Debutant en musculation .Seche ?masse ?

[daomen]

Bonjour , Je me présente j' ai 40 ans ,1m86 , 96 kgs avant la musculation , maintenant 94kgs .

J' ai commencé la musculation en salle il y a 1 mois et demi . J' en avais pratiqué il y a 2 ans , pendant 1 année .

Je suis parti sur une prise de masse en suivant le programme débutant full body sur 3 jours , pendant 1 mois , puis depuis 2 semaines je suis passé en programme avancé avec séance A et B .
Ca se passe plutôt bien sauf les tractions que je n'ose pas faire pour l' instant , je fais la variante (tirage poulie ou tractions guidés)
Je me suis acheté un pot de whey revogenix avec 1 pot de la créatine que je prends les jours d' entrainement .

J' aimerais savoir si le programme de prise de masse est conseillé , j' ai un peu de bide , et des petits plis sur le dos précisement sur (les cotés) , ou devrais je partir sur une sèche ?
Je souhaite prendre du muscle et perdre du ventre .

pour l' instant j' essaye d' avoir une alimentation qui va avec tout ca , sans avoir calculé encore mon apport journalier .

J' éssaye de manger pas mal de proteines .

Le matin flocon d' avoines , lait d' amande, banane , les jours off je rajoute les oeufs
fromage blanc en milieu de matinéé .
Le midi je vais avec la cantine entreprise , en recherchant la proteine .
L' apres midi banane
Le soir , blanc de poulet , riz , légumes , quinoa , ... fromage blanc .

Je mets une photo de moi , désolé pour le téléphone en plein milieu
Merci pour les futurs conseil

[Corben01]

Salut !

Vu la photo, évite la prise de masse, tu vas t'en mordre les doigts. Faut voir ta dej mais réduis les glucides et va jusqu'à max 2g de protéines par jour. Mais bon, 1,5 à 1,7 gr c'est bien.

Le fulbody c'est une bonne idée.

Perso je partirais sur un rééquilibrage alimentaire pour arriver à grosse modo 84-86 kilos petit à petit. Voir ce que ça donne puis envisager la suite.

[mamadoo06]

Franchement tu as l'air d'avoir une belle carrure
Moi je mangerais mieux, à calories en léger déficit et je ferai du sport sans me prendre la tête
D'ici qq mois quand tu auras perdu du gras tu auras un sacré look
j'aimerais bien être dans ta situation (qui pour moi et la plus avantageuse et la plus simple à gérer)

[yam57]

salut, les programmes sont tous des programmes prise de masse. l’essentiel est qu'ils correspondent à ton niveau et ta fréquence. le fait de sécher ou prendre du poids vient uniquement de l'alimentation. vu ton poids, je te conseillerais juste d'améliorer ton alimentation en mangeant assez de protéines (pas de whey) et de lipides et en supprimant les aliments et les boissons sucrés. diminue un peu les féculents et le pain et manges des légumes à la place. attend de voir les résultats et ajuste ensuite ton alimentation.

[mamadoo06]

C'est clair que rien qu'en séchant / perdant du gras tu auras un joli physique, tu en as de la chance

Si jamais ça te parait trop peu tu fais un programme qui te convient
Si ça te va, profite de la vie

Donc là c'est vraiment dans l'assiette que ça se joue

[daomen]

Bonsoir messieurs
Merci pour vos retour , je m'attendais pas à ces messages encourageant en rapport avec ma photo.
Jai pris note de vos remarques sur l'alimentation.
Je vais continuer à manger sainement et continuer mon programme .
Pourquoi pas de whey yam57 ? Mon pot est au 3/4

[yam57]

si tu ajoute de la whey à ton alimentation, tu ne peut pas perdre de gras. pour perdre du gras, il faut diminuer, pas ajouter. de plus la whey est à assimilation rapide, donc ne convient pas dans ton cas. et si tu manges assez de protéine tu n'as pas besoin d'en ajouter.

[daomen]

@Corben01 , j' avais oublié de parler d' un bilan a jeun que j' ai fais en février . Je vois ma DEJ dessus en bas a droite .
2136 Metabolisme de base
3000 Apport calorique recommandé.
Je mets la photo

[yam57]

il ne faut pas prendre en compte ce qui est recommandé, mais ce que tu manges réellement en maintenance.

[daomen]

@yam57
merci pour ton retour , ok mais dans le cas ou je ne l' atteint pas je peux en prendre ? et aussi derriere ma seance de musculation quand je mange pas dans l' heure .
Faut que je me mette au légumes je suis pas un grand fan .

D' accord , il faut que je fasse un bian sur la semaine de mon alimentation ?

[yam57]

D' accord , il faut que je fasse un bian sur la semaine de mon alimentation ?

oui, il faut commencer par là. tu peux finir ton pot de whey en en prenant un peu juste après l’entrainement, mais pas dans la journée. mais commence par calculer tes apports actuels.

[daomen]

Ok je vais faire ca .
Le pot de proteines je ne le prennais que les jours d' entrainement 1h avant la séance et juste aprés .

[yam57]

ça ne sert à rien si tu ne sais pas combien tu manges des protéines dans la journée. peut être juste à prendre du gras si tu n'en as pas besoin.

[daomen]

Ok j'y vois plus Clair
Merci pour tes conseils

[daomen]

C'est quand même pas évident d atteindre les 2 voir 1.5 grammes de proteines poids de corps .

Le.maximum que j'ai atteind c'est 110 grammes ces jours ci . . Alors que je devrais être à 150-180 g.
La a cet instant je suis a 77g protéines.
Je suis allé à la salle , j'ai pas pris de proteines , jai mangé tout de suite après.

[daomen]

Ah oui , un conseil pour baisser les glucides , quel aliments fait l'affaire.
Je comptais manger du quinoa ce soir mais je viens de jour que pour 100g il y a 61g de glucides

[yam57]

C'est quand même pas évident d atteindre les 2 voir 1.5 grammes de proteines poids de corps .

il ne faut pas passer à 2gr d'un coup. il faut calculer combien tu en manges actuellement, et ajuster très progressivement. si, par exemple tu en mangeais 60 gr par jour, il na faut pas passer d'un coup à 150gr.
il ne faut pas non plus prendre en compte ton poids de corps avec du gars, mais celui que tu devrais ou voudrais avoir.

[mamadoo06]

Franchement ça dépend vraiment de l'alimentation que tu as d'habitude mais pour ma part mon plus gros défi c'est justement de ne pas dépasser 2 g de protéines par poids de corps. Si je ne fais pas assez attention je le dépasse sans problème alors que pour les lipides, je suis obligé d'ajouter des fruits secs ou de l'huile à mes plats pour atteindre mon quota. Pour ce qui est des protéines végétales, n'oublie pas que la plupart ne sont pas complètes et qu'il faut varier les sources pour essayer d'avoir un aminogramme complet
Par exemple je pense que les protéines de poids et les protéines de riz se complètent bien. Si tu ne veux pas te prendre la tête, les protéines animales sont quand même mieux car plus complètes

Là comme ça à chaud sans trop réfléchir voici des sources de protéines : le poulet, la dinde, la viande de bœuf maigre, le fromage blanc, le maquereau, sardines, saumon, thon, ...
Les poissons gras t'apporteront en plus de bons lipides
Un bon plan : yaourt SKYR
19 g de prot dans un pot et c'est super bon même sans sucre

Je me demande comment tu fais pour atteindre si peu de prot. Tu manges quoi ?
Perso je crois que j'ai plus pris un seul shaker de whey depuis des mois

[daomen]

Ok yam57 , merci pour ton message . On va y aller progressivement . j' ai déja augmenté je penses par rapport a mon alimentation habituelle .


Mamadoo06 : Tu dois bien manger dis donc , et bien j' essaye de manger pas mal d' aliments proteiné .
Exemple de mon alimentation depuis samedi.
Pour les midi je mange au restaurant de cantine . J' évite la viande pour raisons perso .


-Samedi :
Ptit dej : shaker (avoine , banane ,graine de chia , lait amande riz , noix de coco) Prot ;13.5g /Gluc ;88g/Lip : 18,3g
Dejeuner; Steach haché , pates 100g , fromage blanc 0 , amandes 50g = Prot ;50g /G:89g / L:44g
Encas :amandes
Diner: Tilapia 100g , fromages blanc , riz tcheb : P:37g / G: 6,8g /L:2,7g
Total : 110g de proteines
Dimanche (jounrnée demenagement ) Pas terrible .

-Lundi :
Matin: 300g de fromage blanc 3% : P:14g
Midi : Crepes bretonne , oeuf , dur , fromage blanc : P=20g
Encas banane , amandes : 5g
Soir: haricort vert 300g , escalope poulet 100g , fromage blanc 200g : P=37g
Total : 76g

-Mardi
Matin : shaker /fromage blanc =22g de prot .
Midi : Oeuf dure , Nouilles , omelettes , fromage blanc , bananes .
Diner : Petits pois et steak , fromage blanc
Total : a peu pres 70g

Mercredi
Matin
Midi: riz Basmati , pavé de saumon , poivrons 35g
Amandes
Whey apres seances
Diner : Bo bun viande de boeuf , raviolis de crevettes , fromage blanc
Total : P= 130g a peu pres .

Jeudi :
Matin : Shaker ,Pain au chocolat offert
Midi : Riz , tofu , oeuf dure , fromage blanc
Soir : Quinoa , blanc de poulet 150g , poivrons /fromage blanc
P= 102g

En faite je viens de me rendre compte que les encas etait faible , ca me permettrait de bien augmenté , et aussi des oeufs le matin .

Pour ton plan yaghourt c' est pas mal , mais niveaux prix ca pique par rapport au fromage blanc .

[mamadoo06]

Yes après moi pour ma bouffe j’ai budget illimité. C’est important pour moi donc j’en ne regarde pas le prix. Clairement le fromage blanc c’est beaucoup moins cher et il suffit d’en manger plus et ça te coûtera moins cher
C’est juste moins bon


Tu devrais manger plus protéiné au petit déjeuner. La c’est light

Pas de poissons gras dans ton alimentation ? C’est quoi tes sources d’omega 3 ?
Peu de poulet
Rien que ajouter ça ça fera la différence

[yam57]

essaye de mieux répartir les protéines. si tu en manques, ajoutes en dans les collations. une collation avec une banane et des amandes n'apportent pratiquement pas de protéines. elle est inutile si tu n'en a pas.

[daomen]

Salut
Je reponds un peu tard , merci pour vos messages .
mamadoo06 , déja hier j' ai pu manger du poisson a midi , mais effectivement la semaine que j' ai cité avait peu de poisson . Surtout pour le repas du midi au boulot il y a toujours du poisson mais il est pas terrible souvent .
Mais je vais ajouter des oeufs dur deja le matin , collation je vais me prendre des blancs de poulet , prendre des boites de thon , maquereaux , plus de poulet , et aussi des tranches de poulet pour les collations .

[daomen]

Bonjour à tous !
Je suis de retour et retour à la case départ à cause de se Covid , j’ai été coupé dans mon élan alors que je n’ai jamais été motivé cette fois ci .

Ma situation est quasi identique à celle de il y a 2 ans . 1.86m et 94-95kgs .
Je viens de reprendre la musculation avec le programme débutant full body.

En regardant un peu le forum , je vois souvent qu’il faut calculer sa Dej avant une alimentation plus saine .
Pas évident

Je sais que de base en semaine pour le ptit dej c’est simplement un café le matin , le week-end céréales Extra bio nature /café .

Le midi depuis réouverture de cantine entreprise : Poisson 100g , riz 100g légume 200g à peu près, un danino. En week-end une omelette du pain salade . Ou reste de la veille .

Le soir : salade, riz, pattes avec viande blanche ou rouge rarement du poisson . Yaourt
Et je grignotais pas mal , bonbon des enfants .
Mangue séché, amandes ….


Depuis la reprise il y a 10 jours j’essaye

[daomen]

Salut

Bon j’ai tenté de calculer ma dej via YAZIO depuis 7jours qui estime ma maintenance a 3000kcal pour la perte de poid je trouve ça élevé. Un autre logiciel me donnait 2300kcal .

Je tourne entre 1500 et 2000kcal , je mange sainement en réduisant les glucides. Je me rend compte que quand on mange bien il faut pas mal manger quand même.

Je me suis pesé je suis à 92,5kgs pour toujours 1,86m et 43 ans depuis 1 semaine . Je me suis pas pesé au début de mon programme full body débutant sur 3 jours .
mais il y a pas longtemps j’étais à 94,5kgs . Début septembre

Je continue comme ça et je vois ce que ça donne sur la balance ?

[Yohann003]

Salut
2000 kcal me paraît peu pour ton poids taille
Ne t occupe pas des calculateurs c est souvent erroné
Calcule ce que tu manges et vois comment évolue ton poids et ton tour de taille
Respecte les ratios P et L suivant ton pdc et ajuste avec les glucides
si tu veux perdre du poids moins 200kcal par rapport à ta maintenance et de la patience.
Plus tu perds vite plus tu perdras du muscle et plus tu risques de reprendre derrière
Pèse-toi au moins une fois par semaine dans les memes condition

[yam57]

il faut arrêter les estimateurs. il me semble l’avoir déjà dit.

[daomen]

Salut Yohan003 merci pour tes conseils.
Effectivement je trouve ça peu 2000kcal.
Ok d’accord pour les calculateurs mais dans ce cas comment je calcule je que je mange ?
Quelles Sont les rations Protéines /Lipide par rapport à mon poid et ma taille ? Ou puis je trouver cette info ?
Je me suis pesé ce matin 91kgs ça va peut être trop vite mais vu que j’atteins difficilement les 2000kcal cann va peut s’expliquer .

@yam57 merci mais comme je dis plus haut comment on calcul du coup ?

[Yohann003]

Tu pèses tout ce que tu manges
Puis tu regardes sur les emballages ou sur des applications comme les calories.com
Tu sauras précisément tes calories par repas et par jour
Tu auras également tes Protéines Glucides et Lipides en détail
A partir de là tu vas pouvoir modifier ajuster

[daomen]

Ok c’est noté merci .
Je pesais tout mais j’utilisais yazio, et leur liste est conséquente catégorie on trouve quasiment tout se qui se trouve dans le commerce du fromage blanc 0% Monoprix au maquereau picard .

[daomen]

YAZIO est plus précis que le site les calories, tout ce que je mange est référencé et c’est précis il ne me reste plus qu’à ajouter le poid une fois pesé.

[Yohann003]

[Yohann003]

J ai oublié de préciser qu il faut que tu pèses tes aliments non cuit ( viande poisson pâte etc )

[daomen]

Ok super merci pour l’info .
Donc par ex si je fais 100g de riz , cuit le poid n’est plus le même c’est ok ça ?

[yam57]

oui, il se remplit d'eau.

[daomen]

Au temps pour moi j’ai lu trop vite , je pesais mes aliments cuit j’avais cru voir cru

[Yohann003]

Les cuissons à l eau le poids va augmenter (riz pâte etc)
Les cuisons en poele ou autre le poids diminue
Ex 100g de poulet cru c est à peu près 70 g cuit

[daomen]

quand je viens de voir un message que tu as posté yohan003:

Tu pèses les aliments non cuit donc ton filet de poulet qui a 26g de protéine à 100g même si une fois cuit il ne pèse plus que 65g tu auras quand même 26g de protéine.

Je dois éclater ma dose de prot par jour alors , en meme temp ca rejoins ce que tu disais plus haut mais je le voyais pas comme ca

[Yohann003]

Oui c est bien ça.
On prend les poids avant cuisson et ça n influe pas les valeurs nutritionnelles après cuisson

[yam57]

les protéines ne changent pas après cuisson. c'est juste le poids de l'eau qui change. plus ou moins selon la cuisson. ol faut donc peser avant cuisson

[daomen]

ok merci les gars pour cette precision confirmation.

[daomen]

Bonsoir

Je viens de voir que le riz en générale une fois cuit les glucides sont divisé par 3 ?
C'est vrai ça ?

[yam57]

relis ce qui a été dit. c'est le volume de l'eau qui change. donc le pourcentage en glucides, mais pas la quantité.

[daomen]

Oui j' ai bien lu ce qui avait été dit, ma question a ce moment était sur le poulet qui réduisait mais ne bougeait au niveau de la valeur nutritive .
Mais concernant les glucides le faite qu' elle soit divisé par 3 .... j' ai pas compris je suis tombé sur cette info sur le net donc quid de la quantité de glucides par jour ?

donc pour résumé 100g de riz cru = 78g de glucides quand il est cuit on a toujours 78g de glucides ? ou en arrondissant 25g de glucides ?

[Yohann003]

Oui
tu as toujours 78g de glucides

[daomen]

ah ca va ca me rassure , il raconte n' importe qioi l' aticle que j' ai vu

[yam57]

c'est le pourcentage qui est divisé par 3, pas la quantité. pour le poulet, son poids réduit à la cuisson, car à l'eau diminue. mais les macros, non.

[daomen]

Merci pour la precison , j' ai tout les elements pour la nutrition .

[daomen]

1er photo de mars 2019 celle posté en début de post.



Aujourdh'hui


Aujourd'hui- je rentre un tout petit peu le ventre tres legerement



désolé pour la qualité , aujourd'hui

[daomen]

Bonjour ,

Bon je poste les photos pour refaire un point, je suis un peu mitigé sur mon programme full body 3j et nutrition que j' ai commencé mi-septembre , j' éssaye au maximun de faire les 3 séances j' y arrive a 80% on va dire .

L' alimetation je n' avais pas calculé ma Dej avant j' ai commencé et j' ai éssayer de mieux manger de suite . Depuis 2 mois je tiens quasiment mes macros nutriments et je tourne aux alentours de 2300/2700 kcal selon les jours .

Je suis passé d 94,5kgs a 90,5kgs c' est une bonne chose mais visuellement je ne vois pas de grosse différence niveau musculature . Je pensais prendre plus de muscle .

Je suis un peu paumé la , déja j' aimerais votre avis sur les photos .

Je mettrais des exemples de ce que je mange tout a l'heure avec plus de de précision sur mes apports P/G/L

[yam57]

2 mois, c'est trop court pour voir une différence sur l'aspect visuel. au départ on prend surtout en force.

[daomen]

Un peu plus de 2 mois .
J'ai commencé mi septembre.

[daomen]

En tous cas Yam57 merci d'être là pour apporter des réponses,c'est impressionnant de venir en aide a des membres comme ça sur la durée.
Et en plus je pense que les questions doivent être répétitives mais tu es toujours la!
Respect Mr