Avis sur mon état : sèche ou prise de masse ?

[KevinMontpellier]

Salut à tous !

Alors je me permets de vous solliciter, sur des avis même qui peuvent être totalement subjectifs, car je ne sais plus si je dois PRENDRE ou SECHER....
Où plutôt, par quel cycle commencer...

Profil : 39 ans / 1,86m / 82kg / Pratiquant amateur + (full body 3x par semaine)

- D'un coté je me trouve gras, flasque, avec du bide qui ressort sur la moindre chemise trop serrée, donc j'aurai tendance à vouloir perdre tout ça...
- D'un autre coté, j'ai encore bien trop peu de pecs, épaules, bras, cuisses pour me dire que je devrais maintenant sécher ?

Du coup.... ça fait des mois (pour pas dire des années) que je suis dans l'entre deux, c'est à dire que je "fais attention" , je fais attention à manger pas mal de protéines (oeuf, poulet, riz, légumes), tout en faisant attention de limiter les sucres au max...

Résultat : mon physique ne bouge pas malgré 3 entrainements par semaine en full body.

Peut-être que c'est subjectif selon son objectif. Le mien serait de prendre du volume, (mais pas du ventre ) mais je trouve que j'ai déjà largement assez de gras pour le transformer en muscle ?

Que me conseilleriez vous ?

[cocokais]

Hello

Tu as l'air un peu gras mais à PDC -4 Kilos tu es juste en manque de muscle.
Il faut continuer à bosser.

Tu as commencé la muscu quand ? Car si comme tu le dis

ça fait des mois (pour pas dire des années)

Il y a un vrai problème.

Quel est ton programme ?

[cdsb90]

La fameuse bouée... Un truc tout con, tu prends une corde à sauter. T'en fais 15 min durant tes jours de repos, ça va te tonifier tout ça. C'est très efficace, pas chère et court.

Ensuite, c'est quoi ton programme?

[KevinMontpellier]

Merci pour ton retour, je suis plutôt dans cette même conclusion : "un peu gras, mais pas au point de faire une sèche, donc plutôt prendre de la masse".

Ca fait un moment que je fais (que j'essaye !) de la musculation, avec des périodes plus ou moins intenses que je ne vais pas pouvoir décrire en détail. Je suis un amateur, et comme beaucoup, j'essaie au mieux d'équilibrer le boulot, le couple, les enfants, etc....

Cela étant dit, je cherche tout de même à obtenir des résultats.

Donc pour faire simple, sur les dernières périodes :
- mi-2019 : J'avais un programme fait par le coach de la salle de sport... (photo en pièce jointe). Mais j'avais du mal à tout suivre, ça me paraissait compliqué à suivre, le programme changeait tous les mois avec de nouveaux exercices, je n'ai pas eu de grands résultats
- Confinement mars 2020 : Du coup, plus de salle, je me suis équipé et entrainé seul à la maison, en suivant un programme basique trouvé sur le net : Set & Reps (donc 6 circuits de : Tractions pronation > Dips > Tractions supination > Pompes. Ca ça me paraissait pas mal, c'était simple à retenir et à mettre en place, mais pareil, pas de super résultats
- Depuis janvier 2021 : Je tente un programme Full Body trouvé sur le net => je vous met le carnet détaillé..

Comme dans chaque chose, il n'y a que moi qui peut-être la source du manque de résultat, mais je ne vois pas bien ce que je fais mal, même si je ne vis pas 100% pour la musculation.

[KevinMontpellier]

Merci CDSB90, la corde a sauter fait partie de mon échauffement, depuis l'arrivée du Covid...

J'en fait 10mn avant chaque entrainement. Mais pas les jours de repos en effet.

Certains me disent que justement, je devrais limiter le cardio pour prendre de la masse... Je retombe dans mon dilemme PERDRE ou PRENDRE

[cocokais]

On y a voit rien à tes pièces jointes

Sinon le fullbody en dernier, si j'arrive à bien déchiffrer il a l'air pas trop mal. Tu as de l'équipement chez toi ?
Comment progresses tu au niveau des charges ?

[KevinMontpellier]

Mince, j'ai réduit la taille des fichiers, mais du coup plus lisibles...

Bon en clair, voici le programme que je suis depuis janvier 2021, en FULL BODY :

Règles :

Echauffement : 10 mn de corde à sauter, puis 1 série légère avant chaque éxercice
Temps de repos : 1'30 à 2mn entre chaque répétitions et entre chaque séries.
Charges/Répétitions : 4 séries de 8 à 12 répétitions, charge max, dès que j'arrive proprement à passer 4x12 je monte la charge
Fréquence : 3 séances par semaine


- Développé couché : 4 x 8-12 (Niveau : j'en suis à 4 x 50kg+barre)
- Tractions : 4 x 8à12 (Niveau : j'en suis à 4 x 10 avec un élastique de -25kg)
- Développé Haltères : 4 x 12 (Niveau : j'en suis à 4 x 12 avec 2 haltères de 7kg)
- Squat : 4 x 8-12 (Niveau : j'en suis à 4 x 12 avec un poids de 20kg + barre)
- Roulette abdos : 4 x 8-12 (Niveau : 4 x 10 sur les genoux)
- Gainage : 3 x max (Niveau : 3 x 1mn)

Ca me parait très peu comme performances, y'a du chemin à faire !

Qu'en pensez vous ? Je change rien et je continue de monter les charges ?

PS / Je suis très souvent fatigué aussi (boulot, vie de famille, etc...) et j'ai souvent faim (je fais attention de pas grignoter, pas de sucre), mais donc le soir, l'entrainement à 19h30 après m'être levé à 6h30, c'est souvent dur. Peut-être que ça joue ?

[cocokais]

En fait ca fait que 3 mois que tu as un vrai programme !

Concernant la fatigue si vraiment tu en as besoin rajoute un jour de repos de temps en temps

Pour tes perfs C'est que le début ! Comment progresse tu ? Tu vas jusqu'à 12 rep avec une charge et une fois atteint tu reviens à 8 rep en augmentant le poids ?

C'est un système de progression simple qui va bien aux débutants.

[KevinMontpellier]

En fait ca fait que 3 mois que tu as un vrai programme !

bah en tout cas que j'arrive à tenir oui !

Avant j'avais bien tenu le programme Set & Reps (Tractions, Dips, Tractions, Pompes).

Le programme du coach de la salle était vraiment complexe à suivre pour moi, surement trop technique.

Pour les charges, oui, tant que je ne fais pas 4 x 12 proprement, je ne monte pas la charge.
Même si je passe bien les 3 premières series, mais que je suis en galère sur la 4ème, je garde la même charge pour la prochaine.

Ce qui est bien avec ce programme, c'est qu'il est simple pour moi, que je suis sur des exercices polyarticulaires et que je peux faire tout cela chez moi.
Il me manque les DIPS que j'aurai aimé gardé, mais je ne sais pas où les mettre.

On m'a dit aussi qu'un programme qui durait plus d'1heure était trop long... mais bon.


Donc selon toi, je reste là dessus et je refais un point dans 3 mois ?


NB / J'essaie de remettre mon évolution sur 3 mois en pièce jointe, (j'ai supprimé des lignes pour que ce soit plus petit).

Programme2021.jpg

[cocokais]

N'hésite pas à changer l'ordre des exos et si tu peux le squat en premier !

[KevinMontpellier]

oui, c'est vrai que quand j'arrive au squat, je commence déjà a être rincé...

Je peux changer tous les jours en alternant en premier :
- Squat - DC - Tractions
- DC - Tractions - Squat
- Tractions - DC - Squat

Y'a t-il un intérêt à descendre à des répétitions de 6 ? Certains me disent que 12 c'est déjà trop ?

Question cardio :
Ferais-tu du cardio, les jours OFF ? Genre 20mn de corde à sauter pour essayer de sécher en même que la prise de masse (même si j'ai bien compris que les 2 en même temps étaient difficilement compatibles ?
Ou bien une séance de running par semaine par exemple,

Objectif
J'ai du mal à savoir quelle performance viser.
Déjà si j'arrivais à faire 4 x 10 tractions sans élastique....

Aurais tu un conseil du style : "Tant que t'as pas atteins X tractions, XX kg au DC et XX kg au squat, tu gardes ce programme ?"

merci encore pour les conseils !

[cdsb90]

On ne sèche en faisant une prise de masse. C'est soit l'un, soit l'autre.
La corde à sauter, c'est mieux en off car ça fait réagir tout le corps, ça décrasse, on est plus sur du cardio que l'échauffement.

Enfin, pour faire partir la bouée, la roulette ce n'est pas l'idéal. Tu gagnes en volume avec cette exo sur les abdos. Le classique, crunch/crunch croisé/relevé de jambes à la barre de traction est un superset simple et efficace. Ca te fait un circuit à répéter 3 fois, à toi de voir le nombre de reps (max 20).

Et sinon, la bouffe il faut faire gaffe... Il faut faire la chasse aux graisses saturées et aux sucres rapides. Tu vas pas prendre de la masse mais tu vas dégraisser ce mauvais gras.

[Yomgui93]

Pas de sèche, pas de prise de masse !
Tu débutes la musculation de manière correcte.
Fais attention à ton alimentation et au rapport lipides, protéines, glucides, ainsi qu'aux calories. En rééquilibrant tout ça, tu auras un meilleur physique. Après quelques mois tu pourras te reposer la question

[KevinMontpellier]

Merci pour vos retours !

J'espère revenir avec des photos de la progression dans 3 mois !

Portez vous bien

[cocokais]

Hello
On y compte bien

Tu peux même créer un carnet ici ! Ca te permettra d'etre lu par les copains