Conseil pour améliorer et sortir de la case débutant

[radone]

Bonjour à tous,

Ca fait 1 an que je vais à la salle de manière régulière (sauf confinement et vacances –– j'avoue j'en prends pas mal), je suis content de ma régularité et de certains petit progrès, mais globalement peut mieux faire.

Je vais à la salle entre 2 à 4 fois par semaine, la plupart du temps c (3 ou 4), entre midi et deux, j'allais avant le confinement avec des collègues qui avaient un bon niveau (voir très bon pour certains) –– puis le confinement est passé par là .

Une semaine c'est:

- Lundi SQUAT (je suis à 6x90kg) et Dead Lift (6x120 mais au mieux j'étais à 5x140), si on a le temps on fait un autre exercice.
- Mardi DC (je fais 10-12x50kg ou 5-6x60kg) et Développé Militaire (7x35 ou 5x40)
- Jeudi Dips et Tractions + épaules (élévations, oiseaux) ou marteaux 10-15x 12kg en biset 10-15x 12kg en développé haltères.
- Vendredi DC | SQUAT | Rowing | Traction

Mes plus grands points faibles sont sur le haut du corps, bcp de mal à progresser au DC, voir même je régresse assez facilement (du coup je privilégie les séries longues mnt pour essayer d'amener une rép de plus à chaque fois), le pire c tractions (je faisais avant confinement 4x prise ext large, mnt je galère à faire 2 ). Je sais que j'ai un point faible au niveau des épaules du coup c'est pour ça que j'ai rajouté des exercices épaules où je fais des séries longues.

Je dois m'améliorer sur l'alimentation (bcp de restos et sorties). L'idéal c de progresser le haut du corps comme les jambes.

Si vous avez des conseils ou remarques, je suis de toute ouie, je prends conseil de mes potes et j'essaie de lire régulièrement des choses.

Ah oui à toute fin utile je fais 1m85 90kg et j'ai 36 ans.

Mon objectif est d'être fit, améliorer mes postures et augmenter ma masse musculaire (mais pas de bcp en fait, juste être mieux équilibré). Je fais du baskett, vélo et foot mais de manière moins régulières.

Merci de m'avoir lu et dites moi si je dois préciser des choses

[Vato]

Salut,

La première chose que je vois, c'est une longueur de cycle sans doute pas adapté à ton niveau. La seconde, une régularité qui semble assez relative.

[radone]

Salut Vato, merci pour ta réponse.

Je suis partie sur un cycle de 1 mois où je travaille plus les épaules et je fais des séries moyenne (10-15 rép) pour le haut du corps. C'est ça qui n'est pas adapté ? J'ai essayé de croisé un peu les infos sur les cycles mais

Avant le confinement j'étais plutôt sur des séries de 5-8 rép.

[Vato]

Un cycle = le nombre de jours qui séparent deux entrainement d'un même muscle.

[radone]

Ca marche merci.

Mon objectif est de me stabiliser à 3 séances où ça sera
Lundi jambes
Mercredi pec - épaules
Vendredi dos - biceps et triceps

[Vato]

Euh....ouais, donc t'as pas compris ce que j'ai écris. C'est encore pire comme ça.

Fais un full sur tes 3 jours.

[radone]

Merci pour tes conseils.

Depuis la reprise, je fais des programmes full body, exemple de celui en cours:

A base de 3 seances mini:
Seance 1
- DC Halter
- Squat
- Rowing

Seance 2
- DC barre
- Dead lift
- Dev militaire

Seance 3
- Ecarte haltere
- Rowing prise bucheron
- superset curl biceps, haltere triceps

Je ne sais pas si c'est une bonne chose de travailler deux gros groupes musculaires ds la même séance (selon le tps fatigues j'ajoute des séries de dips/tractions). Mais j'essaie de changer de programmes toutes les 3-4 semaines en travaillant plus régulièrement et en premier le haut du corps

[yam57]

dans chaque séance, il faut au moins un exercice de tirage dos, un de développé pecs et un de flexions de jambes. ce n'est pas le cas.

[radone]

Ok merci je ne connaissais pas cette regle
Et je viens de voir l'excellent guide du full body du forum.

Il faudrait mieux que je reduise la charge, je reduise le tps de repos, pour avoir du temps de faire plus d'exo ?

Ou je garde ce format avec repos 3/4mn, mais j'adapte mieux la répartition ex:

Seance 1
- Développé couché Halter
- Squat
- Rowing

Seance 2
- Développé couché barre
- Dead lift
- Dev militaire
- tirage nuque

Seance 3
- Ecarte haltere
- Rowing prise bucheron
- superset curl biceps, haltere triceps
- ischio curl

Merci bcp

[radone]

La lecture du programme : Chad Waterbury est super interessante, je ferais probablement des essaies avec mouvements antagonistes pour pouvoir faire plus d'exo

[yam57]

la 3eme séance est à revoir. il n'y a pas de développé pecs et supprime les super séries. 3/4 mn de repos, c'est trop long enter les séries.

[radone]

Top merci pour tes retours.

Je pensais que écarté haltère faisait l'affaire, je corrige le tire et j'enlève la super série, je vais réduire les temps de récup, il faut que je teste les poids du coup.

[radone]

Bon j'ai fait 2 séances déjà avec 2mn de repos et j'ai pas réduit les poids ... autant dire que ça a été un grand enseignement pour moi, par mimétisme j'ai appliqué le 3/4mn de repos et comme je galérais déjà, j'avais cru que si je réduisais ce tps j'allais arrivé plus vite à l'échec. Et ma surprise fut grande que en fait non.

Merci pour tes précieux conseils

[cocokais]

Hello

Souvent c'est sur le Squat et SDT que tu auras besoins d'allonger les temps de récup' afin de ne pas attaquer la série déjà essoufflé...

[radone]

Hello cocokais,

J'ai réussi à faire mes series avec seulement 2mn, mais j'ai bien senti que je ne tiendrais pas le moments ou j'allangerai le nombre de rép (la c'était relativement court 5/6 rep).

Merci pour ton conseil

[yam57]

il faut utiliser la micro surcharge.

[radone]

J'ai vu que c'était de faire varier à 0.5% +/- et jouer sur les rép.

En général il manque un peu de petit poids dans les salles, il faudrait que je vois d'en apporter ds ce cas là

[yam57]

oui, les salles ne sont pas équipées pour ça. quand j'allais en salle,j'emmenais mes petits poids. normalement, si tu diminue la charge de 2% et ajoutes une reps, ça passe. ensuite tu ajoute environ 10 %