Vos avis sur mon programme de musculation (gain de temps / masse)

[Nail]

Bonjour à tous,

Je voudrais connaître vos avis sur mon programme de musculation pour la rentrée prochaine

J'ai malheureusement moins de temps pour la salle où je vais le matin avant d'aller bosser.
Du coup j'ai fait un programme avec peu d'exercices d'isolations.

J'ai arrangé les exercices les plus crevant en premiers, et selon l'organisation de ma salle (presse à cuisse et barre de squat sont au même endroit).

Idéalement je voudrais travailler tous les groupe musculaires en laissant un ou deux jours de repos entre chaque exercice.

Je vais à la salle du lundi au vendredi, j'ai plus de temps le lundi et vendredi. Le week end je peux y aller mais j'ai mis des exercices que je peux faire depuis chez moi.

Pour infos je mesure 1m82, 80kg, j'ai des bras et jambes asses longiligne donc j'ai choisi des exercices avec lesquels je suis a l'aise et ou je sollicite moins les articulations.

Je suis ouvert à la critique constructive

D'avance merci

[cocokais]

HEllo

Je suis désolé j'ai pas compris ton programme.
Tout est mélangé.

Du coup j'ai fait un programme avec peu d'exercices d'isolations.

Quand je vois les Shrugs je me pose des questions !

déalement je voudrais travailler tous les groupe musculaires

Tu veux donc faire un full body ?


Là tu va t'entrainer 6 fois par semaine, il faut te construire un split plus cohérent ou un PPL.

[Nail]

Salut merci pour ton message

idéalement 5 fois par semaines, le shrug c'est parceque ca marche bien chez moi pour les trapézes,

Qu'est ce que tu entends par tout est mélangé ?
Je travaille un groupe musculaire et je fais un rappel 48h après

Je cherche plus un programme en full body, le split ca me laisserai un écart trop important entre mes séances

[cocokais]

En fait un fullbody c'est une séance où tu travailles TOUT le corps. Donc 2 a 3 fois par semaine.... pas 5.

En fait c est ta fréquence qui va déterminer ton programme.

Tu es débutant ?

[Nail]

Je suis intermédiaire, je voulais faire mon programme avec mes contraintes de temps:

J'ai 5 jours du lundi au vendredi avec 1h de salle. Le full body ce sont des séances de plus d'une heure, du coup il faut que je puisse travailler tous les groupes musculaires avec 24h à 48h de repos entre chaque session sur 5 jours glissant


Concrètement j'ai 5 jours avec 1h max à la salle soit 5h par semaine, je ne peux pas faire 2h trois fois par semaines.

je n'ai pas trouvé de programme complet pour 5 jours avec la contrainte de temps d'1h.
Et je compte reposer un groupe musculaire déjà travaillé au moins 24h ou 48h.

[yam57]

si tu es débutant, il vaut mieux faire un fullbody. avec 4 exercices, c'est faisable en 1h. si tu n'est plus débutant, avec une fréquence de 5/7, tu peux faire un PPL avec 4 exercices par séance.

[Nail]

Je suis plutot avancé, je vais tenter le PPL

Tu as des recommandations pour 5 jours par semaine et 1h par séance par hasard ?

[yam57]

exemple pour la séance de tirage: 2 dos, 1 biceps et 1 arrière d'épaules
exemple pour la séance poussée: 2 pecs, 1 épaules, 1 triceps
séance bas: selon le matériel à disposition (squat, presse...)

[Nail]

Merci pour ta réponse Yam57, du coup j'ai revu mes priorités et je vais m'orienter vers un haut/bas du corp soit 4 séances par semaines :

J'ai fait un programme basique:

Haut du corp (Lundi)

Développé couché 3x 6-12
Rowing à la barre 3x 6-12
Développé épaules avec haltères 3x 8-12
Pec Dec - 3 sec negative 2x 10-12
Tirage poitrine à la poulie haute 2x 10-12
Elevations latérales haltères 2x 10-15
Extensions triceps à la poulie 3x 8-12
Curls à la poulie 3x 8-12

Bas du corp (Mardi)
Front Squats 3x 6-12
Deadlifts jambes tendus à la barre 3x 8-12
Extensions jambes a la machine 2x 10-12
Ischio-jambiers à la machine 2x 10-12
Mollets à la machine - 3 sec negative 2x 10-12
Crunch à la poulie 3x 10-12
Cable Pull Through (à la poulie) 3x 10-12

Mercredi : repos ou cardio, musculation du cou

Haut du corp (Jeudi)
Développé 45° avec haltères 3x 8-12
Deadlift 3x 5-8
Presse militaire 3x 8-12
Développé PEC assis à la machine 2x 8-12
Tractions ou Tirage assis la poulie 2x 8-12
Développé avec haltères 2x 8-12
Curls 3x 8-12
Dips à la machine 3x 8-12

Bas du corp (Vendredi)
Presse à cuisse 3x 10-20
Deadlifts jambes tendus avec haltères 3x 8-12
Squat 2x 8-12 ou Fente à la Smith machine (Fessiers)
Ischio-jambiers à la machine 2x 10-12
Mollets à la machine - 3 sec negative 2x 10-12
Planche 3x 60 sec
Hyperextension 3x 10-12

Samedi : Je comptais faire un focus sur mes bras dans cet ordre si le temps me le permet: biceps, triceps, avant bras. Éventuellement musculation du cou


Qu'en pensez vous ?

[yam57]

trop chargé. de plus il te faudra pas loin de 2h pour faire tout ça.

[cocokais]

En fait il faut se fixer de 4 à 6 exos par séances selon son niveau.

Pas plus.

[Uhtred]

En fait il faut se fixer de 4 à 6 exos par séances selon son niveau.

Pas plus.

Toutafay!