Débuter la musculation pour poursuivre une perte de graisse

[Krosian]

Hello, je suis nouveau ici, je vais surement vous embêter avec mon cas déjà vu 50 fois. Mais promis, j'ai vraiment essayé de lire un maximum d'info dispo sur ce site, sauf que je me sens un peu perdu dans tout ça.

Du coup, pour résumer ma situation:
Je me suis donné un gros coup de botte aux fesses en décembre pour entamer un vrai régime après des années d'échec (1m70, 97kg, 36 ans): j'ai revu mon alimentation en m'aidant d'une appli de calorie tracking (je m'étais fixé 1500 kcal par jour) et je me suis mis à courir régulièrement ( 3 x 7km par semaine).
Cela a super bien marché, même trop, car je suis désormais descendu à 73-74kg sauf que je n'arrive plus à perdre de poids depuis deux mois, faisant un peu le yoyo. Je pense que j'ai trop tiré sur mon corps et mon métabolisme a du en prendre un coup.

Du coup, après pas mal de lecture sur le net, je me suis dis que remplacer les footings par de la musculation ferait du bien à mon métabolisme et me permettrait de me débarrasser de ce foutu bide qui était toujours là Et pourquoi me sculpter une silhouette pas dégueu tant qu'à faire.
Après pas mal de prise d'information et ne pouvant à accéder à une salle de sport, j'ai investi dans un kit de deux haltères de 10kg modulable (malheureusement, je suis très limité en terme de place chez moi) et j'ai commencé à suivre dans un premier temps le programme conseillé par ce site:
https://www.musculaction.com/programme- ... lteres.htm

Du coup, je me demande si ce programme est adapté/efficace pour un débutant (je trouve qu'il y a beaucoup d'exercices et il me faut plus d'un heure pour une séance) ou si il serait préférable de se construire un programme débutant mieux adapté (ce que je ne me sens pas capable de faire très honnêtement) ?
Actuellement, je me suis fixé 1600 kcal par jour. Est-ce compatible avec un programme de musculation?

Voila, je me sens un peu perdu mais je n'ai vraiment pas envie de m'arrêter dans ma lancée. Donc je suis preneur de vos conseils!
En fonction de vos réponses, j'aurais surement encore d'autres questions :p
Merci!

[Vato]

Salut,

Comme tu le stipules indirectement, tu es descendu trop bas en calories, que ce soit 1500 ou 1600 calories, c'est certainement trop bas pour toi. Il faudrait continuer à augmenter petit à petit jusqu'à voir ton poids augmenter (oui tu vas devoir passer par une reprise de poids) pour ensuite trouver ta maintenance et y rester.

Pour le training, le combo pecs/dos/jambes est un classique qui permet de bons résultats que ce soit en perte de gras ou en prise de muscle. L'isolation est optionnelle.

[Krosian]

Ok, donc faut que je retrouve le seuil calorique qui me permet d'avoir un poids stable. Cela me permettra quand même de continuer à perdre de la graisse? J'ai toujours un bon gros ventre

Et pour les exos, je peux donc continuer sur le programme 2 Haltères tel quel ou bien je dois retirer certains exercices (lesquels du coup?)

Merci en tout cas

[yam57]

c'est ce qui se passe quand on fait tels régimes: on perd beaucoup de muscle et on conserve pas mal de gras. si tu avais juste diminué très légèrement les calories, et de la musculation, tu aurais perdu du gras lentement, mais tu aurais conservé tes muscles.

[Krosian]

Oui, j'ai surement été trop gourmand par rapport à ma perte de poids, même si c'est pas super simple de comprendre toutes les erreurs à éviter.
J'aimerais juste faire les choses de manière plus intelligente désormais

[Vato]

Je l'ai dit : pecs/dos/jambes.

Et pour la diète, t'es certainement en mode famine, donc tu stockes du gras à la moindre occasion et tu brules du muscle, il faut inverser le procédé.

[Krosian]

Ok, reste plus qu'à rectifier le tir, merci !

[Furfur]

Et bravo pour ta décision ! On félicite pas assez les personnes qui se lancent dans ça. C'est loin d'être facile psychologiquement, d'autant plus quand on part de "loin". Et trouver des exemples de détermination comme toi, c'est exactement ce dont ont besoin beaucoup de gens silencieux qui scrutent les forums et se demandent si c'est "possible". Donc lâche rien !

Et bien sûr ! La musculation est une excellente idée pour poursuivre ta transformation, n'hésite pas à ouvrir un carnet d'ailleurs pour suivre ta progression.

[Krosian]

Merci pour ton encouragement

Pour l'instant, je note ma progression sur un post-it
Je vais regarder pour faire un truc plus propre

[dirtyhous]

Hello,

Si ça peut te donner une idée, perso chaque week-end, je mets dans les notes de mon smartphone mes 3 entrainements de full-body de la semaine qui arrive avec les charges que je dois porter et le nombre de rep pour chaque exo.

Après chaque entraînement, je mets ok si j'ai réussi à passer mes rep avec la charge prévue et si je n'ai pas réussi, je note ce que j'ai fait et je sais ce que je dois refaire à la séance suivante (nouvelle tentative ou progression de charge et/ou de nombre de rep).

[Krosian]

D'ailleurs petites questions sur:
- le fait de valider un exercice pour augmenter la charge la prochaine fois. Est-ce qu'il suffit d'avoir effectuer les x séries * y répétitions (même si cela a été difficile) pour considérer l'exo validé ou bien il faut prendre en compte le fait qu'on ait pas eu besoin de vraiment forcer pour terminer l'exercice ?
Actuellement, j'ai un peu de mal à savoir si je travaille avec les bonnes charges car je me dis que je dois surement mal faire les mouvements et que ça ne fatigue pas les muscles comme il faudrait.

- impossible de faire plus de 2 séries d'abdos crunch sans avoir la nuque en feu.
Pourtant, je m'échauffe la nuque avant, je garde les mains sur la poitrine, j'essaie de forcer sur les abdos et non sur la nuque (plus facile à dire qu'à faire ), mais à chaque fois, dès la deuxième série, ca commence à bien tirer sur la nuque et du coup, je stop car j'ai peur de me blesser, ce qui est assez frustrant.
Il y a quelquechose qui pourrait m'aider pour cet exercice?

[yam57]

pour l' augmentation des charges, tout dépend de ton système de progression. si tu fais du reps range, tu augmentes d'environ 10% des que tu arrive a faire 4 reps de plus.
pour les crunchs, je pense que tu les fais mal. les pieds ne doivent pas être au sol. la région lombaire doit servir d'appui et de charnière. place des mains de chaque coté des mollets.

[Furfur]

D'ailleurs petites questions sur:
- le fait de valider un exercice pour augmenter la charge la prochaine fois. Est-ce qu'il suffit d'avoir effectuer les x séries * y répétitions (même si cela a été difficile) pour considérer l'exo validé ou bien il faut prendre en compte le fait qu'on ait pas eu besoin de vraiment forcer pour terminer l'exercice ?
Actuellement, j'ai un peu de mal à savoir si je travaille avec les bonnes charges car je me dis que je dois surement mal faire les mouvements et que ça ne fatigue pas les muscles comme il faudrait.

Tu fais comme suit au début (je prends une charge au pif) :

10 10 10 10 = 30kg
11 11 11 11 = 30kg
12 12 12 12 = 30kg

10 10 10 10 = 32.5kg
11 11 11 11 = 32.5kg
12 12 12 12 = 32.5kg

10 10 10 10 = 35kg
etc...

Tant pis si au début c'est facile, augmente progressivement la charge avec cette méthode, ça va prévenir d'être trop gourmand en charge, tu vas habituer ton système nerveux qui est encore bien novice dans la mobilisation des muscles dans tes exo et tu arriveras vite à des charges ou tu sentiras la difficulté.

Tu seras à la bonne charge lorsque, à la fin de ta dernière série, tu pourrais en passer encore une ou deux. A ce moment là, ce sera la charge idéale.

Attention, si jamais la dernière série fait 12 12 10 6, tu es trop lourd, il faudra deload à la prochaine séance. Si en revanche tu fais 12 12 12 11, tu pourras éventuellement retenter ton 4*12 la séance d'après.

Pour noter ta difficulté, pour t'aider, tu peux utiliser l'échelle des RPE. Très pratique. C'est simple, tu notes ta toute dernière rep.

Si lors de ta dernière rep, tu échoues, ou ça passe mais en totale souffrance sans être capable de bouger la charge après, tu es en effort maximal donc = RPE@10.
Si tu peux peut-être en claquer une après, mais rien de sûr = RPE@9.5
Si tu sens qu'une dernière peu passer = RPE@9.
Ainsi de suite.

Essaie de rester en RPE 8-9 pour l'instant.

[Krosian]

Hum super claire comme explication, merci !

J'ai ouvert un carnet d'entrainement dans l'autre rubrique:
viewtopic.php?f=13&t=164410
J’essaierais de mettre en place cette notation RPE qui est plus parlante pour les prochaines séances

Va falloir que je bosse mes "sensations" j'ai l'impression

[Furfur]

Les sensations viennent avec la pratique. Faut accepter cette période au début de tâtonnement. L'important c'est de travailler en sécurité. Mieux vaut être trop léger et mettre trois semaines à atteindre sa bonne charge de travail que de tester des charges plus lourdes, de se faire mal et d'être frustré pendant des semaines voir des mois. Ca va arriver vite et d'ici un mois déjà, tu ressentiras mieux les exo. Les débuts, c'est toujours déroutant.

La patience en musculation, apporte sans aucun doute des résultats plus rapide.

[Krosian]

Hello tout le monde,

Retour de vacances, j'en profite pour faire le point après avoir suivi vos conseils pendant 2 mois et vous reposer quelque questions:

Actuellement, je fais 72kg (et toujours 36 ans, 1m70 )
Visuellement, je ressemble à ça:




Bref, mon objectif reste le même, me débarasser de ce foutu bidon

Côté Nutrition:
Après avoir remonté progressivement mes calories, j'ai estimé ma DEJ vers environ 2000cal/jour
=> Est-ce que je dois resté en maintien calorique, ou il vaudrait mieux repasser en léger déficit (genre 1800) si je veux perdre du ventre? L'IMC semble dire que je suis toujours en léger surpoid
=> Et quid du ration des macros? Je me suis jamais trop posé la question et actuellement, j'utilise les valeurs par défaut de mon appli: G 40%, P 25%, L 35% Je sais pas si c'est adapté à mon objectif

Côté Sport:
Je suis sensé enfin pouvoir reprendre le Judo la semaine qui vient, mais j'aurais aimé continué un peu la muscu à côté ( je suis toujours sur le programme FB débutant avec haltères)
Je pensais à un programme du genre:
Lundi: repos
Mardi: Judo
Mercredi: FB
Jeudi: repos
Vendredi: Judo
Samedi: FB
Dimanche: repos

=> Cela vous semble viable ou il y aurait mieux?

En tout cas, merci encore pour tous vos conseils, c'est cool de ne pas se sentir seul à galérer dans son coin

[yam57]

fais 3 FB

[dirtyhous]

Salut,

Vu que ton poids est supérieur à taille et que t'as pas mal de gras, tu peux te remettre en léger déficit je pense.

[Krosian]

Yep, ca marche, y'a plus qu'à!

Pour les macros, y'a un ratio à respecter? Ou celui que propose mon appli convient? Je sais pas si ça peut aider

[Krosian]

Bon, ca va faire un bon gros mois que je tourne à 2000kcal/jour et niveau balance je stagne à 72kg (pareil, pour le tour de ventre, je stagne à 92cm). J'ai même tenté de descendre à 1800kcal la semaine dernière et 0 évolution.
C'est assez décourageant, j'ai l'impression de tourner en rond depuis quelque temps ...
Il faut que je descende encore plus (vu tout ce que j'ai pu lire sur ce forum, j'ai pas l'impression que ce soit une bonne idée)?
Ou alors je me suis planté dans l'estimation de ma DEJ?

Et au niveau de mon programme, je me suis concentré sur les exos pecs/dos/jambes jusqu'à présent, je me demandais si il serait pas temps de rajouter des exos (je pensais aux épaules et aux abdos)? Surtout que je suis redescendu à 2 FB par semaine vu qu'à côté j'ai déjà 2 entrainements de Judo et souvent une petite partie foot en salle avec les collègues. Et pendant les entrainements de judo, je sens que je suis à la ramasse côté abdos :p

[yam57]

Ou alors je me suis planté dans l'estimation de ma DEJ?

les estimations sont toujours fausses. il faut se baser sur du réel.

[Krosian]

À la base, j'étais trop bas (1500 kcal), du coup je suis remonté progressivement en rajoutant 100kcal chaque semaine comme conseillé. Et j'avais l'impression que mon poids se stabilisait une fois les 2000 kcal/jour atteints.
Mais la, en redescendant à 1800 kcal pour être en léger déficit, rien ne bouge, je comprends pas trop.

[yam57]

c'est peut être parce que tu n'as plus de poids à perdre. et d'un autre coté, tu es trop impatient. on ne peut pas perdre du gras plus rapidement qu'on l'a cumulé. je te conseillerais de rester en maintenance, voir s'il n'y a pas d’amélioration à faire dans ton alimentation, et surtout te muscler. ton problème est te rapport muscle/gras, et non le poids.

[Krosian]

Ok d'accord, je vais me concentrer sur ce que tu dis.
Pour les macros, il ya des proportions à respecter?
Ces derniers temps je dois être à 45%glucide, 30%lipide et 25%proteine.
Je consomme peut être trop de glucide ?

[dirtyhous]

si t'as fait un mois à 2000Kcal et que ton poids s'est maintenu à 72kg, ce n'est pas une estimation, c'est bien ta DEJ.

[Krosian]

Hello,

Je reviens vers vous car cela fait environ 6 mois que j'ai démarré la muscu avec un Fullbody et que j'ai essayé d'améliorer mon alimentation, dans le but de continuer à m'affiner. Mais que ce soit visuellement ou au niveau des mensurations, je ne vois pas de réelles différences. J'ai toujours un tour de ventre de 92-93 cm par ex et je suis toujours à 73-74kg pour 1m70

Photos Septembre 2021:
https://i.ibb.co/HCz3J9P/IMG-20210904-094644.jpg
https://i.ibb.co/BZrNbTS/IMG-20210904-094657.jpg

Photos Février 2022:
https://i.ibb.co/HTwFbR0/01.jpg
https://i.ibb.co/09d3BgH/02.jpg

A la base, quand je suis arrivé ici, j'étais en déficit calorique très restrictif mais impossible de descendre en dessous de 72kg.
Puis suite à vos conseils, je suis remonté progressivement pour me mettre en maintien calorique, qui semble varier entre 2200-2400 kcal.
Actuellement je suis en maintien calorique à 2200 et je fais 3 FB par semaine, mais cette impression de stagner visuellement et brasser du vent me mine pas mal le moral.

Est-ce que je devrais repartir en déficit calorique pour tenter de virer le gras qui est toujours là? Vous en pensez quoi?

[yam57]

tu fais quoi comme entrainement ? tes calories sont bien réparties sur la journée ?

[Krosian]

Hello,

Pour l'entrainement, j'ai tout listé dans mon carnet d'entrainement. Le lien vers la dernière séance:
viewtopic.php?p=4393458#p4393458

Côté nutrition, je prend 3 repas par jour, généralement de cette manière:

Matin:
- 1 banane
- 100g de muesli (je prend la marque Bjorg qui a pas l'air de (trop) rajouter de sucre)
- 10cl de lait demi-écrémé (j'ai essayé le fromage blanc 3%, mais j'ai remplacé par du lait car ca me filait des gaz lol)

Midi:
- 150g de filet de poulet/steack haché 5%/Jambon
- 100g de pâtes comlpletes /riz complet/semoule
- je complete avec un peu de légume ou un petit pot de sauce tomate
- 1 fruit

Soir:
- 150g de filet de poulet/steack haché 5%/Jambon
- légumes vapeurs avec une cuillère à soupe d'huile de noix
- un petit morceau (30-50g) de fromage, genre Brie, Babybel

Et à côté de cette base, je complète avec des oeufs, huile d'olive, pain de mie complet, fruits secs etc... pour obtenir au final:
- environ 130g de protéine
- environ 70g de lipide
- le reste en glucide pour atteindre le total calorique

Le week-end, souvent j'en profite pour cuisiner des trucs plus sympas ou un petit resto entre amis, mais j'essaie de pas trop dévier et ne pas dépasser les 2200kcal

[yam57]

tu dois encore progresser sur ton entrainement. perso je te conseillerais d'alterner ta séance avec celle ci:
-tractions
-squat 2 jambes
-développé couché ou pompes.

diminue un peu les pâtes et le fromage. compense par plus de légumes crus. supprime le fruit en fin de repas et prends le en collation avec un peu de fromage blanc. afin d'avoir des repas moins volumineux.

[Krosian]

C'est vrai que j'ai jamais trop fait gaffe au volume des repas, je vais essayer de corriger ça.
Et encore merci pour tes conseils, je vais essayer de progresser plus sur mes séances (En fait dans mon carnet d'entrainement, j'alterne déjà entre deux seances dips/rowing/pistol squat et pompes/tractions australiennes/relevé de bassin pour les ischio)

Mais du coup, côté nutrition, je continue en maintien calorique? Ou j'applique un léger déficit?
J'ai lu un peu partout qu'après plusieurs mois de pratique, on ne peut plus brûler du gras et faire du muscle en même temps.

[yam57]

pour perdre du gras je te conseillerais aussi un entrainement plus fréquent, avec un half par exemple, afin de dépenser des calories plus souvent. pour les calories, vu que tu n'est pas en surpoids, il ne faut pas diminuer. par contre, comme je t'ai dit, diminue le volume des repas, quitte à ajouter des collations. perso, j'ai toujours veilér à ne pas prendre de ventre en faisant des repas légers. par exemple ce midi , j'ai mangé 120 gr de jambon et 2 petites endives. en collation , je prendrai 200 gr de fromage blanc et 1 fruit avec quelques noix. et je pese 85 kg pour 1m77 et 85 cm de tour de taille actuellement.

[Krosian]

Le truc, c'est que je fais déjà du judo 2 fois par semaine à côté. Un half c'est 4 sessions par semaine c'est ça? Je crains de manquer de temps libre si je passe à un half, ou même finir par saturer... A réfléchir...

Mais merci pour tous tes conseils en tout cas, je vais essayer de réduire le volume de mes repas et intégrer une collation l'après-midi. Et rester en maintien calorique!
Et c'est vrai que dans ma tête, je me vois toujours comme quelqu'un de gros et en surpoids, il y a peut être un petit travail mental à faire à ce sujet.

[yam57]

tu as aussi un relâchement du transverse. travaille le et prend soins rentrer le ventre tant que possible lors des exercices.

[Krosian]

Ok, c'est noté

[Yohann003]

pour perdre du gras je te conseillerais aussi un entrainement plus fréquent, avec un half par exemple, afin de dépenser des calories plus souvent. pour les calories, vu que tu n'est pas en surpoids, il ne faut pas diminuer. par contre, comme je t'ai dit, diminue le volume des repas, quitte à ajouter des collations. perso, j'ai toujours veilér à ne pas prendre de ventre en faisant des repas légers. par exemple ce midi , j'ai mangé 120 gr de jambon et 2 petites endives. en collation , je prendrai 200 gr de fromage blanc et 1 fruit avec quelques noix. et je pese 85 kg pour 1m77 et 85 cm de tour de taille actuellement.

Salut yam57
Est ce vraiment si important et bénéfique pour non la prise de ventre le fait de prendre des repas légers plus nombreux que 3 gros par exemple
Je pensai que c était le total calorique qui était important et pas forcément le nombre de repas.
Merci d éclairer ma lanterne

[yam57]

le total calorique, c'est surtout pour la prise ou perte de poids. pour le venter c'est un peu plus compliqué. je trouve logique que faire de gros repas fait gonfler le volume de l’estomac. d'ailleurs il est courant de voir des gens en sous poids avec du ventre. en tous cas, ça marche très bien pour moi.

[Krosian]

Du coup, tu manges combien de fois par jour? Et comment tu estimes si un repas est trop volumineux?
Parce que je suppose que tu ne tournes pas à 2000kcal/jour, tu dois quand même pas mal manger non?

Sinon, lors de ma séance d'hier, j'ai essayé de rentrer le ventre lors des exos. Le souci, c'est qu'au fur et à mesure des répétitions, je finis par perdre concentration et je relache le ventre sans m'en rendre compte dès que le geste commence à devenir plus difficile :/

[yam57]

je fais environ 5 à 6 repas/collations très legers en comptant la whey post entrainement. le plus gros ne dépasse pas 500 calories. au début, le fait de faire de petits repas, donne une sensation de ne pas avoir fini de manger à la fin du repas. mais avec les collation et l'habitude, elle disparait.
pour rentrer le ventre, ce n'est pas vraiment possible sur tous les exercices. celui avec lequel j'y arrive le mieux est le développé couché.

[Yohann003]

Intéressant
Perso je ne mange que 2400 calories sur 3 repas mais ça représente des repas à gros volume car je mange beaucoup de fruit et légumes
Du coup une collation l après midi pourrait etre pas mal …

[Krosian]

tu dois encore progresser sur ton entrainement.

Je reviens sur ce point qui m'inquiète un peu. En relisant mon carnet d'entrainement, j'ai effectivement l'impression de progresser très voir trop lentement (bon j'ai aussi fait la connerie de modifier trop souvent mon programme, j'imagine que ca doit pas aider), ce qui est un peu décourageant.
J'ai tenté de manger un peu plus que d'habitude ce mois-ci, mais la balance semble me dire que c'était pas une bonne idée et de toute façon, j'ai pas trouvé que mes performances étaient meilleures.

Du coup, je me demande si ca ne serait pas un souci de récupération. Actuellement je fais 3 FB par semaine + 2 entrainements de Judo. Les séances de Judo ne me paraissent pas très fatiguantes mais je me demande si je n'en fais pas trop quand même?

Vous en pensez quoi?
Je me demande si j'aurais pas intérêt à redescendre à 2 FB + 2 Judo par semaine, ou garder 3 FB + 2 Judo en faisant juste 3 exo poly pecs,dos,jambes et virer les exos d'isolation?

[yam57]

salut, tu as trouvé les 2 solution toi même. à toi d'essayer ce qui te convient.