Je sort de 6 mois du programme Super dos de Rudy Coia, ça à bien rattraper le retard que j'avais aux trapèzes et au dorsaux, du coup je vous présente mon programme PPL sur 6 jours, je suis à l'écoute de vos conseils et avis !!
J'ai un gros point fort Bras et un point faible sur épaules et fessiers, enfin je ne les trouvent pas assez développées, j'aimerais savoir si les exos sont bon et si le nombre de séries/ reps est cohérent
Je cherche avant tout la progression et l'hypertrophie, pour basculer cet hiver sur un programme Split 5 jours pour commencer de la force. A noter que je bosse 6 jours sur 7 dans un travail un peu fatiguant ' magasin, donc palettes cagette ~14km de marche par jours Voici le bébé:
Programme :
Lundi : Pull
Tractions 4x max
Rowing Yates 4x8-12
Tirage Planche 4x8-12
Élévation Latérale 3x12-30
Curl Barre 3x8-10
Circuit Abdominaux
Mardi : Push
Développé Décliné 4x8-10
Développé Incliné Haltères 4x8-12
Développé Arnold 3x12-30
Un exercice au choix de finition pectoraux à la poulie 3x12-15
Dips 2x12-15
Gainage 3x1 ''
Mercredi : Legs
Squat 4x8-10
Presse à cuisse 3x12-15
Hip-Trust 4x8-10
Leg Curl 3x12-15
Mollet Debout 3x12-30
Gainage Oblique 3x1''
Jeudi : Repos étirements
Vendredi : Pull
Tirage Vertical Pronation 4x8-12
Rowing T-Bar 4x8-12
Tirage Horizontal 4x8-12
Elevation Latérale 3x12-30
Oiseau haltères ou Poulie 3x12-30
Curl Prise marteau 3x12-15
Circuit Abdominaux
Samedi : Push :
Développé Décliné 4x8-10
Développé Incliné haltères 4x8-12
Développé Militaire Haltères 3x12-30
Dips 2x12-15
Triceps Poulie cordes 3x12-15
Gainage 3x1'
Dimanche : Legs
Oiseau Haltères ou Poulie UL 4x12-15
Presse à cuisse 4x12-15
Legs extensions 3x12-15
Leg Curl 3x12-15
Mollet Assis 4x12-30
Gainage Oblique 3x1''
