À suivre, je mettrai mes retours au fur et à mesure.

[Dyno]

Dans Access Autonomy on fait justement davantage le point sur la concentration à faire de bon mouvement. Super cette séance 12. En effet, en les séries de N je ne prends pas forcément de repos non plus ! Il me semble que tu as oublié une série de K2 spécial car il en fait deux

[Spawnrad]

Bonjour Dyno,

Le message précédent a buggé il manquait un bout de texte.

Alors le côté plus axé maîtrise du movement couplé au travail lent est un tout nouveau challenge et amène toute une autre fatigue et congestion. Je me demande si je serai à même d'assumer 3 séances 110%. On verra demain.

Côté exercices K_, voici normalement l'ordre établi :

K2 : une série
K : 3 séries mouvement complet
K3 : une série

Pour le moment, n'étant pas équipé pour réaliser K3, je suis resté sur K2spé.

[Dyno]

Yes, c'est que, comme je te disais en privé, il faut regarder page 105 et ajouter 2 séries de K2 spécial après K3, si tu le souhaites. Halala il est tellement cool ce niveau 12 !

[Spawnrad]

Ah oui pardon je suis resté focus sur le niveau sans relire le chapitre "continuer à progresser" pour hier, j'y suis déjà allé en mode découverte.
Merci pour ce refresh.

Selon votre expérience, l'enchaînement de 3 ou 4 séances à 110% par semaine n'est pas contre productive, la récupération et les congestions ça joue?

[Dyno]

J'aimais bien faire 3 fois par semaine avec 70% le mercredi. Mais en général, la 70% du mercredi était surtout intéressante quand on répète 3 fois la même séance dans la semaine je trouve.

[F.rp]

Pour ce premier mois de N12, tu peux
Faire 4 séances semaines.
Que du 100%.
Pas de aller plus loin ou continuer à progresser.

Reste focus sur les 4 semaines de N12. Sans rien de plus.

C'est important. Sinon tu vas te perdre et tu n'auras pas acquis la base, tu te seras perdu

Tu peux ne faire que 3 séances durant la semaine, l'option est possible dans le livre vert.
Mais si tu es beaucoup sur le forum ou si tu réfléchis trop à quoi faire, c'est que tu as du temps pour faire cette 4eme séance hebdo.

Tu verras ensuite... et 1 mois ça passe très vite.

[Spawnrad]

Merci F.rp pour ces conseils.
Alors le temps que je dédie est pris entre 2 trajets, après le repas ou pendant une pause.

Avec la vie familiale, j'ai des soirées et jours ou weekend bloqués avec des enfants en bas âge.
Ce qui me demande une organisation solide et me demande de l'attention et de la présence avec mes enfants.

Prenons l'exemple du 1 weekend sur 2.

Ce weekend je n'ai pas mes enfants, donc lundi - mercredi - vendredi ok.
Le weekend prochain j'ai mes enfants, lundi - mercredi ok et vendredi - samedi - dimanche pas ok.

Du coup, pour ce seul mois de mars, j'ai des congés à reprendre que j'ai agendé tous les vendredis jusqu'à 31.
Au-delà de ça, je ne pourrai sûrement plus le faire, ce qui me coupera dans mon organisation.
Ou alors ce sera lundi - mercredi - vendredi une semaine et lundi - mercredi la suivante.
Car tous les mardis soirs et jeudis soirs soit aussi dédiés aux enfants (je les récupère après l'école jusqu'à coucher).

Voilà une partie de mes interrogations et organisations à mettre en place.

Voici déjà un des aspects pour ce niveau 12, c'est déjà le nombre de séances réalisables en fonction du temps. Je ne peux partir que sur 3/semaine ou, dès avril, 3/2.

Ensuite vient le côté récupération et congestion. Le travail lent amène plus de congestion qu'auparavant.
En passant de rien à débuter la méthode Lafay au premier programme c'était déjà quelque chose avec des congestions pas possibles au début de la oratique. Puis, je suis passé de plateau à maxi, la congestion s'est vite faite ressentir (voir mon premier passage au niveau . Puis vient le travail lent par-dessus le maxi, voir premier passage au niveau 12 du lundi 6 mars.
Du coup, je ressens un plus grand besoin de récupération et me demande si je serai capable, en étant congestionné et endoloris encore Aujourd'hui, de gérer ne serait-ce que 3 séances 110% déjà. Je n'imagine donc même pas en faire 4 honnêtement.

[Spawnrad]

Séance du 08.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

E5 : 2min00s droite
Ech. I7 : 4/4/4 = 12
I7 : 4
I2 : 6/8 = 14
E5 : 2min00s gauche
C3 : 5
C : 10/10 = 20
P/G : 17/33/14/30/9/27 = P40 / G90
I3 : 10/10 = 20
I8 : 16/16/15 = 47 [DEBUTANT]
C7 : 15/13/12 = 40 [DEBUTANT]
C4 : 12/11/9 = 32 [DEBUTANT]
F3 : G3min05s D 3min05s
M : 33/28/26/24 = 111
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 =36 par jambe (17kg)


Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 60min

[F.rp]

En faire 4 t'oblige à chercher à mieux récupérer, à diminuer de toi-même les reps, pour pouvoir tenir le rythme.

Et il n y aura pas d'avril puisque c'est simplement 4 semaine donc mars.
Tu vois, tu es déjà parti trop loin.

Début avril ça sera de la récup.

Je ne cherche pas à t'obliger à faire 4 séances, on a parfois des contraintes. Comme tu dis, enfants ou autres.
Mais la récupération ne doit pas être un argument.

Mes gamins avaient 6 et 2 ans quand j'ai fait le N12, et j'ai réussi. J'ai pu poser 1 mois d'heures supp. Je m'étais organisé pour.

Il vaut mieux partir sur 4 séances semaines et en louper 2 ou 3 au total par contraintes, que de n'en faire que 3 par semaine.

Ce qui est important c'est que c'est maintenant que tu te crée une "base" pour tes 12 prochains mois, voire plus.
Ton analyse sera moins fine, ta perception plus brouillon et ta compréhension sera moins claire.

En plus, après le N13 va te laisser beaucoup de temps.
Donc tu peux mettre un petit coup de boost dès maintenant.

Autre sujet,
Je cherche un endroit pour passer mes vacances d'été une semaine en montagne, pas loin de la Suisse pour faire découvrir ce pays à ma famille.
Connais tu des lieux sympa pour des enfants de moins de 10 ans ? Avec un point d'eau peut-être ?

[Spawnrad]

Merci F.rp pour ces éclairages , il faut que je les assimile et les intègre.
Cela m'allume des témoins quand je lis "réduire le nombre de reps et assumer la récupération/rythme", alors que je me dis que le but, Aujourd'hui, c'est quand-même de gagner en développement mais justement, est-ce que le focus initial du nombre ou de la qualité d'une répétition ne devient pas de plutôt focaliser sur une stratégie et un aménagement de temps, séances, nombre de répétitions et récupération plus que taper du score?
Je l'entends comme ça au travers de votre message.

Je jouis de votre expérience et de votre regard que tous deux je ne possède absolument pas à l'heure actuelle, c'est un cadeau et je vous en remercie

Pour votre question annexe, oui j'ai une dizaine d'idées, nous pouvons prendre ce sujet à part ensemble avec grand plaisir

[Spawnrad]

Séance du 06.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no1

B : 7/5/4 + 10/10 = 16 lents + 20 normaux (+1)
A12 : 16/15/15/10/10 = 66 (50% ampli) (+1)
A2 : 13/11 = 24 (largeur épaules) (+1)
A7 : 16/14 = 30 (+1)
A8 : 5 lents
A12 : 15/13 = 28 (+1)
H : 15/12/12/11 = 50 (+1)
J3 : 20/18 = 38
N : 16/15 + 16/15 = 31 par côté (+1 +1)
Q1 : 14 + 14 = 14 par côté (+1)
Q2 : 8 + 8 = 8 par côté (+1)
U : 2 minutes
K2 : 13 (+0)
K : 15/12/11 = 38 (-1)
K2spé : 12 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 65min

Adaptations :
- J1 pour J3 car je suis à 20+ répétitions;
- A8 en A8 lent car je suis à 15+ répétitions;
- K3 pour K2spécial (en cours de réflexion et achat pour réaliser K3).

Si tout va bien demain et que les congestions et récupération sont bonnes, je tenterai peut-être une séance no2.

[F.rp]

[Spawnrad]

Séance du 11.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

E5 : 2min00s droite
Ech. I7 : 4/4/4 = 12
I7 : 5 (+1)
I2 : 9/6 = 15 (+1)
E5 : 2min00s gauche
C3 : 5 (+0)
C : 11/10 = 21 (+1)
P/G : 18/34/14/30/9/27 = P41 / G91 (+1 +1)
I3 : 11/10 = 21 (+1)
I8 : 17/16/15 = 48 (+1) [ENTRAINE]
C7 : 16/13/12 = 41 (+1) [ENTRAINE]
C4 : 12/11/10 = 33 (+1) [DEBUTANT]
F3 : G3min05s D 3min05s
M : 34/28/26/24 = 112 (+1)
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 =39 par jambe (17kg)


Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 70min

Adaptations :
- I8 de débutant à entraîné;
- C7 de débutant à entraîné

[Spawnrad]

Séance du 13.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no1

Echauffement B2 : 10/10/10 = 30
B : 7/6/4 + 10/10 = 17 lents + 20 normaux (+1)
A12 : 16/16/15/10/10 = 67 (50% ampli) (+1)
A2 : 13/12 = 25 (largeur épaules) (+1)
A7 : 16/15 = 31 (+1)
A8 : 6 lents (+1)
A12 : 15/14 = 29 (+1)
H : 16/12/12/11 = 51 (+1)
J3 : 21/18 = 39 (+1)
N : 16/16 + 16/16 = 32 par côté (+1 +1)
Q1 : 15 + 15 = 15 par côté (+1)
Q2 : 9 + 9 = 9 par côté (+1)
U : 2 minutes
K2 : 13 (+0)
K : 15/13/11 = 39 (+1)
K2spé : 13 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 70min

Adaptations :
- Poignet droite douloureux suite mauvais mouvement aujourd'hui. Malgré de bons échauffements, je sentais des lancées dans le poignet. J'ai mis plus de temps et de message entre les exercices pour éviter la blessure ou des plus grandes douleurs.

Ressentis :
- Les dips lents sont difficiles à augmenter, beaucoup de tremblements au niveau des bras mais ça monte encore de 1. Je pense que la limite est vraiment très proche;
- Arrivant aux exercices K_, comme d'habitude, je manque de punch pour les 3 exercices restants après autant de cumul d'exercices ciblant les triceps, mais bon, j'ai l'habitude,

[Spawnrad]

Séance du 15.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

E5 : 2min00s droite
Ech. I7 : 4/4/4 = 12
I7 : 4 (5s souffle) 2 = 6 (+1)
I2 : 9/7 = 16 (+1)
E5 : 2min00s gauche
C3 : 5 (+0)
C : 12/10 = 22 (+1)
P/G : 19/34/14/30/9/27 = P42 / G92 (+1 +1)
I3 : 12/10 = 22 (+1)
I8 : 10/9/7 = 26 [CONFIRME]
C7 : 8/7/5 = 20 [CONFIRME]
C4 : 13/11/10 = 34 (+1) [DEBUTANT]
F3 : G3min05s D 3min05s
M : 35/28/26/24 = 113 (+1)
BSS : 14/14/14 + 14/14/14 = 42 par jambe (17kg)


Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 70min

Adaptations :
- I8 de entraîné à confirmé;
- C7 de entraîné à confirmé

Ressentis :
- Plafond sur I7, dû prendre 5s après 4 répétitions pour en réaliser 2 de plus;
- Plafond sur C3, les bras m'en tremblent je ne peux pas en réaliser plus.

[Dyno]

[Spawnrad]

Le travail lent amène bien plus vite des limites.
Je vois nettement moins de progression immédiate qu'entre les modes en plateau ou en maxi rythme normal/rapide.

Ma fois, je me dis que c'est bien quand-même et que c'est ainsi fait pour de bonnes raisons.

Le temps de séance qui oscille entre 1h et 1h10 est vraiment idéal et plaisant en revanche !

[Dyno]

Mais oui c’est parfait pour une bonne tension mécanique !

[Clem-lok]

Bravo
Je me dis que après avoir terminé un tel niveau, revenir sur des niveaux avec une progression plus classique / déjà connue doit permettre de réaliser un bon de progression !

C’est une intuition je ne sais pas si ça se vérifie en pratique ?

(Les niveaux suivants doivent être étudiés / optimisés pour que le progrès continue.)

Bonne recup’ et bon sport à toi !

[Spawnrad]

Merci Clem-lok

Eh bien, après le niveau 12, il ne reste "que" le niveau 13.
Après, il y a 2 chapitres intitulés "continuer à progresser" et "aller plus loin".
Sinon, le parcours établi de base arrive à bout touchant.

Mais entre temps, il y a eu les 2 tomes suivants, Syber et récemment ML2A donc y'a encore du choix et du chemin

[Kaminotherapist]

Hello Spawnrad,

Séance du 15.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

Jolie séance, impressionné par tes perfs à Q1 et Q2.

Le niveau 12 a l'air de recruter tellement de muscles à la fois, malgré ton manque de punch pour les exos de K tu as une bonne endurance je trouve

[Spawnrad]

Jolie séance, impressionné par tes perfs à Q1 et Q2.

Le niveau 12 a l'air de recruter tellement de muscles à la fois, malgré ton manque de punch pour les exos de K tu as une bonne endurance je trouve

Bonjour Kaminotherapist,

Alors sur Q1 et Q2 j'ai clairement la jambe opposée à 90 degrés pour tenir l'équilibre, je suis encore loin du niveau Bruce Lee

Merci pour votre retour et compliment. Je pense en effet avoir une certaine endurance car je suis orienté "performance" au lieu de "volume". Mais c'est un peu triste/dommage/frustrant de tirer autant en longueur sur les mêmes muscles car arrivant à la toute fin, parfois je me dis "est-ce encore vraiment utile/efficient de réaliser des exercices alors qu'on en a déjà fait 14 avant sur les mêmes groupes musculaires?"

Probablement j'imagine

[Spawnrad]

Séance du 17.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no1

Echauffement B2 : 10/10/10 = 30
B : 8/4+2/3+1 + 10/10 = 18 lents + 20 normaux (+1)
A12 : 16/16/15/11/10 = 68 (50% ampli) (+1)
A2 : 14/12 = 26 (largeur épaules) (+1)
A7 : 17/15 = 32 (+1)
A8 : 7 lents (+1)
A12 : 16/14 = 30 (+1)
H : 16/13/12/11 = 52 (+1)
J3 : 21/19 = 40 (+1)
N : 17/16 + 17/16 = 33 par côté (+1 +1)
Q1 : 16 + 16 = 16 par côté (+1 +1)
Q2 : 10 + 10 = 10 par côté (+1 +1)
U : 2 minutes
K2 : 13 (+0)
K : 11/16/13 = 40 (+1)
K2spé : 14 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 70min

Ressentis :

- Il a fallu que je prenne 5s pour souffler et relâcher les bras/épaules à la deuxième et troisième série de B en rythme lent.

[Spawnrad]

Séance du 18.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

E5 : 2min00s droite
Ech. I7 : 4/4/4 = 12
I7 : 4 (5s souffle) 2 = 6 (+0)
I2 : 9/8 = 17 (+1)
E5 : 2min00s gauche
C3 : 6 (+1)
C : 13/10 = 23 (+1)
P/G : 19/35/14/30/9/27 = P42 / G93 (+0 +1)
I3 : 13/10 = 23 (+1)
I8 : 10/9/8 = 27 (+1) [CONFIRME]
C7 : 8/7/6 = 21 (+1) [CONFIRME]
C4 : 13/12/10 = 35 (+1) [DEBUTANT]
F3 : G3min05s D 3min05s
M : 36/28/26/24 = 114 (+1)
BSS : 15/15/15 + 15/15/15 = 45 par jambe (17kg)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 70min

[F.rp]

Non il ne reste pas que le niveau 13 après.
Rappelle toi que je t ai dit que tu fondais ta nouvelle base là avec ce niveau 12.

Après tu as le N13, N12 bis (ou ter), N14, N15 et le N16. (Voir mon carnet pour le temps exact vu que je tient les délais à la lettre).
Il te teste encore au moins un an de boulot.

Ce niveau 12 est ta nouvelle base et te servira de repère dans 6 mois et dans 12 mois.

[Spawnrad]

Merci F.rp pour ces rafraîchissements.
Alors impatient de découvrir les niveaux au-delà du 13 car je me rappelle très bien que cette nouvelle base était en cours de construction à compter de ce niveau 12, vivement de voir la suite

[Kaminotherapist]

Bon en tout cas, tu dois avoir une certaine satisfaction d'être arrivé jusque là !

@F.rp: où se trouvent les niveaux 14/15/16?

Après tu as le N13, N12 bis (ou ter), N14, N15 et le N16. (Voir mon carnet pour le temps exact vu que je tient les délais à la lettre).
Il te teste encore au moins un an de boulot.

[Spawnrad]

Bonsoir Kaminotherapist,

par Kaminotherapist » 20 mars 2023, 19:34

Bon en tout cas, tu dois avoir une certaine satisfaction d'être arrivé jusque là !

Oh, sachez que je n'y croyais pas de prime abord, car je pars de loin avec pas mal de tares au début dès le début de ce magnifique chemin.
Aujourd'hui, oui je suis content et même surpris. Cependant, mon désir de progresser et d'aller de la répétition reste fort alors, je continue en allant chercher chaque fois une ou quelques répétitions c'est la passion
Mais avec du recul, oui, je me dis "quand-même, tu vois où tu es arrivé aujourd'hui".
Parfois, je me rappelle mes sentiments et sensations lorsque j'étais au niveau 3 et que le niveau 4 me faisait très peur : amplitudes complètes sur B et premières répétitions sur C3.
Aujourd'hui, je découvre I3 et je trouve ça cool , même si les tractions sont, me concernant, mon point faible.
Mais partir à la découverte de nouvelles sensations, amplitudes et objectifs est très réjouissant. La méthode permet un renouvellement d'objectifs et est très variée.
Il est à noter qu'à l'heure actuelle, je n'use que du livre vert un un soupçon du livre beige pour quelques réglages et ajustements. Il y a encore bien des choses à voir et apprendre entre Syber et ML2A

[Spawnrad]

Séance du 20.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no1

Echauffement B2 : 10/10/10 = 30
B : 8/4+2/3+2 + 10/10 = 19 lents + 20 normaux (+1)
A12 : 16/16/15/12/10 = 69 (50% ampli) (+1) (+1)
A2 : 14/13 = 27 (+1)
A7 : 17/15 = 32 (+1)
A8 : 8 lents (+1)
A12 : 16/15 = 31 (+1)
H : 16/14/12/11 = 53 (+1)
J3 : 21/20 = 41 (+1)
N : 17/17 + 17/17 = 34 par côté (+1 +1)
Q1 : 17 + 17 = 17 par côté (+1)
Q2 : 11 + 11 = 11 par côté (+1)
U : 2 minutes
K2 : 14 (+1)
K : 16/14/11 = 41 (+1) +0cm
K2spé : 14 (+1)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 70min

Adaptations :
- Rien

Ressentis :
- Les dips lents sont difficiles à augmenter, beaucoup de tremblements à nouveau au niveau des bras mais ça monte encore de 1. Je pense que la limite est là, car il me faut user des RP pour me dépasser. Les poignets ramassent à force aussi. Je dois aller chercher à l'échec ultime pour gratter 1 répétition aujourd'hui.
- Après un bon repos du weekend, meilleur punch sur les exercices K_;
- La majorité des autres exercices ont encore une marge de progression, je sens que je peux encore monter sur à peu près tout, je vais tenter de continuer jusqu'à fin de semaine prochaine.

[F.rp]

Niveau 14 et 15 ce sont les 2 niveaux "aller plus loin" du livre vert.
Niveau 16 c'est le niveau 1x par semaine du livre rouge.

[Spawnrad]

Séance du 22.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

E5 : 2min00s droite
Ech. I7 : 4/4/4 = 12
I7 : 5 (5s souffle) 1 = 6 (+0)
I2 : 14/13 = 27 (+10) lire plus bas
E5 : 2min00s gauche
C3 : 6 (+0)
C : 13/11 = 24 (+1)
P/G : 20/36/14/30/9/27 = P43 / G94 (+1 +1)
I3 : 13/11 = 24 (+1)
I8 : 10/9/8 = 27 (+0) [CONFIRME]
C7 : 9/7/6 = 22 (+1) [CONFIRME]
C4 : 10/8/8 = 26 (-9) [DEBUTANT]
F3 : G3min05s D 3min05s
M : 36/29/26/24 = 115 (+1)
BSS : 10/10/10 + 10/10/10 = 30 par jambe (18kg)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 70min

Adaptation :
- Passage sur BSS de 17 à 18kg et MB au mode 10

Ressentis :
- Je suis malade, rhume, fatigue, migraine, j'ai donné ce que j'ai pu. Plafond sur certains exercices, progression sur d'autres et régression sur un. C'est pas un bon jour ni une grande forme aujourd'hui;
- Je suis trop con. J'ai comparé mes résultats de la semaine dernière pour I2 et j'ai lu A2 de la séance numéro 1 où je suis à 14/12 alors que sur I2 lors de la dernière séance numéro 2, j'étais à "I2 : 9/8 = 17 (+1)". Je me disais bien que les bras ça tirait plus que d'accoutumée. Mais bon, cela montre que j'avais encore de la marge...

[Dyno]

Tu as l’air souvent malade en ce moment

[Spawnrad]

Ah ça c'est le privilège d'avoir des enfants et que les crèches ou écoles sont des nids à bactéries que l'on ramène chaque jour à la maison

Et je ne parle pas encore des poux

[Kaminotherapist]

Ah ça c'est le privilège d'avoir des enfants et que les crèches ou écoles sont des nids à bactéries que l'on ramène chaque jour à la maison

Alors ça..! Il y a eu plein de virus bien méchants en plus cet hiver et celui d'avant dans les crèches donc bon pas évident...!
En tout cas bien motivant de voir que tu tiens ta séance quand même, bon rétablissement à toi

[Spawnrad]

Alors finalement, c'est parti en conjonctivite et otite les 2
Soupoudré de rhume, 39+ de fièvre et tout ce qui va avec

Donc autant dire que ne pas chopper quelque chose en tant que parent relève du miracle.
Mes enfants ne sont pas égoïstes et adorent "partager"

Bon, je suis cassé j'vais ronfler.
Demain on va tout de même réaliser cette séance no1, cela m'embêterait de devoir la faire à 70% mais si je suis explosé et n'ai plus de souffle, je n'aurai probablement pas le choix et de favoriser le repos et la récupération / me soigner.

[Spawnrad]

Séance du 24.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no1

Echauffement B2 : 10/10/10 = 30
B : 8/5+2/3+2 + 10/10 = 20 lents + 20 normaux (+1)
A12 : 16/16/15/13/10 = 70 (50% ampli) (+1)
A2 : 15/13 = 28 (+1)
A7 : 18/16 = 34 (+1)
A8 : 9 lents (+1)
A12 : 17/15 = 32 (+1)
H : 16/14/13/11 = 54 (+1)
J3 : 22/20 = 42 (+1)
N : 18/17 + 18/17 = 35 par côté (+1 +1)
Q1 : 18 + 18 = 18 par côté (+1)
Q2 : 12 + 12 = 12 par côté (+1)
U : 2 minutes
K2 : 14 (+0)
K : 16/14/11 = 41 (+0) +0cm
K2spé : 14 (+0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 70min

Adaptations :
- Rien

Ressentis :
- Malgré les rhumatismes, sinus et maux de tête, je m'y suis tenu sans trop tordre les RIE/RIS. Les BPM ok étonnement. Une bonne énergie;
- Poignets vont mieux avec les mousses et linges sur les barres à dips;
- Dips lents mieux, malgré un RP de 5s pour le split des séries 2 et 3, ça tend à monter avant ledit RP nécessaire. Encore beaucoup de tremblements au niveau des bras mais la puissance est là. Quels bons ressentis c'est incroyable, avec du recul, de réussir à réaliser du travail lent. Avec le métronome, j'ai calé sur 4 secondes par mouvement. 3 c'est un peu rapide et 5 ça tire un peu trop, j'ai trouvé le bon compromis à 4 (idem pour I7 et C3).

[Kaminotherapist]

Alors finalement, c'est parti en conjonctivite et otite les 2
Soupoudré de rhume, 39+ de fièvre et tout ce qui va avec

L'otite c'est ma crainte éternelle... ! Pas encore eu de mon côté mais il paraît que c'est hyper douleureux.. Quoiqu'il en soit, je salue votre courage !

De jolies performances sur cette dernière séance, les pauses ont du bon !

[Spawnrad]

L'otite c'est ma crainte éternelle... ! Pas encore eu de mon côté mais il paraît que c'est hyper douleureux.. Quoiqu'il en soit, je salue votre courage !

De jolies performances sur cette dernière séance, les pauses ont du bon !

En effet c'est douloureux, j'y ai eu droit mais à faible dose. Les enfants ça va, c'est plutôt un mode zombie et un peu déconnecté que vraiment douloureux pour eux.
Là, c'est plutôt sinus, migraines, lenteurs, courbatures etc
Mais ça va, aujourd'hui, je remets ça !

Merci pour votre retour et soutien

[Spawnrad]

Séance du 25.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

E5 : 2min00s droite
Ech. I7 : 4/4/4 = 12
I7 : 6 = 6 (+0)
I2 : 15/13 = 28 (+1)
E5 : 2min00s gauche
C3 : 5 (5 secondes) 2 = 7 (+1)
C : 13/12 = 25 (+1)
P/G : 21/37/14/30/9/27 = P44 / G95 (+1 +1)
I3 : 13/12 = 25 (+1)
I8 : 10/9/8 = 27 (+0) [CONFIRME]
C7 : 9/8/6 = 23 (+1) [CONFIRME]
C4 : 15/12/10 = 26 (+11) [DEBUTANT]
F3 : G3min05s D 3min05s
M : 36/3026/24 = 116 (+1)
BSS : 11/11/11 + 11/11/11 = 33 par jambe (18kg)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 75min (+5min)

Adaptation :
- Temps de récupération adaptés, souffle un peu plus court car un peu malade, d'où la rallonge de 5min sur le temps de séance global.

Ressentis :
- J'ai remonté l'exercice C4 aujourd'hui, malgré encore mon état maladif. Avec un meilleur repos et surtout une nuit un peu plus longue vu qu'on est samedi, j'avais un peu plus de punch.

[Spawnrad]

Séance du 27.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no1

Echauffement B2 : 10/10/10 = 30
B : 8/4+3/3+1 + 11/10 = 19 lents + 21 normaux (-1 +1)
A12 : 16/16/15/13/11 = 71 (50% ampli) (+1)
A2 : 15/14 = 29 (+1)
A7 : 18/17 = 35 (+1)
A8 : 9 lents (+0)
A12 : 17/16 = 33 (+1)
H : 17/14/13/11 = 55 (+1)
J3 : 23/20 = 43 (+1)
N : 18/18 + 18/18 = 36 par côté (+1 +1)
Q1 : 19 + 19 = 19 par côté (+1)
Q2 : 13 + 13 = 13 par côté (+1)
U : 2 minutes
K2 : 14 (+0)
K : 16/14/11 = 41 (+0) +0cm
K2spé : 14 (+0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 80min

Adaptations :
- RIE et RIS légèrement adaptée car manque de souffle.

Ressentis :
- La maladie prend du terrain : sinusite aigue, rhumatismes, migraine, bref, ce sera médecin courant cette semaine car ça ne passe pas, ça semble empirer. Comme écrit précédemment, j'ai pris un peu plus de temps pour souffler et récupérer car étant encore un peu plus malade, j'ai eu moins de souffle que lors de la dernière séance. Cela m'a libéré psychologiquement de réaliser ma séance mais au moment où j'écris ces lignes, c'est gentiment le chemin du lit qui m'attend.

[Spawnrad]

Séance du 29.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

E5 : 2min00s droite
Ech. I7 : 4/4/4 = 12
I7 : 4 + 2 = 6 (+0)
I2 : 15/14 = 29 (+1)
E5 : 2min00s gauche
C3 : 5 (5 secondes) 2 = 7 (+0)
C : 14/12 = 26 (+1)
P/G : 22/38/14/30/9/27 = P45 / G95 (+1 +1)
I3 : 14/12 = 26 (+1)
I8 : 10/9/8 = 27 (+0) [CONFIRME]
C7 : 9/8/7 = 24 (+1) [CONFIRME]
C5 : 12/10/10 = 32 [ENTRAINE]
F3 : G3min05s D 3min05s
M : 36/30/27/24 = 117 (+1)
BSS : 12/12/12 + 12/12/12 = 36 par jambe (18kg)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 75min

Adaptation :
- Temps de récupération adaptés, souffle un peu plus court car toujours aussi malade.
- Passé de C4 à C5 car 15+ reps sur C4.

Ressentis :
- La maladie empire, les enfants ramènent l'angine à streptocoque et d'autres trucs cools. C'est gratuit donc j'y passe et je savoure ces moments

[Joce77]

Toujours du vert dans ces séances passées, malgré un état non optimal
Soignez vous bien !

[Spawnrad]

En effet, parfois cela me surprend moi-même.
Je compare au moi d'il y a quelques années où, avec mon obésité, je n'avais en général plus aucune énergie en cas de maladie.

Alors tant mieux Aujourd'hui de jouir d'une telle réserve et résilience.

Après, je conscient que parfois je puisse être complètement HS et qu'il faut juste du repos.
Mais là, ça va, alors autant le faire et se stimuler.

Merci Joce77 pour votre message

[Spawnrad]

Séance du 30.03.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no1

Echauffement B2 : 10/10/10 = 30
B : 8/5+2/3+2 + 10/10 = 20 lents + 20 normaux (+1 -1)
A12 : 17/16/15/13/11 = 72 (50% ampli) (+1)
A2 : 16/14 = 30 (+1)
A7 : 19/17 = 36 (+1)
A8 : 9 lents (+0)
A12 : 18/16 = 34 (+1)
H : 17/14/13/12 = 56 (+1)
J3 : 23/21 = 44 (+1)
N : 19/18 + 19/18 = 37 par côté (+1 +1)
Q1 : 20 + 20 = 20 par côté (+1)
Q2 : 14 + 14 = 14 par côté (+1)
U : 2 minutes
K2 : 14 (+0)
K : 16/14/11 = 41 (+0) +0cm
K2spé : 14 (+0)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 80min

Adaptations :
- RIE et RIS légèrement adaptée car manque de souffle.

Ressentis :
- La maladie est à son paroxysme : sinusite aigue, rhumatismes, migraine et angine confirmés. Antibiotique, repos et sport

Ceci fut la dernière séance no1 de ce niveau 12.
Je vais partir pour une dernière séance no2 je pense ce weekend, je pense que l'antibio fera de l'effet et me permettra de recouvrir mon énergie.
Ensuite de cela, soit je prends une semaine de repos, soit j'attaque le niveau 13 dès lundi 3 avril
Je me tâte.

[OneJeim]

Bonjour,

Simple interrogation : pourquoi faire de cette séance la dernière si vous arrivez toujours à progresser sur le niveau?

Onejeim

[Spawnrad]

Bonjour OneJeim,
Très intéressante question.

Citation du livre vert, page 85

Fréquence de l'entraînement :
Vous devez rester 4 semaines au douzième niveau.
Vous vous entraînerez quatre fois par semaine. Si c'est vraiment impossible, allez voir page 104 dans la rubrique "Continuer à progresser" et lisez attentivement la description de l'entraînement du niveau douze bis. Vous remplacez alors l'entraînement du douzième niveau celui du douzième niveau bis (qui ne comprend que deux à trois séances par semaine). Cet entraînement durera huit semaines (contrairement aux quatre semaines du douzième niveau) puis vous irez au treizième niveau.

Je suis la méthode de manière assez stricte et fais confiance aux préceptes établis. N'ayant jamais atteint ces niveaux, je n'ai donc aucun recul ni expérience sur ceux-ci. Je suis donc ce qui est inscrit.

[Dyno]

Je pense tout simplement que c'est pour ne pas se cramer le système nerveux.
Il est demandé de faire 4 semaines si on pratique très fréquemment (4 séances par semaine)
Ou alors d'y rester 8 semaines si on pratique "seulement" 3 séances par semaines."
Le niveau 13 permet un peu plus de repos, histoire de se recharger en batterie.

[OneJeim]

Merci du retour c’est vrai que je n’ai pas ouvert le livre pour voir s’il y avait une durée recommandée.

Ça me rappel le niveau 5 qui est fait pour durer de 2 ou 4 semaines suivant le nombre de séances effectuées dans la semaine.

[Dyno]

C'est exactement ça

[Kaminotherapist]

Belle séance Spawnrad, encore de la progression !

[Spawnrad]

Merci Kaminotherapist
Je tiens bon, et je me soigne en parallèle, je tiens je tiens

[Spawnrad]

Séance du 3103.2023
Grande Boucle no2
Niveau 12, séance no2

E5 : 2min00s droite
Ech. I7 : 4/4/4 = 12
I7 : 4 + 2 = 6 (+0)
I2 : 16/14 = 30 (+1)
E5 : 2min00s gauche
C3 : 5 (5 secondes) 2 = 7 (+0)
C : 14/13 = 27 (+1)
P/G : 23/39/14/30/9/27 = P46 / G96 (+1 +1)
I3 : 14/13 = 29 (+1)
I8 : 10/9/8 = 27 (+0) [CONFIRME]
C7 : 9/8/7 = 24 (+0) [CONFIRME]
C5 : 12/10/10 = 33 (+1) [ENTRAINE]
F3 : G3min05s D 3min05s
M : 36/30/28/24 = 118 (+1)
BSS : 13/13/13 + 13/13/13 = 39 par jambe (18kg)

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T et U.
Durée de la séance : 75min

Adaptation :
- Temps de récupération adaptés, souffle un peu plus court car toujours aussi malade.

Ressentis :
- J'avais l'envie et l'énergie pour car je me repose plus qu'en temps normal avec le travail (malgré la maladie). J'ai voulu clore ce niveau 12 et me laisser un weekend complet pour récupérer.

Objectif :
- Maintenant que le niveau 12 est terminé, je vais m'orienter vers le niveau 13. Celui-ci semble nécessiter plus de temps à nouveau (un peu comme le niveau 11?). Une nouvelle organisation s'impose. Je réfléchis à commencer directement le 3 avril ou prendre quelques jours supplémentaires pour bien guérir.

[F.rp]

S il faut prendre du temps de repos c'est maintenant. Profite d'être entre 2 niveaux

[Spawnrad]

Séance du 03.04.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no2

Echauffement I7 : 4/4
Echauffement B : 5/5
N : 15/15/15/15/15 + 15/15/15/15/15 = 75 par côté
I7/B : 12/12/12 + 20/20/20 = I7 36 / B 60
I8/B : 16/16/14 + 16/16/14 = I8 46 [DEBUTANT] / B 46
C3/A9 : 14/13/12 + 9/9/9 = C3 39 / A9 27
C4/A10 : 10 + 8 = C4 10 / A10 8
C4/A11 : 9 + 9 = C4 9 / A11 9
C4/A7 : 8 + 14 = C4 8 / A7 14
G : 3 minutes
C7 : 15
Q1 : 15 + 15 = 15 par bras
C7 : 16
Q2 : 12 + 12 = 12 par bras
A12 : 17
I5 : 15
E5g : 2 minutes
K2 : 15 (H 45cm / L 110cm / l 110cm)
U : 3 minutes

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 85 minutes

Adaptation :
- Début par la séance numéro 2 pour des questions d'organisation;
- Apprentissage, mise en place du matériel, découverte A9.

Ressentis :
- Je me sens mieux, les antibios commencent à donner le tour. Encore enrhumé et un peu patraque mais j'avais une grande envie de goûter ce niveau 13, donc j'ai commencé cette première séance en mode découverte / chill mais tout en aller chercher proche de l'échec simple. De bons ressentis, des enchaînements intéressants avec I7/B ou C3/A9. J'aime bien ce mix et avec 45" de RIS c'est pas mal car arrivant à C4/A11, la pompe commence à turbiner
- Disloqué 2 fois le genou gauche en me relevant de C4 car je me suis appuyé sur le tibia et j'ai tourné en même temps. Evidemment, mon tapis fitness en caoutchouc bien, ça accroche et c'est la rotule qui a fait fusible. Heureusement, ça s'est immédiatement remis droit. Anti-inflammatoire et on marche zen

Bon sport à tous

[Spawnrad]

Séance du 07.04.2023
Grande boucle no2
Niveau 13, séance no1

E6 : 3 minutes
F3 : G 3 minutes D 3 minutes
H/G : 15/15/15/13/11 + 38/38/38/38/38 = H 69 et G 190
E7d : 7/7/7/6 = 27
T : 3 minutes
W : 23/20 + 23/20 = 43 par mollet
H/J3 = 30/34/32/30/27 + 20/23/21/17/15 = H 163 et J3 96
E5d : 2 minutes
V : 3 minutes
K2 : 14/13/12/11 = 50
K1 : 15/12 = 27
K : 10
E7g : 6/6/6/6 = 24

Souplesse partielle L2A, souplesse colonne, respiration, diaphragme, T.
Durée de la séance : 85 minutes

Adaptation :
- Je réfléchis à convertir E7 et continuer sur BSS, vos avis?;
- K2 ne décolle pas, je stagne depuis des mois à 15 ou un peu moins, je m'interroge.

Ressentis :
- Le genou va mieux, passer sur E7 met pas mal à contribution ;
- Beaucoup de BPM sur l'enchaînement H/J3 mais ok;
- V pas évident, pour relever les pieds du sol, peut-on utiliser les bras afin de donner l'impulsion?

[F.rp]

E7 en BSS je dirais non, dmsauf si le BSS est l exo que tu as le plus pratiqué jusque là.

V, non pas d'impulsion mais une bonne tension contre le sol.
Mieux vaut en faire moins mais beaucoup mieux.

[Spawnrad]

Alors BSS a remplacé tous les exercices E jusqu'à présent.
Donc depuis 2 ans