Split sur 3 jours

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Salut à tous, pouvant enfin retourner à la salle après 8 long mois d'entrainement maison très peu productif je me suis fait un petit programme en suivant les conseils donnés sur les autres topics. J'irais m'entrainer à 6h20 avant d'aller travailler ce qui me laisse 1h pour m'entrainer chaque jours.

J'ai donc choisi de faire un split sur 3 jours suivie d'un jours de semi-repos (abdos) puis rebelotte. J'ai aussi vu que le full body pourrais me convenir mais je ne sais pas lequel des deux me serait le plus efficace.


Jours 1 : Dos / Biceps
-Traction en pronation (le max, ou j'irais à la machine qui déleste)
-Soulevé de terre 4*10
-tirage horizontal 4*10

-Curl haltère 4*10
-Curl marteau avec haltère 4*10


Jours 2 : Pecs / Triceps / Lombaire ?
-Dvp Incliné 4*10
-Wide chest press 4*10
-Ecarte machine 4*12

-J'hésite entre dips sur banc et extension verticale

-Lombaire


Jours 3 : Jambe / Epaule
-Squat 4*10
-Fente lesté (20 pas)*4
-leg curl allongé 4*12

-oiseau à la machine 4*12
-élévation latérale 4*20


Jours 4 : Repos + abdos (30 minutes)


Je savais pas trop ou placer les lombaires pour être honnêtes.
Si vous avez des remarques ou des conseils je suis preneur, merci par avance

[Vato]

Salut,

Les cycles long conviennent à peu de personnes, sauf souci de récupération, le full sera toujours préférable.

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Salut,

Les cycles long conviennent à peu de personnes, sauf souci de récupération, le full sera toujours préférable.

Salut, merci pour la réponse. Je vais y réfléchir alors. Après je n'ai qu'une heure pour m'entraîner donc ça peut faire juste

[Vato]

Un full peut prendre moins de temps que ce que tu montres au dessus : tractions + dc + squat ou sdt et c'est plié.

[Erreur404]

Un full peut prendre moins de temps que ce que tu montres au dessus : tractions + Développé couché + squat ou Soulevé de Terre et c'est plié.

Je vais m'essayer à ça alors, pour les tractions je n'en fais que 4 donc il vaut mieux que j'aille à la machine qui déleste pour en faire ou alors un soulevé de terre fait l'affaire si je prends les squats pour les jambes ?

Aussi je peux faire mes abdos sans soucis les jours de repos ?

Merci pour les conseils en tout cas

[Vato]

Pas la peine de quoter quand tu réponds à ton vdd.

Le sdt est un exo jambes, le dos intervient mais pas comme dans un tirage classique.

Je ne vois normalement pas d'inconvénients pour les abdos.

[Erreur404]

Autant pour moi,
J'irais à la machine à traction assisté pour le dos dans ce cas.

Du coup je serais large niveau temps je pourrais travailler les plus petit muscles. Tu pense que si je fais triceps + épaule et biceps en 4*10 après ça fera trop ?

Et encore merci pour les conseils

[Vato]

Ca dépend du niveau de chacun. Dans ton cas et sans méchanceté aucune, avec 4 tractions, faire les biceps ne servira probablement pas à grand chose. J'imagine que pour les triceps c'est un peu pareil. Et pour les épaules, c'est encore plus au cas par cas. Je ne les travaille jamais en spécifique et c'est ce qui est le plus développé chez moi (mais le revers de la médaille c'est que je prends difficilement des pecs) Si je dis cela, c'est pour illustrer le fait que c'est vraiment spécifique à chacun les épaules.
Et pour revenir à l'isolation des bras, le souci qui arrive souvent c'est qu'en mettant d'office des isolations, on a tendance, même inconsciemment à se retenir sur les exos de base parce qu'on sait que va devoir faire de l'isolation ensuite. Donc je te conseillerais de vraiment être sur de te donner "à fond" sur les exos de base et de seulement faire l'isolation quand il te restera du jus. Donc ça ne devrait pas être systématique.

[Erreur404]

Je le prend pas mal t'inquiète, je vais faire comme ça alors. Si j'ai de la force je les fait sinon c'est pas la peine. Je travaillerais les épaules tout de même car moi c'est ton inverse, je prend tout dans les pecs et peu dans les épaules.

Une dernière question, il vaut mieux faire un full body ou alterner deux full body à chaque fois ?

[Μετά Ἐγώ]

Pas sûr que tu vas tenir ça tous les jours à des heures aussi matinales.

[Erreur404]

Je suis assez routinier donc ça devrait le faire, surtout qu'il fait bien jour à 6h en ce moment et que j'avais déjà tenu un mois avant la fermeture des salles l'années dernière. Le plus dur sera cet hiver