Débutant - Perte de poids/renforcement

[Didix]

Bonjour à tous !

33 ans, 1.80m, 107kg le mois dernier, 99.5kg suite à un équilibrage alimentaire sans sport. (8 semaines maintenant)
Gros/obèse depuis plusieurs années (le pic en 2017 à 116Kg peut-être plus ? je ne me pesais jamais) 0 sports depuis longtemps.
Voilà pour les antécédents
Remise en question par rapport à mes enfants, envie de partager plus de choses avec eux, ex : piscine => gêne mais aussi et surtout, augmenter mon capital santé et me plaire dans un miroir !

Je viens vers vous pour de petits conseils :

Nutrition :

Pour le moment j'ai juste arrêter de manger de la merde, j'ai supprimé les glucides à IG haut (pâtes, pain et co) et remplacé par plus de légumineuses et du riz 1 fois par semaine parce que j'aime ça, patate douce 2 fois par semaine aussi.

Légumes à volonté et protéines sous diverses formes (œufs de nos poules, viandes, poissons) et adieu l'apéro en ce temps de confinement (un petit verre de blanc le weekend )
Lipide : j'utilise uniquement huile d'olive, lin, noisettes, coco et des noix quand j'ai un peu faim.
Produits laitiers : rien du tout je suis pas trop fromage ni dessert lacté

Je fais du jeûne intermittent sans trop le vouloir, le matin je ne mange jamais (pas faim du tout) mis à part un café (seul sucre que je m'autorise j'arrive pas encore sans)

Pour le moment j'ai vraiment pas l'envie de tout peser et compter mes Kcal...je mange juste à satiété et quand j'ai faim.

Activité sportive :

Absolument rien depuis longtemps, j'ai commencé le rameur y a deux semaines histoire de bouger et me remettre un peu en forme et surtout c'est une activité qui me plaît (5 séances de fractionné/HIIT lundi-vendredi de 25/35min)
Ca fait du bien, la première semaine n'a pas été particulièrement difficile sauf : les mains/bras qui tremblent après l'effort, quelques courbatures (épaules et dos) mais rien de méchant, le cœur et le souffle ça tient plutôt bien étonnamment, deuxième semaine plus simple j'ai encore du jus après la séance, beaucoup moins de tremblement et 0 courbature.

J'aimerais maintenant y intégrer la méthode Lafay (j'ai le bouquin Sybernetics depuis un an qui prend la poussière)
J'ai pas encore fait le test, mais je sais que je vais passer par la phase préparatoire (vu l'impossibilité de faire des dips et/ou traction pour le moment)

Dans une optique de perte de masse grasse et renforcement musculaire est-ce-que je fais : 3x rameur 2xlafay ? 3x lafay 2x rameur ? est-ce pertinent de faire du cardio entre les séance lafay ? Ou tout autre chose ?

Si vous avez tout autre conseils je suis preneur

Merci d 'avance pour vos retours

[yam57]

salut, pour l'alimentation, il faut penser à manger suffisamment de protéines, lipides, légumes et fruits. pour l'entrainement, ça va être difficile avec ton poids de faire des tractions. il faut trouver des exercices que tu peux faire pour le dos, les jambes et les pecs.

[Yomgui93]

Il ne faut pas avoir peur des lipides. Consomme en une certaine quantité, même si ça apporte pas mal de calories. Ton corps en a besoin, notamment pour sécréter des hormones.
Essaie aussi de réduire les portions de féculents dans l'assiette par rapport à avant. Prendre une assiette plus petite peut aider si tu as l'habitude de la remplir.

[Didix]

Merci pour vos retour !

J'ai pris mes deux derniers jours de repas vu que c'était des doses facilement mesurables sans peser au gramme près
Ca donne :

- Mardi : 1500 Kcal : 1.06g/kg glucide, 0.7g/kg lipides, 1.07g/kg protéines

- Mercredi : 1600 Kcal : 1.25g/kg glucides, 0.78g/kg lipides, 0.91g/kg protéines

Si c'est pas loin de la vérité ça fait juste en Kcal totale et en protéines si j'ai bien compris, pourtant j'ai pas spécialement faim, qu'est ce que je pourrais rajouter pour augmenter le ratio de protéines sans me bourrer ou à une collation éventuellement ?

Il ne faut pas avoir peur des lipides. Consomme en une certaine quantité, même si ça apporte pas mal de calories. Ton corps en a besoin, notamment pour sécréter des hormones.
Essaie aussi de réduire les portions de féculents dans l'assiette par rapport à avant. Prendre une assiette plus petite peut aider si tu as l'habitude de la remplir.

J'ai déjà réduit pas mal, mis à part légumineuses/patate douce j'ai quasi pas de glucides
Pour les lipides huiles, noix, poissons gras et co je m'en prive pas du tout

Un avis sur une fréquence d'entrainement ?

[Vato]

Salut,

Là tu vas droit vers le mode famine, ce qui, à terme, va te donner le résultat contraire à celui que tu espères.

Contente toi de trois séances lafay avec une diète plus calorique que elle actuelle.

[Yomgui93]

Si tu tournes autour des 1500 kcal c'est trop drastique, surtout si tu es en surpoids.
Je pense qu'il y a une erreur dans le calcul exact des portions. C'est le risque au début quand on calcule à vue de nez

[Didix]

Si tu tournes autour des 1500 kcal c'est trop drastique, surtout si tu es en surpoids.
Je pense qu'il y a une erreur dans le calcul exact des portions. C'est le risque au début quand on calcule à vue de nez

Je pense aussi qu'à la louche ça mène aux erreurs, je vais essayer de peser quelques jours et je verrais vraiment,

Niveau quantité je n'ai rien modifié, par rapport à avant mon "équilibrage", j'ai juste changé la nature des aliments, j'ai quasi supprimé les pates/pain/riz mais j'ai compensé par légumineuses/légumes, je mange autant de viande/œufs/poissons. Je me prive pas et je mange à ma faim et quand j'ai faim.

J'avais un peu fait la même chose en 2017 et j'étais passé de 116kg à 100kg +/- (sur 5 mois) et j'avais quasi pas bougé depuis même en ayant une alimentation "normale", les deux mois de confinement en 2020 ont été n'importe quoi, apéro quasi tout les soirs avec chips, alcool, gros plat pour pas avoir à cuisiner 2 fois par jour + 0 activité je suis remonté à 107Kg.

Pour le moment je suis à une moyenne de 0.9kg/semaine depuis 8 semaines, je me sens en meilleure forme (énergie surtout) je me dis que je dois pas être trop loin de la vérité non plus ?

Je vais intégrer 3 séance lafay la semaine prochaine je verrais ce que ça donne ! merci encore pour vos conseils

[Yomgui93]

Oui je pense que le mieux est de faire la pesée exacte (avec aliments crus) pendant 2-3 jours afin de voir avec exactitude la qualité de la diète.
Ensuite, libre à toi de ne plus peser, mais tu sauras globalement ce que tu manges quotidiennement.

[Didix]

Une petite question : je vais faire le test sybernetics p.145 et il est précisé pour les squats "demi amplitude" quand je vais voir l'exercice il faut que les jambes soient parallèles au sol, donc est-ce que demi amplitude c'est les jambes à 45°ou faut être parallèle au sol ?

Pour le coté nutrition je suis finalement vers les 2000-2100Kcal en ce moment et ça à pas l'air déséquilibré, la perte de poids continue tranquillement entre 0.6 à 0.9 kg/semaine

[Yomgui93]

Les calories me paraissent plus cohérentes déjà. Attention à ne pas perdre trop vite, sinon le muscle partira avec. Je te conseillerai de viser les 0,5kg par semaine.

Pour Lafay, je n'ai pas les connaissances pour te répondre^^

[yam57]

l'amplitude au squat dépend de ta morphologie. certaines personnes vont pouvoir descendre complétement sans problème. alors que d'autres pas du tout. il n' y a pas de règle pour l'amplitude. il faut juste éviter la douleur.

[cocokais]

A la p.145 de Lafay en effet c'est comme si tu t'asseyais sur un tabouret, ne descend pas plus bas.

[Didix]

Les calories me paraissent plus cohérentes déjà. Attention à ne pas perdre trop vite, sinon le muscle partira avec. Je te conseillerai de viser les 0,5kg par semaine.

Je mange vraiment bien mais je fais 3/4H de cardio par semaine, après vu que je vais intégrer des séances lafay ça devrait baisser un peu en perte je pense

A la p.145 de Lafay en effet c'est comme si tu t'asseyais sur un tabouret, ne descend pas plus bas.

Ok super merci c'est ce qui me semblait je voulais être sur !

l'amplitude au squat dépend de ta morphologie. certaines personnes vont pouvoir descendre complétement sans problème. alors que d'autres pas du tout. il n' y a pas de règle pour l'amplitude. il faut juste éviter la douleur.

Je vais bien faire gaffe surtout que j'ai un genou pas top, je veux pas me blesser

Merci pour vos réponses !

[Didix]

Ah autre question peut-être "bête" mais quand le bouquin dit "30Kg au DC prise serrée pour passer au circuit de son choix" c'est 30kg de poids supplémentaire ou on prend le poids de la barre en compte ?

[yam57]

comment un livre peut il te dire le poids que tu dois mettre ? on utilise tous des charges différentes. pour répondre à ta question, la charge est le poids total utilisé, donc barre comprise.

[Didix]

comment un livre peut il te dire le poids que tu dois mettre ? on utilise tous des charges différentes. pour répondre à ta question, la charge est le poids total utilisé, donc barre comprise.

C'est juste le "test de capacité" du livre qui permet ensuite de décliner les entrainements en fonction du niveau de départ du pratiquant, merci pour l'info de la barre

[Didix]

Bonjour !

Je me pose la question d'un programme fonte "simple" finalement pour débuter, est-ce que vous pourriez m'aiguiller sur un programme svp ?

J'ai à dispo un banc avec leg lever + curl yoke (weider pro 390 cw), chandelles séparée, une barre 175cm, deux haltères, des poids et une chaise romaine bientôt

Fullbody x3 semaine lundi/mercredi/vendredi, mardi/jeudi cardio faible intensité le temps de perdre assez si c'est pas trop fatiguant entre les séances, samedi/dimanche repos

Objectif perte de poids, ensuite se dessiner et être plus "performant"/à l'aise au quotidien sans but sportif particulier.

Lundi :
DC 4x8-12
Squat 4x12-15
Traction horizontale 4x8-12 (ou max ?) le temps de recevoir de quoi faire des tractions verticales assistées
DM 4x12-15
Curl barre 3x10-15 en isolation ?

Mercredi :
DC 4x8-12 ou dips assistées quand je pourrais ?
Fentes 4x12-15
Tractions horizontales supination 4x8-12 (ou max ?)
Développé haltères 4x8-12
DC prise serrée 4x8-12 en iso triceps ?

Vendredi :
DC 4*8-12
Squat 4*12-15
Rowing haltère 4x12-15
Rowing menton 4x8-12
Curl / curl marteau 3x*12-15 isolation ?

J'ai pas mal de questions :
1-est-ce cohérent ?
2-utilité des exos d'isolation ?
3-Si non, rajouter un exo polyarticulaire ou non ?
4-faut-il varié les DC ? incliné/décliné ?
5-Toutes autres suggestions

Merci d'avance

[yam57]

1- oui, mais ce serait meiux de varier l'ordre des gros groupes. ne pas commencer toujours par le développé.
2-non, pas quand on débute
3-non
4-pas obligatoire et souvent inutile, voir non productif selon les morphologies.

[Yomgui93]

Ca parait bien. Petit bémol sur l'ordre des exo qu'il faut alterner pour éviter de travailler en intensité max uniquement sur le développé couché.
Essaie :
séance 1 : pecs, jambes, dos
séance 2 : jambes, dos, pecs
séance 3 : dos, pecs, jambes

Pour les épaules, elles vont travailler avec le développé couché et les tractions. A voir si tu arrives à tenir le programme en les travaillant après. Sinon, n'hésite pas à supprimer l'exercice épaules si tu n'as pas de jus.

[cocokais]

Hello

Tu peux essayer de varier c'est bien.
Perso je préfère laisser les jambes en premier

[Didix]

Merci pour vos réponses

Du coup si je résume :

Lundi :
DC 4*8-12
Squat 4*12-15
Traction horizontale 4*8 ou rowing haltère ? j'aime bien cet exo
DM ou développé haltères ? 4*12 (en option)

Mercredi :
Fentes 4*12
Rowing/traction 44*12
DC 4*8
EL ? 4*12 (en option)

Vendredi :
Rowing/traction 4*12-15
DC 4*8-12
Squat 4*12-15
Rowing menton 4*8 (en option)

Je test les variations et je vois en fonction ?

[cocokais]

[Didix]

Hello !

Je post par ici pour pas ouvrir un nouveau topic :

Le DMH => plutôt debout ? Assis ? Assis sur un banc incliné 30° ?

Pour mon programme j'ai affiné avec les séances de la semaine dernière comme suit :

J'ai voulu simplifier le nombre d'exo j'ai donc fait des séances A/A" et B :

Séance A lundi :
DC 4x6-10
Squat 4x8-12
Rowing yates 4x6-10
DMH 4x8-12

Séance B mercredi :
Fentes barre 4x8-12
Rowing uni 4x8-12
DC 4x6-10
EL 4-15-20 en charge légère

Séance A" vendredi :
Rowing yates 4x8-12
DC 4x6-10
Squat 4x8-12
DMH 4x8-12

C'est plus simple pour suivre l'évolution sur chaque exo, pour la surcharge progressive, que d'avoir trop d'exo différents et je travaille un groupe musculaire différent à chaque début de séance.

-Enfin, j'ai une vraie difficulté sur le DC, ça me fatigue peu voir pas du tout, que se soit le cardio ou les muscles mais j'arrive plus à pousser assez tôt (d'où le passage du 4x8-12 au 4x6-10). Je fais super attention à mon positionnement, pied au sol, légère cambrure, tronc gainé, omoplates rentrés et calés. Ca peut-être du à quoi ? 0 pecs ? nerf ? les deux ?

Merci d'avance

[yam57]

salut, pour le DM, tu le fais comem tu veux, mais pas incliné à 30°. mais à 80/90°. pour les DC, si tu ne sens pas les pecs, c'est peut être que tu utilise une technique qu'on t'a conseillé mais qui ne te convient pas. pourquoi les pieds au sol et la cambrure ? moi je fais l'inverse et c'est ce qui me convient le mieux.

[Didix]

Bonjour Yam,

Merci pour ton retour , pour le DMH pour le moment je le fais assis, je vais essayer debout et je verrais ce qui me plaît le mieux.

Pour le DC j'ai pris exemple ici : https://www.musculaction.com/pectoraux-exercice-3.htm, je vais varier les pieds/lombaires pour voir si ça fait une différence.

Pendant que j'y pense : pour les échauffements par exercices j'ai fait, par exemple, au Développé couché : 20x9kg, 15x19kg, 10x27kg et ensuite mes 4x6x29kg c'est bon ou trop ?