Cela fait quelques jours que j'arpente votre forum afin de dégrossir l'approche quant à la musculation. Je n'ai jamais pratiqué ce sport mais j'ai toujours été relativement sportif. Je suis un homme de 33 ans, je mesure 1,80m pour 70kg.
En ce qui concerne ma condition actuelle : j'ai un métier non-sédentaire et je fais une heure de sport de raquette par semaine. J'aimerais dessiner légèrement ma silhouette et idéalement prendre un peu de masse. J'ai un physique déjà modérément dessiné, mais 70kg pour habiller 1,80m cela reste frêle.
Venons-en aux contraintes : de par ma situation personnelle je ne peux/veux pratiquer que sur mon lieu de travail. Le temps d'entrainement n'est pas une contrainte et je peux m'y rendre tous les jours si besoin. J'ai à disposition : une machine Kettler Multigym dont voici une photo, un vélo elliptique et un step. Je ne peux pas acheter de matériel supplémentaire, j'essaie donc de capitaliser sur cette machine Kettler (charge max 80kg). Je sais que ce n'est pas idéal mais c'est ainsi pour l'instant.
Je suis parti sur une routine de trois sessions par semaine, identiques à chaque fois, en parallèle du sport de raquette une fois par semaine. J'ai au minimum 48h entre deux sessions.
Voici la routine actuelle :
- 10 minutes de vélo elliptique + 5 minutes de step
- Rowing poulie basse (3 x 8-10)
- Triceps (3 x 8-10) - Je me place debout, j'attrape la barre supérieure avec les coudes fixes collés au corps, et je tends les bras jusqu'à ce que la barre touche les cuisses. Mains en pronation.
- Biceps (3 x 8-10) - Debout face à la machine, je ramène la barre du bas (non visible sur la photo) jusqu'à mes épaules, mains en supination.
- Pectoraux (3 x 8-10) - J'utilise les butterfly, coudes fléchis à 90°
- Quadriceps (3 x 10 en unilatéral) - Extension en chaine ouverte.
En ce qui concerne l'alimentation, je n'aurai pas la rigueur pour mesurer et adapter mes apports de façon précise, ne serait-ce que par mon rythme de vie qui change pas mal. Je mange plutôt sain et varié, j'essaie d'être encore plus attentif depuis que j'ai entrepris ce programme de renforcement, sans rentrer dans le détail. Je favorise les aliments un peu plus riches en protéines sans calculer l'apport, tout en mangeant beaucoup de légumes à côté.
Est-ce que cette routine vous paraît totalement délirante ? Y a-t-il d'autres exercices que je devrais favoriser sur cette machine plutôt que ceux décrits plus tôt ?
Merci
