Faire évoluer mon FullBody

[Krosian]

Hello, après avoir démarré le fullbody avec haltères du site cet été (pour contrainte de matos) et après pas mal de petits remaniements et tâtonnements, j'aimerais bien le faire évoluer un peu et en profiter pour repartir sur une base propre.
Actuellement j'ai toujours deux haltères modulables (20kg au total) et une barre de traction, mais je pense prendre une barre longue et quelque disques de plus si besoin.

Je compte rester sur un rythme de 3FB par semaine, en alternant séances A et B histoire de pas avoir un trop gros nombre d'exos à maitriser.
Pour la progression, je compte partir sur des ranges de 10 à 12 reps x 4 séries.
Et un RIS de 1.30m pour tout.

Séance A:
Pecs: Reverse Dips lesté
Dos: Rowing haltère
Jambes: squat 1 jambe lesté ou squat avec haltères (mais je risque d'être plus vite limité en leste pour ce dernier)
Epaules: Elevations latérales
Abdo: Crunchs avec haltères

Séance B:
Pecs: Développé couché avec haltères (ou pompes lestées, je ne sais pas ce qui est le mieux)
Dos: Tractions australiennes (en espérant un jour réussir à faire de vraies tractions)
Jambes: Soulevé de terre (est-ce que l'achat d'une barre longue et quelque disques seront suffisants pour cet exo?)
Epaules: Rowing menton
Abdo: gainage latérale avec haltère

Ca vous semble cohérent comme programme?
Besoin de rajouter un exo pour les bras?
Je suis preneur de tout conseil et suggestion

[yam57]

salut, le programme est pas mal. mais ne commence pas toujours par les pecs. le reverse dips sollicite plus les triceps que les pecs. pour les reps, je travaillerais entre 12 et 6 pour les exercices de base.

[Krosian]

Désolé, j'ai plein de petites questions du coup

- Pour l'ordre des exos, je pourrais par exemple commencer la séance A par les Pecs et la séance B par le Dos?
Si je commence par les jambes, j'ai peur d'être trop claqué pour bien poursuivre (du moins, avec les squats 1 jambe)

- Pour les reverses dips, vu ta remarque, ca vaut le coup de les garder ou je remplace par autre chose (genre les pompes)?

- Pour les ranges de reps, si je fais du 6->12 pour les poly, comment je gère la surcharge progressive? Supposons que je valide 4séries *12reps à PDC+10kg. Si je passe ensuite à 4séries *6reps à PDC+12kg, ca fait très peu non par rapport à la séance précédente?

- J'ai aucune idée de l'ordre de poids qu'il faut mettre sur le soulevé de terre. J'ai lu qu'il ne fallait pas trop charger, et j'avais essayé au tout début avec une haltère de 10kg, mais je n'avais franchement rien senti.

- Ca vaut le coup de rajouter un exo pour les bras? Sachant que je n'ai jamais eu les bras très musclés

[yam57]

oui, dos/pecs, puis pecs/dos, c'est bien. tu peux remplacer les dips par les pompes. pour la progression, pour passer de 12 à 6 reps, il faut ajouter environ 15 % de la charge totale (pdc+disques)

[Krosian]

Re,

Après avoir bien réfléchi par rapport au matériel à ma disposition, j'ai essayé d'arranger un peu.
Ce qui donnerait:

Séance A:
Pecs: Dips (classiques entre deux chaises)
Dos: Rowing 1 bras haltère
Jambes: squat 1 jambe lesté
Epaules: Elevations latérales
Biceps: Curl concentré haltère
Abdo: Crunchs

Séance B:
Dos: Tractions australiennes
Pecs: Pompes lestées
Jambes: soit GHR au sol, soit extension de bassin 1 jambe (peut être plus accessible?)
Epaules: Développé haltère
Triceps: Extensions au dessus de la tête
Abdo: gainage latérale avec haltère

[cdsb90]

Pas mal, mais tu n'as pas de barre de traction ou des élastiques ?

[Krosian]

Hello, oui j'ai une barre de traction (qui me sert pour les tractions australiennes par ex), mais pas d'élastique (je pourrais en prendre cela dit, je compte investir dans quelque disques de 5kg quoiqu'il arrive.)

Tu as en tête d'autres exos?

[cdsb90]

Du coup, pas de tractions classiques ? Tu n'y arrives pas ?

[Krosian]

Hé non
J'essaie d'en faire une de temps en temps, mais je décolle seulement de quelque centimètres. Du coup, je fais des australiennes le temps de me renforcer

[Krosian]

Plop!

Encore une petite question sur la range de répétitions:

Hier, j'ai validé 4*12reps @PDC(73kg) pour le squat 1 jambe.
Du coup, si j'ai bien suivi, 73x15%=10kg, je devrais donc passer à 4*6*PDC+10kg pour la prochaine séance?

Et pareil, pour les abdos crunch, j'ai validé 4*20@PDc+6kg de leste.
J'ai l'impression que pour les abdos, c'est un peu particulier, il y a range de reps différente à mettre en place?

[yam57]

pour le squat, tu peux utiliser une fourchette entre 12 et 8 . donc ajouter environ 10%. pour les abdos tu peux rester au pdc et ajouter des reps.

[cdsb90]

Avec un élastique, ça te permettra de faire des tractions pures, c'est bien mieux que des australiennes.

[Krosian]

Ok merci je prend note
Ca peut valoir le coup d'en prendre

[cdsb90]

https://www.exerse.fr/tractions-assistees-elastique.php

[Vato]

Continue tes tractions australiennes, ça n'a que des avantages