Une énième débutante perdue

[HannahT]

Bien le bonjour à vous !

Commençons par la présentation : j'ai 30 ans depuis peu, et après la dure réalisation que je suis essoufflée en mettant mes chaussettes, j'ai décidé de m'inscrire à la salle. Un premier bon pas.
Je débute ma 3e semaine maintenant, à raison d'une séance le lundi, le mercredi et le vendredi matin, donc ma 7e séance ce matin.
J'ai pu être orientée pour la toute première séance où l'on m'a conseillé 15min d'elliptique et 20min de vélo, suivi de 3*5 squats et 2min de gainage environ.
Ca paraît sans doute peu mais après 15 ans sans la moindre activité sportive, c'est déjà compliqué pour moi. Je précise aussi que je fais 1m55 pour 60kg (aux dernières nouvelles).

Le cadre étant posé, j'ai quelques questions. Ce matin j'ai augmenté la durée pour passer à 20min d'elliptique et 30min de vélo. Difficile mais faisable alors pourquoi pas ? Mais est-ce au moins utile ?
J'essaie généralement de rester entre 140 et 160bpm, mais je monte facilement à plus de 180bpm si je ne fais pas attention. J'ai beaucoup de mal à contrôler ça, mon coeur s'emballe rapidement et pour rien, même dans ma vie quotidienne. A quel point ça pourrait être un problème ? Est-ce que ça va changer avec le temps ? Je transpire également beaucoup, et je serais bien incapable de maintenir une conversation durant ces séances.

En traînant sur internet, il y aussi quelques questions que je me pose. Autant les calories brûlées et le poids ne sont pas vraiment mes préoccupations majeures, je ne comprends pas les chiffres. Je vois ici et là que l'elliptique fait brûler entre 300 et 400kcal par demi-heure, j'ai fait 78 en 20min ce matin. Idem je stagne à environ 1.1km effectué. Je suis très très peu en forme à ce point ? Parce que je descends de là, je suis ko.. Je suis en résistance 3, je ne sais pas quel est le max sur cette machine (Matrix je crois). Problème de réglage ou capacité physique d'une mamie ?
Même chose pour le vélo mais j'alterne entre résistance 3 et 4 et 6-8km environ..

Dernier point : j'ai cru lire que le cardio seul n'est pas le plus utile. Je me doute donc bien qu'il va falloir que je passe aux fameuses machines qui me font peur Vu mes horaires, les coachs ne sont pas présents lorsque je peux venir, alors que me conseillez-vous ?

J'espère ne pas avoir été trop longue ou trop ennuyeuse
Et je vous remercie d'avance !

[yam57]

salut, en fait, quel est ton objectif au final? et quelle est la question ? à 1ere vue, je pense que tu veux trop en faire dès le debut.

[HannahT]

Mon objectif de base c'est vraiment me sentir mieux, ne pas être essoufflée pour rien au bout de 5min de marche un peu rapide dans la rue, etc.. Des choses basiques en fait. Et perdre quelques kg c'est le bonus pas négligeable également, mais de façon harmonieuse, pas n'importe comment pour finir flasque

Pour ce qui est de trop en faire, je suis juste ce que le coach de la salle m'a dit de faire pendant au moins un bon mois. En quoi est-ce trop ? Que me conseillerais tu ? Je pensais pouvoir me baser sur ses indications, mais il semblerait que non au final d'après toi

[yam57]

si tu as du mal à faire ce que le "coach" te fait faire, c'est qu'il t'a mal conseillé. c'est le problème dans toutes les salles, et en fait on arrive vite à l'abandon. il faut en faire moins, moins même que tes capacités actuelles. à partir de là tu vas progresser car tu ne vas pas te fatiguer. pour se sentir mieux, il faut surtout faire de la musculation. je te conseillerais d’alterner les séances cardio et musculation.

[Mo cuishle]

Salut, le cardio n'est pas obligatoire. Le top serait de faire un full body simple et efficace. Pour les kilos en trop tu peux t'inspirer des dietes du site, comment avoir les bon macro nutriments sur ta journée.. Le mieux serait de calculer tes besoins calorique journalier et d'adaoter selon tes objectifs

[Minervois]

Mon objectif de base c'est vraiment me sentir mieux,

Une perte de quelques kilos sans perte de muscle est la solution. Pour cela, la solution proposée par Mo cuishle est bonne.

Augmente ton métabolisme en gardant une bonne activité physique, et limite ta nourriture à 5 ou 10 % en dessous de tes besoins (ta DEJ, que j'estime autour de 1800 kcal). Tu trouveras toutes les informations sur cette page du forum.

Tu trouveras le calculateur des calories et d'autres informations sur cette page.

Pour la salle, je ne pense pas qu'il soit judicieux d'augmenter le cardio. 15min d'elliptique et 20min de vélo, c'est suffisant. Le squat très bien, je verrais aussi du tirage à la poulie haute, et après le gainage pourquoi pas. ça suffira dans un premier temps.

[HannahT]

Déjà, merci beaucoup à vous tous pour vos réponses !

Je vois que vous me conseillez tous de me limiter à ce que je fais déjà, voire même à diminuer. Je vous avoue que ça me plait beaucoup de dépasser des petits objectifs à chaque fois, alors ce serait assez frustrant pour moi de me limiter à ces petits temps de départ. Quel serait le problème d'augmenter les durées ? Simplement pour comprendre, pas pour remettre en question ce que vous me dites.

Pour ce qui est de la motivation, elle augmente à chaque séance alors pour l'instant aucun problème de ce côté là, bien au contraire.

Pour la nourriture, je dois effectivement me pencher sur le problème. Je ne mange que le soir (aie aie), très mal avant, beaucoup mieux maintenant mais du coup vraiment pas assez. Alors oui, -2cm de tour de cuisse et -2cm de tour de taille en 8 séances, mais je me dis bien que c'est pas forcément la chose à faire. J'ai beaucoup de mal à me forcer à manger, mais je vais me pencher sur le problème. Ce n'est pas dans un but de perdre du poids, j'ai juste vraiment énormément de mal à manger durant la journée

Je vais me renseigner sur le full body et sur le tirage à la poulie haute. J'ai regardé la vidéo, intéressante. Question bête, comment je sais quel poids je dois mettre ?

Dernière question : je voulais essayer le rameur aussi. Du coup je dois remplacer quelque chose par le rameur ou diminuer les temps pour l'intégrer ? Ou rien de tout ça ?

[Camaris]

Coucou

Pour les poids à prendre : Je te conseilles de prendre au plus léger.

Tu n'est pas habituée à l'exercice physique. Alors même si tu pourrais prendre "plus lourd" ce ne serait pas forcement plus productif.

Tirage à la poulie haute par exemple, la première plaque dois faire 4.5kg. Commences avec ça. Tu augmentera à la séance suivante au besoin. Ca te permettra de te familiarisé avec l'exercice et de le faire proprement (même quand tu augmentera les poids).

En cardio si tu tiens à faire du rameur, je garderais le vélo, j'ajouterais du tapis (marche rapide & incliné) et du rameur. Je virerais l’elliptique personnellement. ^^

Et je ne ferais pas les 3 par séance, mais 1 par séance en alternant de séance en séance.

[HannahT]

Ok top, merci !

J'essaierai vendredi matin s'il n'y a pas trop de monde. Je suis toujours un peu bloquée par le regard des gens, c'est une toute petite salle, on est tous un peu les uns sur les autres..

En tout cas, merci pour vos conseils et indications

[Minervois]

Quel serait le problème d'augmenter les durées ?

Tu connais la réponse : j'ai cru lire que le cardio seul n'est pas le plus utile. C'est vrai, le cardio c'est bien pour l'échauffement, ça ne sert pas à grand chose de l'augmenter, c'est du temps de perdu. Il est préférable de passer sur des exercices de musculation pour débutant. C'est sur ces exercices que tu dois orienter ta motivation. Les machines qui te font peur ne te feront pas de mal si tu respectes ton niveau. C'est au coach de ta salle de te guider. de plus beaucoup d'exercices pour débutant n'ont pas besoin de "machine".

Pour la nourriture, je dois effectivement me pencher sur le problème. Je ne mange que le soir

Un seul repas Il y a effectivement un problème. Si tu peux trouver un(e) nutritionniste près de chez toi ce serait bien. Il ne faut pas te "forcer à manger" mais au départ chercher des aliments qui te plaisent sans forcer sur les glucides, et faire les 3 repas matin midi et soir même si tu ne manges que peu à certains repas. Un simple yaourt le matin avec un fruit c'est bien, ou un petit déjeuner salé si ça passe mieux. Regarde la rubrique nutrition du site, il y a des idées d'aliments à consommer et de recettes.

le tirage à la poulie haute. comment je sais quel poids je dois mettre ?

yam57 t'a donné la réponse : "il faut en faire moins que tes capacités actuelles. à partir de là tu vas progresser car tu ne vas pas te fatiguer". Le coach de ta salle dois te guider. S'il est absent, mets la barre de tirage si elle n'est pas sur la poulie haute, mets une charge que tu pourrais soulever avec les deux mains, genre 10 kg, avec une main attrapes le câble au dessus de la barre, tu dois pouvoir décoller la charge en tirant sur le câble. Si c'est dur tu diminues la charge, si c'est facile tu l'augmentes. Quand tu feras l'exercice à deux mains ça doit être facile, car au départ ce qui compte c'est d'apprendre à bien réaliser les mouvements.

je voulais essayer le rameur aussi. Du coup je dois remplacer quelque chose par le rameur ou diminuer les temps pour l'intégrer ?

Je remplacerais bien les 15 mn d’elliptique par 15 mn de rameur.

[Camaris]

Par rapport à ton souci d'alimentation.

Depuis quand manges tu que le soir ?
Et hmm... A quelle heure te lèves tu ?

[Mo cuishle]

Oui entièrement d'accord il faut que tu aime ce que tu mange c'est comme pour le training il faut aimer ce que tu fait. Sit u n'arrive pas a manger assez c'est la que les repas liquide rentre en jeu, shaker de whey, smoothie protéinée maison...

[yam57]

manger liquide, c'est loin d’être le mieux. seulement en dépannage de temps en temps.

[HannahT]

Go muscu du coup

Pour les coachs, justement je me tournais vers vous car ils ne sont pas présents lorsque j'y vais. Ils sont là de 11h à 20h, j'y vais au plus tard à 9h puisque je bosse 6j/7 de midi à 21h. Le temps d'y aller, de rentrer, me doucher, etc.. Je ne peux pas y aller plus tard au risque d'être en retard au boulot. Vous m'êtes d'une grande aide, je vous l'avoue

Pour la nourriture, sujet galère Ca fait des années que je suis habituée à un seul repas. C'était purement financier quand j'étais étudiante, pas d'argent donc un repas était bien plus économique. J'ai continué ensuite par simplicité, et étant donné que je bosse de chez moi je n'ai pas de "déjeuners sociaux", donc peu importe pour moi. Les très rares fois où je tente de manger le midi, c'est très léger et même là je me sens ko pour tout le reste de l'aprem. J'aime être efficace dans mon taff donc ça s'est transformé en blocage également. Je vais y aller petit à petit pour réintroduire les autres repas.
Et je me lève chaque jour entre 7 et 8h, sauf le dimanche (jour de repos) où c'est généralement vers 9h30.
En vérité je sais même pas trop comment je tiens depuis que j'ai commencé à me bouger un peu. Avant oui, c'était des repas mega gras tout le temps (d'où mon poids actuel malgré un seul repas ) mais maintenant, c'est beaucoup de légumes et des oeufs. Plein de fruits. Pas fan de viande, j'aime pas non plus les pâtes et le riz. Je dois en manger à peine une fois par mois juste parce que j'aime le pesto Mais bon je me sens pas fatiguée, je suis en pleine forme la plupart du temps

J'adore cuisiner, mais pour les autres. Je vis seule, donc je mange parce qu'il faut et c'est globalement tout. Merci pour le forum nutrition, je vais fouiller pour trouver des recettes qui me plairont, ça me motivera peut-être !

Donc je retiens vos conseils, je dégage l'elliptique, remplacé par le rameur, et je me mets à la muscu. Et j'essaie de me faire un planning de nutrition. Demain matin du coup !