Besoin d'avis sur programme PPL débutant

[LeVraiPopeye]

Bonjour,

Je me permets de solliciter votre aide afin d'obtenir un retour sur mon programme nouvellement établi. Je viens en effet de migrer vers un PPL 6jours depuis 2 mois maintenant mais je conserve quelques doutes vis-à-vis de certains exos. Je précise que je m'entraine à la maison principalement à l'aide d'élastiques de fortes résistances (De 20 à 80kg) et de matériel annexe (Barre traction, gilet lesté 20kg, anneaux de gyms etc....).

Préambule : Me concernant, j'ai commencé au poids de corps il y a un an avant d'acquérir progressivement un peu de matériel. Je suis toujours dans une logique de prise de masse et je fais actuellement 74kg pour 1m80 (Donc j'ai encore de la marge )

Programme PPL :

Je tourne sur un cycle : PUSH/PULL/LEGS/Repos/PUSH/PULL/LEGS/Repos.....

D'après des conseils lus ici, vu que je suis plutôt maigre, j'essaie de faire des séances courtes et intenses avec 4-5 exos max en 1h00 à 1h30max. Temps de repos entre séries de 1min-1min30 et entre exos plutôt 3min.

(Je préviens juste que je ne suis pas certains du noms fr de certains exos réalisés avec élastiques ou de leurs équivalents, donc je mets le lien d'un hébergeur en bas de page pour que vous puissiez visualiser dans le doute).

Séance PUSH :

- Pompes : 4 * 10-12 reps
- Tirages latéraux élastiques pecs ("Banded Saws") = 4 * 10-12 reps
- Upper Chest Pullover élastique = 3 * 15 reps
- Lying 1arm press = 4 * (10-12 reps/Épaule)
(- Pompes Cobra = 3 * 15 reps si j'ai encore un peu de fuel)

Mes plus gros doutes pour le PUSH:

→ Bon choix d'exos ? Par exemple, je ne suis pas sûr de l'utilité du Upper Chest Pullover à mon niveau et j'ai l'impression d'être en déséquilibre (1poly 2 iso pecs). Donc si je reste en 3 exs pecs et 1 épaule, est-ce un bon choix ?
→ Bonne répartition des groupes ? Est-ce bon d'être en 3 exos pecs et 1 épaules, ou ce serait typiquement mieux 2pecs (Poly : Pompes + Iso : Banded Saws) et 2 épaules (Poly : 1 arm press + Iso : Tirages latéraux épaules)


Séance PULL :

- Tractions : 4 * 10-12 reps
- Tirage horizontal élastique : 4 * 10-12 reps (Ici ça fait 6reps par côté car j'alterne en gardant un côté en contraction isométrique pendant que j'effectue mes 5-6reps avec l'autre, et j'alterne ensuite)
(- Zeus Row : 3 séries de 15 → J'hésite à l'enlever car too much/inutile)
- Soulevé delto arrière : 3 * 16 reps (Car j'alterne aussi donc 8 par côté uniquement)
- Curl biceps élastique : 3 * 15 reps

Ici je doute sur l'utilité du Zeus Row, mais l'ensemble n'est pas trop mal il me semble.


Séance LEGS :

- Chaise 1min00 → Squats sautés 10-12 reps → Squats lents (4secs) 10-12 reps = 4 à 6 circuits au total
- Leg curl au sol 10-12 reps → Leg curl individuels (2secs) 10-12 reps/Jambe → Hip trust isométrique 1min = Idem
- Extension mollet tendus 10-12reps → Mollets assis 10-12 reps → Iso de 1min mollets tendus = Idem

Ici je travaille en supersets car jusqu'à maintenant je pouvais pas lester, donc je préférais mettre de l'intensité pour bien casser ces jambes sinon je n'y arrivais pas. Je ne sais pas si c'est efficace cependant ? Est-ce que je peux rester comme ça en lestant progressivement ? Ou passer à seulement 3 exs types par séance, mais si oui lesquels ?

LIEN IMAGES EXOS : http://myreader.toile-libre.org/Exolastiques.pdf

Merci d'avance pour votre aide et à ceux qui auront eu le courage de survoler le post,

LeVraiPopeye

[Mo cuishle]

Salut
Oui pour moi la moitié des exos sont superflue.
Au poid du corps avec ou sans leste selon ton niveau:
(c'est mon avis perso)
PUSH:
Pompes pieds surélevé /dips
Elevation latéral élastique
Extension triceps élastique ( tu peux accroché à la barre de tractions)
PULL:
Tractions /tirage horizontal élastique ou tractions horizontal
Curl biceps élastique
Abdos gainage par ex
LEGS:
Squat /Fentes
Extentions mollets debout

Le soucis des élastiques sera la progression les poids annonce sont eronné se détends au fils du temps...
Favorise le gilets lesté, tu peux faires tes elevetions latéral en unilatéral avec le gilets lestée idem pour les curl biceps...

[LeVraiPopeye]

Merci beaucoup pour ton retour.

J'ai donc essayé de modifier le programme en conséquence. N'hésitez pas à me donner votre avis si c'est mal fait. J'ai encore 2 petites questions :

- J''ai donc tenté la séance PUSH comme ci-dessous, mais honnêtement j'ai eu du mal et exécution moyenne sur pompes pieds surélevés et plus de force pour les épaules à la fin. Donc est-ce que que je pourrais faire un exo poly et un exo d'iso sur les pecs pour avoir un exo afin de bien les cibler. Du style : Pompes basiques + Tirages latéraux élastiques (Banded Saws). Et si oui, est-ce que ces 2 là suffisent pour bosser le muscle en entier (J'ai peur de négliger le faisceau claviculaire)

- Pour la séance jambe, j'ai également modifié et abandonné les supersets. Pour les fentes, je n'ai pas de bonnes sensations sur le ischios. Est-ce que je peux les remplacer par des Hip Thrust ou Leg curl au sol si besoin pour bien cibler les ischios ?

Séance PUSH :

- Pompes : 4 * 10-12 reps
- Pompes pieds surélevés : 4 * 10-12 reps (Possible changement pour Tirages latéraux élastiques (Banded Saws) ?)
- Lying 1arm press : 4 * (10-12 reps/Épaule)
- Extension triceps élastique : 3 * 15 reps


Séance PULL :

- Tractions : 4 * 10-12 reps
- Tirage horizontal élastique : 4 * 10-12 reps
- Soulevé delto arrière en alternance : 3 * 16 reps (8/Épaule)
- Curl biceps élastique : 3 * 15 reps


Séance LEGS :

- Squats lestés : 4 * 10-12 reps (+ Chaise de 1min30 à la fin de chaque série au besoin)
- Fentes : 4 * 10-12 reps (Possible de remplacer par leg curl ou hip Thrust ?)
- Extension mollet tendu/assis : 4 * 10-12reps

Merci d'avance pour votre aide.

[Mo cuishle]

Pour la séance push tu peux faire comme ça, mais perso je trouve que c'est pas le top d'isoler les pecs au élastiques avec les pompes surélevé tu aurais cibler l'emsemble des Pecs.
L'exo epaule que tu cite je ne connais pas trop mais la j'aurais cibler l'arrière de l'épaule avec des elevation latéral ou un develloper nuque qui cible plus l'emsemble de l'épaule.

Pour la séance pull c'est bon, mais l'exo que tu cite "soulève delto" cible l'épaule les dorsaux et les fessiers donc le lendemain de ta séance push et la veille de ta séance legs pas bon.

Pour la séance legs mets plus d'intensité sur les squats et ne fini pas les séries avec l'exercice "chaise" par contre tu peux le faire en fin de séance. Garde le legs curl alors

[LeVraiPopeye]

Un grand merci pour ton retour. Sinon pour les pecs je peux tenter quelque chose comme ça, à défaut de garder 2 développés :

- Pompes pieds surélevés en 4*12 reps (Mettant l'accent sur le haut des pecs donc, mais ça bosse quand même tous les pecs non ?)
- Tirages latéraux élastiques en 4*12 reps également.

Comme ça j'ai 2 exos pecs, 1 de base et 1 isolation mais qui me travaillent l'ensemble des pecs normalement (Haut pour le 1er et moyen/bas pour le 2ème). Le tout sans que l'exécution n'en pâtisse comme dans le cas des 2 développés, ou que ça me freine pour l'ex d'épaules à la fin.

Concernant ton retour sur les épaules, l'exo que je cite correspondrait à un développé militaire avec haltères. Simplement que c'est avec élastique et un bras à la fois. Donc ça me cible principalement antérieur et milieu, d'où l'ex pour l'arrière d'épaule dans la séance pull. Je suis d'ailleurs surpris que tu me dises qu'il bosse aussi les fessiers et dorsaux, je pensais que c'était surtout arrière d'épaules non ? Car si je l'abandonne je délaisse le faisceau postérieur ?

Je prends note pour les jambes. Donc il faut absolument que je vire la chaise ? Car sinon j'ai du mal à fatiguer les quads avec seulement des squats.

Pour résumer, est-ce que c'est bon comme ça ?

Séance PUSH :

- Pompes pieds surélevés : 4 * 10-12 reps
- Tirages latéraux élastiques (Banded Saws) : 4 * 10-12 reps
- Lying 1arm press (= Développé militaire haltères) : 4 * (10-12 reps/Épaule)
- Extension triceps élastique : 3 * 15 reps


Séance PULL :

- Tractions : 4 * 10-12 reps
- Tirage horizontal élastique : 4 * 10-12 reps
- Soulevé pr delto arrière en alternance : 3 * 16 reps (8/Épaule)
- Curl biceps élastique : 3 * 15 reps


Séance LEGS :

- Squats lestés : 4 * 10-12 reps (+ Chaise de 1min30 à la fin de chaque série au besoin)
- Leg curl : 4 * 10-12 reps (Ou fentes possiblement 1fois/2)
- Extension mollets tendus/assis : 4 * 10-12reps

Merci pour votre aide et vos retours.

[Μετά Ἐγώ]

Comme beaucoup de gens ici sans doute, je me déclarerai incompétent pour juger de ce que peut-être un entraînement quasi full élastiques.
Tu as dit que tu avais une barre.
Dans la mesure du possible utilise du poids corps, du lest ou des charges pour entrer davantage dans un entraînement avec charges.
Les élastiques peuvent aider, mais je décline toute responsabilité pour juger s’il peuvent être le cœur d’un entraînement.

Quant aux PPL, il faudrait demander à ceux qui le pratiquent.
En ce qui me concerne, je suis très circonspect sur les PPL en x2.
Un half me semble plus raisonnable en x2.
Perso si je faisais un PPL je ne dépasserai pas 4 séances par semaines (soit une fréquence de 1,3). Certains tiennent peut-être 5 séances ( fréquence de 1,7). Un x1 (3 séances / semaine) aboutirait peut-être à une progression ralentie.

[yam57]

de toutes façons, PPL et débutant ne vont pas ensembles.

[Mo cuishle]

Tu peux garder l'exo de la chaise mais fais le en fin de séance.
Pour les pompes tu peux alterner d'une séance à l'autre sinon normal et surélevé.
Concernant ton entraînement il est bien, si on regarde bien tes exos principaux son du poids du corps et avec gilets lestées .
Et puis si tu aimes t'entraîner aux élastiques fais le tant qu'il y a l'intensité, la progression pas de soucis tu fera un bilan dans quelque temps si tu n'a pas eu les objectif voulu tu changera

[LeVraiPopeye]

Un grand merci d'avoir pris le temps de laisser un retour. Je prends note de vos conseils judicieux.

Concernant le programme en lui-même, peut-être que l'idée d'un PPL sur 6 jours n'est finalement pas la bonne, en tout cas pour un pratiquant comme moi avec relativement peu d'expérience. Je pense que je vais quand même tester jusqu'à la fin de l'année/début 2023 et si les résultats sont mauvais, je garderai les bases et le réadapterai sous une autre forme (Dans ce cas, est-ce que Half serait + adaptée ? Full-body de nouveau ?) ou avec une fréquence - élevée.

Et pour les élastiques, je vais tenter de privilégier essentiellement les exos au poids de corps/lestés car il est certain qu'il est plus dur de quantifier la progression (Le seul moyen fiable étant le changement d'élastique pour un + résistant). L'avantage que je leur trouvais c'était la polyvalence mais surtout le fait de pouvoir travailler certains muscles en contraction/étirement "complet" (Par ex. tirages latéraux pecs). Donc couplés à des exos plus généraux ça semblait intéressant.

J'investirai très probablement de nouveau dans du matériel en début d'année quand les comptes seront renfloués si ça peut aider (Haltères, barre, banc ?)

[cocokais]

Hello

Oui a ton niveau le PPL est peut etre un peu précoce.
Half Body ou Full Body.

Après tu n'es pas forcément encore débutant, quand je vois aux tractions un 4 x 12 au PDC, c'est bien.

Pour les élastiques en effet c'est dur de jauger la progression. Tu as quel temps de repos inter séries ?

[LeVraiPopeye]

Pour les tractions, j'aurais peut-être dû préciser que je les fais essentiellement en négatives, quitte à lester, pour m'assurer de la bonne exécution le temps de vraiment pouvoir enchaîner une série propre. Sinon l'exécution se dégrade trop au fil des séries. Et ça me permets de vraiment me concentrer sur la sensation de travail des dorsaux.

Et pour répondre à ta question, je prends généralement 1min30 que j'adapte en fonction de la tension que j'applique à l'élastique. Mais je ne descends jamais en dessous d'1min. Et autrement pour la progression, je fais tjrs en sorte que ça pique mais sans évidemment m'amener à l'échec, sauf sur la dernière série.

Vous pensez qu'à ce niveau je devrais donc passer direct sur un half ou full-body finalement ? Car c'est vrai que j'aimais bien l'idée de "cibler" chaque groupe musculaire indépendamment en PPL. Mais si vous me dites que c'est inaproprié, je vous suis, je suis là pour apprendre et essayer de m'améliorer.