Prise de masse

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Homme
1m80
66kg

Bonjour, cela fait 1 an et demi environ que je m'intéresse à la musculation. Erreur j'ai commencé il y a 1 an et arrêté peu de temps après car je m'étais trop précipité

Mais je reviens en force ! Je me suis fixé des objectifs simples atteignables et possibles. Je vais vous expliquer comment je me suis organisé et les questions que je me pose

J'ai déjà commencé par opter pour un entrainement full body. Les autres types d'entrainements ne m'intéressent pas pour diverses raisons… Un full à une fréquence de 3 à 4 fois par semaine.

L'erreur que j'avais faite en commençant la musculation il y a un an était de négliger la nutrition à mon grand désespoir. Là j'ai décidé d'augmenter mon total calorique et mon apport en protéine. Je me force à manger plus (et sainement) et à rajouter des protéines dans mon alimentation. Pour combler mes manques de protéines, j'ai acheté de la Whey. Ce que je fais, est que je fais 1 gainer par jour, plutôt l'après-midi après mon entraînement. J'y mets des bananes, du lait, de la whey, parfois des framboises et de l'avoine.

Première question : est-ce que je suis dans une bonne longueur d'onde générale ? Je suis maigre pour l'instant et je n'ai pas envie de prendre du gras en mangeant plus. Alors est-ce que mon entraînement et mon organisation me permettent de prendre de la masse et non du gras ? Est-ce que je m'entraîne assez mange assez, et je mange pas trop de glucides ou pas assez…

Deuxième et dernière question : Est-ce que je dois faire le même shaker (niveau valeur nutritionnelles) les jours où je m'entraîne et les jours où je me repose. Comme je l'ai dit j'ai peur de prendre de la masse grasse au lieu de la masse musculaire.

Merci pour vos futures réponses, et bonne fin de journée

[Yohann003]

3 séances par semaine c est suffisant.
Il te faut du temps pour ta récupération
Si tu souhaites limiter la prise de gras il faut augmenter légèrement les calories par rapport à ta dej mais pour cela il faut la connaître
Commence par calculer ce que tu manges actuellement ainsi que le rapport prot glucide lipide et vois comment évolue ton poids sur 2 semaines.
Une fois ta dej déterminée tu pourras commencer à la faire évoluer
Tout changement doit se faire progressivement aussi bien en calories qu en macro nutriments et ce n est pas en doublant ta conso de prot que ça va le faire.
Il faut également bien sélectionner ses aliments
et perso je mange la même quantité de calories jour on et off

[yam57]

j'ai décidé d'augmenter mon total calorique et mon apport en protéine

il faut augmenter les calories quand on a du poids à prendre. augmenter les protéines n'est pas nécessaire si n en manges déjà suffisamment. par contre, il faut le faire progressivement et non au hasard comme tu as l'intention de faire apparemment.

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Merci pour vos deux réponses.
Mais qu'entendez vous par le faire "progressivement". J'ai fait mes calculs pour savoir combien il me faut de protéines... Mais si pour une prise de masse il en faut 150g, je dois faire au début 40g puis 50g puis 100g ?

[yam57]

il ne faut pas calculer ce qu'il te faut , mais ce que tu manges actuellement. et modifier progressivement selon si tu en manges trop ou pas assez. il n'y a pas de quantité prédéfinie en protéine pour une prise de masse. il faut avant tout savoir combien tu en manges actuellement.

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Ah d'accord j'ai saisi l'idée !
Je vous remercie

[Alexmuscleroad]

Les protéines c'est environs 1,8g par kg de pdc. En prise de masse ou sèche ça ne change pas

[yam57]

il n'y a pas de chiffre predéfini. il y a peut être un mini et un maxi (1 à 2 gr) . il faut prendre en compte de ce qu'on mangeais avant, de notre niveau, de notre entrainent...

[Alexmuscleroad]

C'est une valeur moyenne assez fiable au vus de ce que l'on comprend aujourd'hui.

Et comme il debut et qu'il a besoin de structure autant lui donner une valeur exacte pour se lancer.

Et puis vaut mieux un peu plus de protéines que pas assez, rien que pour les avantages en terme de satiété.

[yam57]

je que je veux dire par là, ce que pour quelqu'un qui consommait 1gr ou moins, c'est inutile de passer à 1,8 ou 2. il faut déjà créer des besoins par l'entrainement. idem pour la fréquence et l'intensité.

[Alexmuscleroad]

Pour moi ya que des intérêts à avoir un haut taux de protéines (et en dessous de 2g ça n'est pas excessif). Meme pour un sédentaire.

Mieux pour la satiété, pour la récupération, plus énergivore pour le corps de les traiter donc augmente le métabolisme.

Alors y aller par pallier ca n'a pas beaucoup de sens.

Ce qui serai inutile ce serai de monter les calories trop vite oui. Mais pas les protéines.

[yam57]

les protéines sont aussi de calories. monter vite les protéines c'est monter vites les calories. perso, j'ai augmenté plus les protéines quand j'ai atteint mon poids désiré.

[Alexmuscleroad]

Ah non mais je parles pour un nombre de calories égale

Je parles de répartition pour un même nombre de calories.

Forcement si il monte à 2g de prot faut diminuer glucide ou lipides suivant sa diete.