Infos sur moi : J'ai 16 ans, je pèse 60,3 kg et mesure 1m71. J'ai commencé la muscu il y a 4 mois
J1 : Push hypertrophie
Dc coucher barre : 4 * 8 reps
Dc incliné halteres : 4 * 10 reps
Butterfly: 3 * 15 reps
Élévation latérale : 4 * 15 reps
Barre au front: 4 * 8 reps
Extension triceps : 4 * 8 reps
J2 : Pull hypertrophie
Traction: 4 * 12 reps
Tirage vertical prise large : 4 * 8 - 10 reps
Tirage horizontal: 4 * 10 reps
Oiseau poulie horizontal : 4 * 12-15 reps
Face pull: 4 * 10 reps
Curl marteau : 4 * 8 reps
Curl poulie basse unilaterale : 4x echecs
J3 : Legs
Soulevé de terre : 4 * 8
Leg curl : 4 * 10
Squat : 4 * 10
Presse horizontale : 4 * 10
Molet presse : 4 * 12
Crunch au sol : 3 * 12
J4 : Haut du corps
Écarté poulie haute : 3 * 10
Écarté poulie basse : 3 * 10
Tirage bras tendus : 3 * 10
Curl barre : 3 * 10
Extension triceps : 3 * 10
Lombaires banc : 3 * 10
Développé militaire : 3 * 10
