Je m'appelle Alexandre, j'ai 24 ans, je mesure 1.81m, pèse 71kg, je fais de la musculation depuis 1 an environs, avec des arrêts à chaque fois mais cette fois je suis motivé à bloc pour rattaquer ! j'ai arrêter la cigarette depuis et dorénavant j'évite tout ce qui est soda cochonneries , industrielle.. j'ai un peu de gras à perdre au niveau du bas du ventre.
J'ai opter pour ce programme pour la reprise, qu'en pensez-vous ? c'est un programme pour la maison, je n'ai malheureusement pas la possibilité d'aller en salle, donc niveau matériel c'est assez restreint, donc le voici !
Lundi : PECS/TRICEPS/BICEPS
Pompes : 10-20x4 (1mn30 repos)
Pompes diamant : 6-15 x4 (1mn30)
Ecartés Haltères : 5kg 10-15 x4 (1mn30)
Curl barre (10kg) : 8-12 x6 (1mn30)
Dips chaise : 10-25 x4 (1mn30)
Crunch : x3 (1mn)
Gainage planche : x3 (30s)
Mardi : EPAULES/TRAPEZES/DOS
Développé épaule barre : x4 (1mn30 repos)
Elévation latérales : 5kg 10-15 x3 (1mn)
Elévation frontale : 5kg 10-15 x3 (1mn)
Tirage Menton : 10 kg 8-15 x3 (1mn30)
Rowing barre : 10kg 10-15 x4 (1mn30)
Tirage Horizontales élastique : 15-25x5 (1mn30)
Barre roller : x4 (2mn)
Jeudi : JAMBES ABDOS
Pistoles squat : 6-10 x5 (1mn30)
Squat : 10kg 10-20 x5 (1mn30)
Curl Ischio (la négative) : 8-12 x5 (2mn)
Sissy squat : 10-15 x3 (1mn)
Mollet unilatéral lesté : 15-30 x4 (1mn)
Crunch oblique : 15-20 x4 (1mn)
Gainage oblique : x4 (30s)
Vendredi : HALF-BODY
Pompes incliné : 10-20 x5 (1mn30)
Rowing sur banc avec kettlebell : 12kg 10-15 x4 (1mn30)
Hand stand : x4 (2mn30)
Oiseau : 5kg 10-15 x3 (1mn)
Haltères au front couché : 5kg 8-15 x5 (1mn30)
Curl Schwarzenegger assis haltère : 5kg 8-12 x5 (1mn30)
Merci à vous pour vos retours