Nouveau venu

[Jean-Phi69]

Bonjour à tous,
Je me permets de me joindre à votre petite communauté après échange avec l'un d'entre vous sur un autre forum ou je présentais mon nouvel intérêt pour la muscu. Maiss allez parler musculation à des coureurs de fond !
Jean-Phi, 50 ans (pas encore mais ça ne va pas trop tarder), néo pratiquant de musculation depuis 3 ans. D'abord de manière sporadique pour reprendre ma pratique sportive initiale (l'ultra trail) puis en y prenant vraiment goût depuis 18 mois.
J'ai d'ailleurs investi dans mon propre home gym pour passer le cap du confinement.
Pourquoi la muscu ?
Après 20 ans de course à pied, dont 10 ans à un niveau très correct (-de 3h au marathon et quelques podiums sur des courses régionales), je me suis blessé sérieusement en 2011 puis un long déclin et un gros pépin de santé m'ont conduit à arrêter en 2017.
Impossible de reprendre comme autrefois, prise de poids (1m68 pour 72 kgs et un bon bide lors de ma reprise du sport quand je faisais 55 kgs à mon poids de forme de compétiteur ).
La muscu m'a permis de mincir fortement, le poids est resté (71,4 kgs mais quasi plus de gras disgracieux) et surtout une nouvelle tonicité et un physique plus harmonieux.
J'ai tenté le full body, le PPL, le half, le split. Pas forcément ce qu'il y a de mieux à ce que je crois mais je me teste.
Je me cherche en fait.
A mon âge, je ne pense pas pouvoir disposer un jour d'un physique qui soit celui de culturiste mais je m'en fous. Mais j'aimerais être plus écorché, athlétique. Que la musculature se voit plus qu'elle ne se devine.
J'ai donc besoin de conseils pour progresser. Actuellement je fonctionne en splits 3 séances par semaine : Pecs / Biceps, jambes fessiers mollets, dos, épaules triceps.
Mes charges n'évoluent pas tellement mais j'ai progressé dans la gestuelle. Je ne connais pas mon max de charge.
Pour ma taille et poids, mes séries au DC sont 4x10x53 et pareil au squat par exemple. Côté curl, ma barre EZ est lesté à 33 kgs, pour les triceps, 23 kgs, rien de sensationnel mais j'ai de bonnes sensations. J'aimerais progresser sur mes charges pour évoluer encore. J'espère que c'est encore possible.
Voilà les présentations. En gros, mec motivé, sincère, prêt à progresser en restant authentique dans ma pratique. Et puis j'espère rester un peu coureur à pied même si mon niveau ne sera plus jamais le même. L'important est dans le plaisir que l'on y prend, pas toujours dans la perf.
Voilà, voilà.
Merci de m'avoir lu si vous êtes arrivés jusque là !

[Yomgui93]

Salut et bienvenue !
Comment as tu divisé tes séances, c'est pas très explicite^^
Je pense que tu as encore une bonne marge de progression. Je ne connais pas le détail de ton programme, mais je note quelques déséquilibres sur les charges. Logiquement, ton squat devrait être plus lourd que ton développé couché. Il faut donc peut-être chercher dans la séance jambe, même si ton passif de coureur ne doit pas être innocent
Et ton curl est très certainement trop lourd.

[Jean-Phi69]

Merci pour ta réponse.
J'ai une routine en 3 séances.
1- pecs (DC barre, DC incliné haltères et Écartés couchés banc plat)
Biceps : Curl inverse barre, Curl Barre et culr concentré
Abdos
2- jambes, fessiers et Mollets (squat, Extension de jambes, SDT, Leg Curl ischios, Mollets debout et assis)
3- dos, épaules et triceps (Tractions, Rowing barre, Shrugs, banc lombaires, Développé militaire haltères, Elevations latérales, oiseau, barre au front, Extension poulie haute et au dessus de la tête
Pour mon squat, la faute à une mobilité de bassin qui m'empêche d'aller trop bas et des genoux uun peu nases (vive la course !). En effet les 53 kgs sont très faciles à porter. Je pense que je pourrais monter à 70 sans soucis mais je crains la remontée !
Les 33 kgs du Curl sont pour le biceps. C'est trop lourd ? Pourquoi ?
Merci !

[cocokais]

Hello !

BIenvenu ici !
En effet un curl à 33 kilos semble lourd par rapport à tes autres perfs.

Combien de fois par semaine cours tu ?

Tu le sais bien vu ton passif de coureur, mais la récupération est très importante.
Mes perfs en running chutent le lendemain de ma séance de muscu.

Si ta discipline prioritaire est le running, il faut alors que tu abordes la muscu comme une discipline secondaire. Logique tu me diras ? mais pas tant que ça.
En effet on essaie d'avoir le meilleur programme dans les 2 disciplines mais au bout d'un moment, et d'autant plus à 50 ans, si tu veux durer il va falloir bien penser à la récupération (passive ou active d'ailleurs).

Concernant la muscu, il faut que tu trouves des exercices qui t'aiderons à : endurance et explosivité.

Pourquoi n'es tu pas rester sur du fullbody ?

Tu mets l'accent sur un point important : ton manque de mobilité. Et là je ne peux que te conseiller de lire du Carrio car c'est la base de ses conseils.

En gros pour toi, si tu veux te focaliser sur l'ultra trail (énergivore !!!) je te conseillerai de la mobilité, et 2 séances fullbody par semaine.

J'ai eu un temps le même dilemne, à savoir concilier boxe et musculation, et crois moi, courir ( ) 2 lièvres à la fois n'est pas tenable.

Enfin dernier point et non des moindre, t'es tu déjà pencher sur ta diète ?



PS : On a un membre qui court très bien ici, dans la section Lafay, va voir son carnet c'est Syma , vous pourrez échanger quelques conseils j'en suis sur !

[Yomgui93]

Avec cette charge je pense que tu t'aides très certainement d'un élan généré par les épaules ou le bassin pour lever la barre.
Pour le squat, augmente les charges petit à petit d'une séance sur l'autre tant que ta technique reste correcte. Il faut faire avec sa mobilité également. Tu n'es pas obligé de descendre le plus bas possible pour travailler.

Je note plusieurs points à améliorer dans le programme :
-trop d'isolation : limite toi à un exercice pour biceps et triceps. Ces muscles sont déjà travaillés avec les exercices polyarticulaires
-jambes : le squat et le soulevé de terre sont deux exercices très éprouvants pour le système nerveux central. Tu n'arriveras pas à travailler avec une bonne intensité sur les deux. Je te conseillerais plutôt d'avoir deux séances jambes que tu alterneras. Une avec du squat et une avec du soulevé de terre.
-épaules : placées dans la séance dos, cette séance devient trop longue. Divise plutôt en plaçant le développé militaire et élévations latérales avec les pectoraux
-déséquilibre pecs / dos : tu fais 3 exercices pectoraux et 2 dos. Il faut égaliser les deux

Voilà, tu as pas mal de pistes d'amélioration

[Jean-Phi69]

Hello cocokais,
Merci pour ton message.
Alors, ma priorité n'est plus la course et encore moins l'ultra car je n'y trouve plus le plaisir que j'avais auparavant (20 ans ça use). Et en bon compétiteur, m'aligner sur une course sans espérer faire "quelque chose", ne me paraît plus possible. Mon dernier semi après 2 ans d'interruption était 2019. Résultat, 1h39, de quoi m'inciter à raccrocher définitivement de ce côté là. Je ne cours plus que pour le plaisir. J'essaie de revenir à 3 séances par semaine, pour le moment très cardio (fractionné essentiellement) pour les sensations.
Je définirais plutôt ma recherche comme un mix harmonieux des 2. Mais 3 càp + 3 séances muscu, n'est-ce pas un peu trop ?

Pourquoi n'es tu pas rester sur du fullbody ?

Sur le fullbody, j'ai l'impression de ne pas travailler complètement. Et les séances deviennent très longues en fin de compte (1h20 à 30 en moyenne).

Tu mets l'accent sur un point important : ton manque de mobilité. Et là je ne peux que te conseiller de lire du Carrio car c'est la base de ses conseils.

Je vais aller lire, merci. La souplesse est un problème important chez les coureurs. On se rigidifie très vite et les étirements... bof (pas bien, je sais).

Enfin dernier point et non des moindre, t'es tu déjà pencher sur ta diète ?

Je sais que c'est un point crucial (avec le repos). Ici, la difficulté c'est d'être en famille avec 3 ados et ne pas avoir un menu spécifique. Donc je fais relativement attention (pas de nourriture transformée ou très peu, légumes, protéines et un peu de féculents, par rapport à la course j'ai divisé par 3 ces apports d'ailleurs). J'ai toujours été assez mince (maigre à une époque de course importante, comme peuvent l'être les coureurs de grand fond). Je suis gourmand mais aucun grignotage. Par contre j'adore le chocolat et les desserts maison à base de chocolat sont légion à la maison. Mais j'ai bcp diminué les glucides très rapides.
Aujourd'hui, je garde quelques "poignées d'amour" très légères mais c'est vrai que comme beaucoup j'aimerais voir mes abdos mieux que ça. On les devine mais c'est tout. Je reviens de loin cela dit.
Après, sans parler de bonne ou mauvaise génétique, je n'en sais rien, mais je trouve que j'ai pris très facilement. Mes fringues me le rappellent : J'ai resserré de 2 crans maa ceinture (pour le même poids) mais mes vêtements qui étaient assez amples même quand j'étais plus fat, sont plutôt slim aujourd'hui. Problème de machine à laver ?
Encore une fois, je ne cherche pas le profil culturiste genre olympia (même pas en rêve) mais un physique harmonieux, athlétique et "fort".
Désolé de faire très long, mais ça permet de poser le contexte et espérer trouver des pistes.
Merci !

[Jean-Phi69]

Voilà, tu as pas mal de pistes d'amélioration

Un grand merci, je note les pistes proposées.

[cocokais]

En fait ce qui va définir le format d'entrainement c'est combien de séances tu peux consacrer à la muscu.

Tu peux faire 2 entrainements par jour ? exemple running le matin, muscu le soir ?

Encore une fois, je ne cherche pas le profil culturiste genre olympia (même pas en rêve) mais un physique harmonieux, athlétique et "fort".

Rassure toi, tu aura pas ce physique

[Jean-Phi69]

vec cette charge je pense que tu t'aides très certainement d'un élan généré par les épaules ou le bassin pour lever la barre.

Je n'ai pas cette sensation mais peut-être. j'essaie d'être très attentif à mon positionnement justement et à ma gestuelle. J'ai toujours été naturellement fort des bras, çaa peut jouer ?

Tu peux faire 2 entrainements par jour ? exemple running le matin, muscu le soir ?

Oui je peux. Ca m'arrive régulièrement d'ailleurs. Plutôt midi et soir. Avec le temps, contrairement aux vieux, j'ai du mal à me lever tôt le matin !
Et puis je l'ai tellement fait auparavant que maintenant...

Rassure toi, tu aura pas ce physique

Tant mieux !!

[Yomgui93]

Tant que la technique est bonne tu peux charger la barre au curl. Vu que ta performance à ce niveau est très bonne, ce n'est pas là qu'il faudra chercher une amélioration.
3 séances cardio + 3 séances muscu, la récupération risque d'être difficile et la progression ralentie (mais pas forcément nulle).
Il faudra un bon sommeil (les siestes aident bien) et faire attention à l'alimentation, que ce soit au niveau des macronutriments que des calories pour optimiser tout ça.

[Jean-Phi69]

Je continue mon exploration du forum (belle mine d'info au passage, je pensais pas !).
Je lis sur une autre partie pour les intermédiaires

Homme 70 kg :

Squat : 15 à 20 reps à 60 kg
Développé Couché : 6 à 8 reps à 50 kg
Développé vertical : 6 à 8 reps à 30 kg
Dips : 6 à 8 reps avec poids du corps
Tractions : 6 à 8 reps avec poids du corps

Je fais 71.4 kgs, donc je pense être dans le bon créneau.
Actuellement pour moi (je ne connais pas mes maxs de perf, jamais testé car toujours seul) :
Squat : 4*12*53 kgs
DC : 4*12*53 kgs
DV (militaire ?) 4x8*33 (barre) ou 4*12*12.5 (haltères)
Dips : 4*7
Tractions 4*10 (prise neutre, je ne peux pas faire de prise supination)
Est-ce que cela fait de moi un "intermédiaire" ? Est-ce que comme dit plus haut, mon squat est largement à améliorer (j'ai peur du squat !) mais que je suis trop "fort" sur d'autres exos ?
Besoin de lumière(s) ! Merci !

[yam57]

salut, tu ne peux pas splitter avec seulement 3 séances par semaine. le cycle serait bien trop long. si tu as eu déjà de bons résultats tu peux à la limite faire un Half. et oui, il faut revoir certaines exécutions car je pense que la charge aux curl est très forte. j'ai très rarement vu des curls bien exécutés en salle. les erreurs les plus fréquentes sont de monter la barre en montant les épaules et en tirant les coudes en arrière. ce qui revient à faire un rowing plutôt qu'une flexion.

[cocokais]

En effet Fullbody et Half body sont des très bons format.

Pour le squat si tu le sens pas, c'est bien ! On a souvent la fougue du débutant sur ce mouvement ou les jambes sont plus fortes que les lombaires-

Squat et SDT, même combat, un travail de patience, pour ces 2 supers mouvements.

Tu peux intégrer du Goblet Squat ou tu Belt Squat si tu veux bosser en intensité de manière intense.

Ton home gym est équipé comment ?

[yam57]

les charges ne sont pas forcément une indication sur le niveau de la personne. les exécutions sont souvent très trichées. le niveau de masse musculaire est plus parlant. par contre, au squat, il est moins facile de tricher, sauf sur l' amplitude.

[Jean-Phi69]

Ton home gym est équipé comment ?

J'ai un banc inclinable Gorilla sport (pas déclinable, dommage, je ne referai pas l'erreur) équipé de chandelles (que j'ai viré pour des chandelles séparées BD Training et qui me permettent notamment de m'en servir pour le squat). Il dispose d'une poulie, pupitre pour les curls (je ne m'en sers pas, je n'aime pas), et d'un leg curl). 1 barre droite 2m20 entraxes 30mm, 1 barre EZ, poids libres de 1.25 kgs à 10kgs et un pupitre multi positions à tractions DKT. Des élastiques et des TRX (je pratiquais avant pour la course) et même une bobine Andrieux pour voir

les charges ne sont pas forcément une indication sur le niveau de la personne. les exécutions sont souvent très trichées. le niveau de masse musculaire est plus parlant. par contre, au squat, il est moins facile de tricher, sauf sur l' amplitude.

Clairement mon amplitude n'est pas top au squat, c'est pour cela que j'ai revu à la baisse la charge pour aller chercher cette amplitude. Pour les autres mouvements, je m'efforce vraiment de ne pas tricher (mais je le fais peut-être sans le vouloir).

u ne peux pas splitter avec seulement 3 séances par semaine. le cycle serait bien trop long. si tu as eu déjà de bons résultats tu peux à la limite faire un Half

Donc le FB resterait la norme ou à la rigueur un half body pour ne pas avoir un cycle trop long (j'ai du mal à faire 4 séances avec mon emploi du temps) ?

les erreurs les plus fréquentes sont de monter la barre en montant les épaules et en tirant les coudes en arrière. ce qui revient à faire un rowing plutôt qu'une flexion.

Je viens de simuler le geste : Barre basse, poignets "cassés", coudes le long du corps. Ecartement des pieds à hauteur des épaules, cambrure normale et maintien des épaules le plus droites possibles. J'ai bon dans le descriptif ? Peut-être me faudrait-il un miroir pour m'observer.

[yam57]

pourquoi poignets cassés ? quand tu montes, les coudes ne doivent pas reculer. ils peuvent même avancer légèrement. souvent les barres ez sont mal utilisées. le biceps est mal engagé. si ta morphologie le permet, il vaut mieux une barre droite, même si la charge est moindre. et tu peux faire un half avec une fréquence de 3/7

[cocokais]

Au Trx tu as aussi ce type d'exo

[Jean-Phi69]

Avec les retours que j'ai eu et en fonction du classique split 3 séances trouvé sur le forum, j'ai trouvé cet agencement à réaliser. Qu'en pensez-vous ?
Séance 1 : Pecs / Biceps
DC Barre 5x6
DCI haltères 5x8
Pull over 2x12
Curl barre 3x12
Curl concentré 2x12
Abdos

Séance 2 : Epaules et jambes
DM haltères 5x8
Shrugs barre 4x12
Elévations latérales 3x10
Squats 3x10
Fentes haltères 3x10
Mollets debout et assis

Séance 3 : Dos / Triceps
Tractions 5x8
Rowing barre 5x8
Relevés de bassin 4x10
Dips 5x à 7 max
Barre au front 4x10
Extension poulie haute 2x12

Qu'en pensez-vous ? Est-ce équilibré et permet de progresser ?

[yam57]

non=> fullbody ou half. relis ce qu' on t'a dit

[Jean-Phi69]

Merci pour l'amabilité
J'ai lu mais pourquoi FB ou half alors que ce ne sont pas des types de programme qui m'intéressent ?
Ce sont des routines qui m'ennuient, que je ne trouve pas attractives. Quel intérêt de faire du sport par obligation ? Ca j'ai assez donné.
Ca veut dire qu'en dessous de 4 séances par semaine, le split n'est pas accessible ? Que la seule voie possible c'est le FB ou le HB ? Dès lors pourquoi proposer des plans split en 3 séances notamment dans ce forum ? Perso je ne comprends pas.
J'aimerais des arguments un peu plus convaincants qu'un dogme posé sans explications.

[Vato]

Salut,

3ème lien de ma signature :

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

4ème :

Oubliez le split routine

En musculation – et dans l’entraînement de la force plus généralement – une façon classique d’organiser son entraînement est de travailler une région musculaire par entraînement (pectoraux/biceps le lundi, jambes le mercredi, dos/triceps le vendredi…). Si cette approche peut avoir son sens pour un pratiquant avancé, mobilisant des charges très lourdes demandant une récupération accrue entre deux stimulations (deux entraînements) du même type, elle n’est pas bénéfique pour un débutant et ceci pour deux raisons :

1- Vous n'êtes pas assez fort pour ça. A moins que vous squattiez 2 x votre poids, vous n’avez pas besoin de 6 jours de récupération entre deux stimulations similaires.

Une seconde stimulation sur un même pattern de mouvement / même travail doit se faire en période de surcompensation (période 3 sur le graphe). En attendant trop longtemps, votre potentiel physique sur un mouvement retrouvera son niveau initial avant la prochaine séance.

[Jean-Phi69]

Bon, ok, si je comprends bien
1- Moins de 4 séances, ne pas espérer grand chose autre qu'un full body
2- Le split ne permet pas d'entraîner efficacement un débutant (ce que je suis) car 1 muscle ne sera sollicité qu'une fois par semaine ce qui n'est pas assez
3 - Je ne suis passez fort ou entraîné ou en mesure de solliciter mes fibres pour ne les entraîner qu'une seule fois par semaine et qu'ils aient besoin de tant de récup
4- le meilleur compromis serait le FB voire le half sous réserve de pouvoir m'entraîner au moins 4 fois pour solliciter les muscles 2 fois par semaine
5- Mon programme est certainement trop chargé. Il vaudrait mieux que diminue le nb d'exercices et renforcer l'intensité
6- SI je veux maintenir la course 3 fois par semaine, alors 3 séances de FB seront plus que suffisantes puisqu'il faut conserver du repos. Sauf à pouvoir faire 1 séance de chaque le même jour (je le fais déjà parfois)

Mieux ?
PS : Je cherche à comprendre

[Jean-Phi69]

Re,
Sur la base de ce que j'ai trouvé sur le forum. Si je gère un full body ainsi, est-ce mieux ?
Développé couché incliné Barre 4/12
Rowing barre Barre 4/12
Elevations latérales Haltères 4/12
Fentes Haltères 4/12
Crunchs PDC 4/10
Planche PDC 3/1mn
Banc lombaires Poids 3/15

D'une séance à l'autre, je fais tourner les exos pour ne pas tomber dans la lassitude comme préconisé.
Qu'en pensez-vous (je sais j'insiste)
Merci !

[Jean-Phi69]

Salut,

3ème lien de ma signature :

Salut,
Hyper intéressant le 3ème lien. Du coup je vais aller voir le 4°.
Je vais donc ajouter un point 7 à mon énumération précédente : Aller à l'essentiel, retirer tout le superflu

[Jean-Phi69]

Hello tout le monde !
Je continue mon introspection du site (vraiment top !). Je regardais pour les débutants les charges qui sont portées et ça m'interroge.
Je m'explique : Dans un des exemples vu, le gars fait 1m80 et 80 kgs et il est passé par exemple au DC de 30 à 70 kgs. Au squat pareil.
Pour ma part, j'ai démarré vers les 30 kgs aaussi et suis sur des réps 4*10 à 53 kgs dans les 2 cas aussi. Alors, ok c'est pas la même charge mais je fais 1m68 pour 71 kgs.
Du coup, ma question est la suivante : Existe-t-il "une norme" de poids de charge en fonction du rapport poids taille à respecter pour éviter les blessures mais aussi une gestuelle dégradée ?
Je précise quand même que sur le DC je fais pas semblant, il m'est arrivé d'être en échec sur ma dernière série.
Pour le squat, je pense que je peux tout à fait monter la charge mais c'est la mobilité du bassin qui ne me permet pas encore de monter en charge. Je précise que je suis déjà redescendu à 40 kgs après avoir atteint les 65 kgs en charge. Je voulais réaliser des squats à la parallèle, ce que je fais aujourd'hui avec 53 kgs
Merci pour vos réponses toujours instructives !

[yam57]

non, il n'y a pas de normes. par contre au niveau des charges, pour une même personne, il y en a tout de même plus ou moins pour les exercices. par exemple , on ne peut pas utiliser la même charge pour un curl et un développé couché.

[cocokais]

Hello

Existe-t-il "une norme" de poids de charge en fonction du rapport poids taille à respecter pour éviter les blessures mais aussi une gestuelle dégradée ?

Pas de norme, tellement de critères entre en jeu age, morphologie, passif sportif...

ur la base de ce que j'ai trouvé sur le forum. Si je gère un full body ainsi, est-ce mieux ?

Ton fullbody est mieux en effet.
Par contre mets les jambes avant les épaules, et pourquoi pas en 1er exo.

Pourquoi les fentes et pas le squat.

Tu l'auras compris, que ton split initial ne permettait pas assez de volume hebdomadaire. Vraiment, plus que le niveau, c'est la fréquence qui va déterminer ton type de programme. Ce devrait être graver dans le marbre. (pour 95% des cas)

[Jean-Phi69]

D'acc merci.
Je vais continuer à améliorer mon programme pour progresser. Je viendrai donner mes ressentis
En tout cas merci pour vos précieux conseils !

[Jean-Phi69]

2° séance ce jour sur le programme adapté du forum. La 1ère était vendredi.
Je n'aurais pas cru mais peu d'exercices, bien réalisés, ça fait mal !
Au menu (hors échauffement) :
Squats complets : 4*12 à 45,5 kgs ("assez faciles" au final)
DC barre 4*12*48 (banc plat) et aujourd'hui DCI haltères 4*10*22,5 par haltères (+ dur)
Tractions 4*10 en prise neutre et aujourd'hui Rowing barre 4*12*43
Développé vertical haltères 4*12*107 et aujourd'hui 7élévations latérales 4*12*5 (perfectible)
Banc lombaires 3*15*10kgs
Crunchs 4*30*10kgs
Planche 3*1mn
La séance dure un peu moins d'1h avec des temps de récup de 1'30 entre les séries. Correct ?
Est-ce bien équilibré ? Des améliorations à apporter ?
J'ai abaissé mes charges squat et DC pour vraiment me concentrer sur le geste. Résultat, plus de sensations.

[Jean-Phi69]

Personne ?

[yam57]

continue comme, tant que tu ne rencontre pas de problème.

[Jean-Phi69]

Ok merci

[Jean-Phi69]

Quelques news.
Après un été que je qualifierai de complexe, retour à la muscu version fonte et au full body depuis début août. Auparavant, quelques soucis de santé et pros m'ont obligé à me cantonner à du renfo aux élastiques. Ca m'a permis de limiter les dégâts ceci dit.
Si je n'ai pas trop progressé sur les charges (encore que), je dois dire que je focalise désormais bien mieux chaque exercice sur les groupes musculaires visés. Ainsi le DC que je ne trouvais pas très efficace est devenu un exo que je ressens particulièrement bien (surtout aux haltères !).
Je déteste par conter toujours autant le squat. J'ai une mobilité pas top et me baisser m'occasionne beaucoup d'appréhension. Les fentes idem.
Je me demande si le SDT pourrait être une alternative crédible (je le pratique 1 fois par semaine en remplacement du squat pour varier) ? Existe-t'il d'autres alternatives (je n'ai pas de presse mais est un curl sur lequel je ne peux malheureusement pas bcp charger...
En tout cas, j'ai séché et pris du muscle également donc content de voir que même avec un certain âge, on peut toujours prendre un peu de muscle.
Rappel de mon objectif (qui est surtout désormais plus clair pour moi) : tonicité musculaire pour le maintien, physique plutôt sec mais surtout pas trop volumineux. Athlétique quoi

[yam57]

salut, pour ton problème avec le squat, il faut trouver une solution. car en évitant de faire un mouvement, un jour, on arrive plus du tout à le faire. as tu essayé le belt squat ?

[Jean-Phi69]

salut, pour ton problème avec le squat, il faut trouver une solution. car en évitant de faire un mouvement, un jour, on arrive plus du tout à le faire. as tu essayé le belt squat ?

Sur 3 séances, 2 sont faites au squat donc j'en fais mais je pense que je suis plus limité par mon appréhension (et ma faible mobilité) que par la charge en elle même.
Par contre pour le belt squat c'est intéressant en effet ; je n'en ai pas mais je crois que ça peut se bricoler assez facilement ?

[yam57]

oui, il y a différentes façons de le faire. avec une Tbarre, un haltère...

[cocokais]

Hello le revenant

Je t'ai chercher sur le forum des coureurs aussi je m'inquiétais

Alors tu peux aussi essayer le Goblet Squat par exemple, ou au PDC les squats pistols

[Jean-Phi69]

Hello le revenant

Je t'ai chercher sur le forum des coureurs aussi je m'inquiétais

Alors tu peux aussi essayer le Goblet Squat par exemple, ou au PDC les squats pistols

Et oui désolé, ça a été compliqué.
Quelques soucis de santé malheureusement mas ça va mieux
Goblet squat je ne connais pas. Le squat pistols ? C'est recommandé quand on a nu équilibre pas top ? Remarque je n'ai jamais essayé.

[Jean-Phi69]

S2 du programme (3ème de la semaine)
Squat 4x12x53
DCI haltères 4x12x18
Rowing barre supination 4x12x35,5
Elevations latérales 4x12x8
Banc lombaires 3x15x10
Crunch 4x30x10
Planche 3x1mn
Ce soir course à pied