J’ai 42 ans, pas de sport depuis 10-12 ans.

Niveau physique la génétique est de mon côté, je mesure 1.80, pèse 74 kg depuis mes 20 ans, abdos et bras dessinés pas de gras apparent.
Cette année je décide de m'y mettre, avec pour objectif 1er de me sentir bien et second d'être pourquoi pas un peu plus dessiné...
Après quelques lectures à droite à gauche voilà ma nouvelle routine depuis 1 mois :
3 séances par semaines :
Mercredi - Vendredi - Dimanche
Séance d'environ 35 mn que je qualifie d'intensive à mon niveau :
Au programme :
Echauffement rapide assouplissement, rotation, touche pied, sauts, etc...
Fessiers: 3 mn HIP TRUST
Abdos : 1*20 SIT UP
Abdos : 1*15 LEG RAISE
Bras : 1*30 CURL ASSIS chaque bras (Haltères 10 kg)
Multi: RAMEUR Intensité maximum, jusqu'au stade Echec, (Environ 20<30 tirages = cuisses & fessiers en feu)
Triceps : DIPS CHAISE 1*6
Abdos : PLANCHE 1 mn
Obliques : PLANCHES LATERALES : 1 mn de chaque coté
Bras/épaules/Pec : POMPES alternées diamants et classiques : 1*13
Fessiers/Cuisses : SQUAT : 1*25
Fessiers/Mollets : CORDE A SAUTER : 1.30 mn à fond
Pec/Triceps/Epaules : DIPS 1*5 sur tréteau (Prise écartée = très difficile je trouve)
Multi : RAMEUR : Intensité maximum, jusqu'au stade Echec, (Environ 20<30 tirages = cuisse & fessiers en feu)
Abdos : PLANCHE : 1 mn
Bras/épaules/Pec : POMPES alternées diamants et classiques : 1*13
Bras : 1*30 CURL ASSIS chaque bras (Haltères 10 kg)
Multi: RAMEUR Intensité maximum, jusqu'au stade Echec, (Environ 20<30 tirages = cuisses & fessiers en feu)
Bras/épaules/Pec : POMPES alternées diamants et classiques : 1*13
S’il reste du temps je refais quelques exercices aléatoires du programme.
Tous ses enchainements sont réalisés avec peu de récup.
Ce programme je le répète sur chaque séance.
Pas de matériels autre que 2 pauvres haltères.
Les premières séances étaient douloureuses, au bout de 4 semaines un peu moins.
J'ai augmenté la charge des haltères. (4kg VS 10Kg aujourd'hui)
J'ai augmenté le nombre de pompes : (8 VS 13)
J'ai augmenté l'amplitude des DIPS. (Pieds surélevés aujourd'hui)
Je compte augmenter les répétitions au fur et à mesure de ma progression.
Assez peu de courbatures, les cuisses et le dos uniquement.
Alimentation inchangée, mais j'ai toujours eu très bon appétit. (Alimentation variée mais avec beaucoup de protéines)
Mes questions :
1- Mon programme peut ‘il être efficace ? je me questionne surtout la redondance et sur l'intensité.
2- Comment puis-je l'améliorer ?
3- Je pensais acheter un banc avec des barres pour rajouter du développé couché, qu'en pensez-vous ?
Merci pour vos conseils.

