Tout et son contraire sur le net, besoin d'aide.

[Fabian1988]

Bonjour à tous, je vous explique le topo.

Après une grosse semaine de renseignements sur internet et différents sites je suis un peu perdu.

Je suis un homme de 33 ans, 1m80 pour 90kg, j'ai perdu beaucoup de muscle (on ne sait toujours pas pourquoi, je pensais avoir une maladie au départ mais on ne trouve rien) c'est à dire que je ne rempli plus mes vêtements, j'ai les muscles mous vraiment...

C'est à dire que j'ai du ventre mais une crevette niveau bras/jambes, pour vous dire je suis à 30cm de tour de bras lâché et 34 en contracté...

Alors voilà ma question principale, est-il possible de prendre en volume musculaire sans faire de prise de masse ? Avec une diet de stabilisation ? Sachant que je n'ai jamais fait de muscu et que avec un programme maison je ne porte pas plus de 5kg par haltère et encore je meurs

Merci pour vos future réponses, c'est devenu un énorme complexe au point de ne plus mettre de t-shirt...

[yam57]

salut, la 1ere chose à faire est de ton construire un programme simple. et non, on ne peut pas construire du muscle avec des bars de 30 sans faire une prise de masse. en prenant en compte que faire une prise de masse ne signifie pas forcément manger comme un ogre, comme beaucoup font.

[Fabian1988]

Salut,

Merci pour ta réponse, j'ai à la maison juste un tapis, deux haltères réglables de 10kg par haltère, j'aimerais investir dans un banc et une barre droite.

Donc malgré mes 90kg je pars quand même sur une prise de masse ? Ca ne sera pas trop compliqué de perdre le gras par après ?

[yam57]

il faut que tu puisse travailler les jambes et le dos en priorité. pour les pecs, tu fais des pompes . pour la prise de masse, ce serait bien de faire le bilan de tes macros pour savoir ce qu'il faut modifier. tu pourrais rester en maintenance pour le moment, vu que tu es en surpoids. prise de masse ne veut pas forcément dire prise de gras. peut être as tu une stratégie alimentaire qui ne te convient pas.

[Fabian1988]

Je n'ai aucune stratégie, j'ai pas encore vraiment commencé quoi que ce soit, je mange clairement de la merde... j'en suis conscient...

Mais sur le net on trouve tellement de choses différentes... Pourquoi le dos et les jambes en priorité ? C'est surtout mes bras qui me complexe ^^

[yam57]

si tu veux perdre du gras, il faut travailler les gros groupes. les bras suivront. tu ne peux pas prendre des bras avec de petits exercices d’isolation. il faut construire une base.

[Fabian1988]

Je suis hyper motivé aussi bien dans l'exercice que dans l'alimentation, je sais que ça va prendre du temps mais je suis prêt.

Niveau diete les sites pour compter son nombre de calories, rapport proteines/glucides/lipides sont fiables ?

Je peux prendre une diete du forum ou il me faut vraiment quelque chose de personnalisé ?

Avec mon matos, je travaille en full body ?

[yam57]

sans matos, il faut faire des tractions, du squat et des pompes. pour la diète, il ne faut pas en prendre une au hasard sur un site. je t'ai dit ce qu'il faut faire: calculer tes macros actuels. tout en améliorant la qualité des aliments.

[Fabian1988]

Traction impossible j'ai pas ce qu'il faut, pour le reste c'est ok.

Et juste avec ces 3 exercices je vais me développer ? Donc mes 2 haltères ne le servent à rien ?

Ok je vais calculer ça...

[yam57]

pour remplacer les tractions, tu peux faire des tractions horizontales ou du rowing à un bras. mais le problème restera car pour s'entrainer correctement avec des résultats, au bout d'un moment il faudra investir dans du matériel.

[Fabian1988]

Je suis pas du tout contraire à investir dans du matos, il me faudrait quoi exactement ?

[Yomgui93]

Calcule bien ton métabolisme de base par rapport à ce que tu manges actuellement, sans faire d'estimation à partir d'un certain profil.
En parallèle tu pèses ce que tu manges et tu auras le bilan des macronutriments ingérés.
Tu verras alors les choses à rectifier.

Pour le matériel, 1 barre droite, 2 haltères, un mix de poids pour arriver à 50 kg, chaise romaine, élastiques. Pas besoin de tout acheter d'un coup et pense à regarder sur le bon coin avant d'aller en magasin

[Fabian1988]

Calculer mon métabolisme de base, je fais comment ?

Et je peux faire une diète par apport a ça ? Parce que ici mon alimentation est désastreuse, je déjeune pas, je mange de la merde midi et soir... Enfin vraiment pas top...

[Yomgui93]

Tu prends une application du style myfitnesspal (avec option payante) ou macro (gratuit). Tu pèses tout ce que tu manges (avant cuisson pour avoir des données exactes).

Pendant une semaine, tu manges comme d'habitude. A l'issue tu te pèses. Si ton poids n'a pas bougé, tu connais alors ton métabolisme sur la semaine. Tu divises par 7 et tu as ton métabolisme de base journalier.

Encore un peu de maths. Tu divises tes calories journalières comme ça : 1g de lipides et 1,8g de protéines par kilo de poids de corps. Ca donne :
-90g de lipides (810 kcal)
-165g de protéines (660 kcal)
-le reste en glucides pour arriver au total

[Fabian1988]

Super merci, du coup je vais chercher une balance de cuisine demain ^^

Je vais faire ça, merci pour les conseils vraiment.

[Yomgui93]

Ah oui indispensable la balance

[yam57]

les changements doivent se faire progressivement. par exemple, si tu mangeais en moyenne 50gr de protéines par jour, il ne faut pas passe à 160gr d'un coup.

[Fabian1988]

Je suis incapable de dire le nombre de protéine que je mangeais par jour, je sautais carrément des repas des fois pour te dire... C'était tellement aléatoire.

[yam57]

il faut donc commencer par avoir des repas réguliers et faire le bilan de ces repas. si tu te fais une diète au hasard, ce sera une perte de temps. il vaut mieux passer une semaine à compter plutôt que perdre des mois avec une diète qui ne correspond pas à tes objectifs.

[Fabian1988]

D'accord je vais faire ça merci