Programme 5j/s

[vincent-gln]

Bonjour les sportifs,
Après avoir arrêté le sport pendant 3mois je reprends enfin !

Je voudrais être vraiment optimale dans mes exos et prendre de la masse,
pour ça j'ai besoin de votre connaissance dans la matière.

Mon programme est le suivant :

*DB = Dumbbell
Lundi : Bras et avant-bras

Zerker curls -> 4x12 poids 9,10,12,14
Diamond pushup -> 3x failure
Db curls -> 4x12 poids 9,10,12,14
Db kickback -> 4x12 poids 10,12,12,14
Incline db curls -> 4x12 poids 10,12,14,16
Incline db ext -> 4x12 poids 12
Db spider curls -> 4x12 poids 14
Db extensions -> 4x12 poids 18
Hammer curls -> 4x12 poids 16

Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14

Super set : tirage câble + biceps triceps 3x15 poids 16,18,20

Mardi : Pécs
Flat bench press -> 3x10 poids 40
Incline press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Decline press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Cable pec flys -> 3xfailure poids 10
Chest dips -> 3xfailure
Machine press -> 2x10 40
Db pullover -> 2x15 18
Wide pushups -> 2xfailure

Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14

Mercredi repos

Jeudi : épaule
Db shoulder press -> 4x12 poids 10,12,14,16
Arnold press -> 4x12 poids 16
Lateral raise -> 4x12 poids 14
Upright brabbell row -> 4x12 poids 16
barbell db shrucs -> 4x12 poids 20

Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14

Vendredi : dos
One-arm db row -> 4x12 poids 12,14,16,18
upright row -> 3x10 poids 12
seated row -> 4x12 poids 12,14,16,18
lat pulldown (front) -> 4x12 poids 12,14,16,18
bent-over row -> 4x12 poids 18
t-bar row -> 4x12 poids 18
front chin-up 3xfailure

Tapis de course en fractionné 20min toutes les minutes je mets a 14

Samedi : Jambes (jamais fait mdr)
Squats -> 3x10 poids 30
Deadlifts 4x10 poids 30
Hip thrust 3x12 poids 20
Calf raise 3x10 poids 20

Je vous remercie pour cette petite lecture et votre expertise

[pierre176]

trop d'exos et beaucoup trop de fractionner...intenable sur le moyen terme

[vincent-gln]

Merci de ta réponse,
Je devrais virer lesquels d'exo ?

Et pourquoi pas autant de fractionné ?

[yam57]

avec une fréquence de 5/7, il vaut mieux un PPL avec 4 à 5 exos par séance max. et pourquoi du fractionné ?

[vincent-gln]

Bah écoute pour le fractionné j'ai lus que c'était mieux admettons sur 2 semaines je fais du 10,12,14,16 après ces 2 semaines je monte les poids et je fais du 12,14,16,18, etc.

C'est quoi le PPL ?

désolé je suis assez débutant dans la matière

[vincent-gln]

Ha le PPL = PUSH PULL LEG OK je vais essayer de me renseigner sur ça !

[yam57]

le fractionné serait mieux que quoi ? et pour quel objectif ? je crois que tu confond tout. il n' a rien à faire dans une séance de musculation.

[vincent-gln]

Ha d'accord c'est possible...

Mais en quoi un PPL pourrait être mieux ?

Mon objectif est vraiment de prendre de la masse.

Merci de m'avoir répondu je reviens sur cette discutions des que j'ai fait mon ppl.

[yam57]

parce que ton cycle sera plus court. le tiens est de 7 jours, c'est trop long pour profiter du rebond de force. en encore, vu les poids que tu utilise, tu dois être très débutant, donc un fullbody serait encore mieux.

[vincent-gln]

Avant que j'arrete le sport, mon max était de 20kg sur chaque bras.

Donc oui j'ai régressée...

Ok je tiens compte de t'a remarque c'est pertinent.

[Ronel]

J ai tenu un an en split avec 6 séances par semaine pour 2 fois chaque groupe musculaire. 7 a 8 exos par seance, la j ai été obligé de changer j’ai le corps qui lache. Niveau progression y a rien à dire c’était top mais c’est pas tenable sur le long terme.

[vincent-gln]

Salut, les gars voici mon programme PPL :

https://imgur.com/a/q21N4fN

J'ai fait que 3 jours,
mais cela se continue après ex: vendredi Push - samedi Pull etc...