Prise de masse sèche ?

[LaloRbi]

Hello,


Je me présente : Je fais 1M77 pour 61kg actuellement. Je suis mince et j'ai 27 ans. Mais je ne suis pas super sec pour autant. Je vais joindre une photo.

Depuis 1 an je fais de la muscu au poids du corps à la maison, en suivant quelques programmes trouvé sur internet.

J'ai rajouté quelques altères ( 2x 7kg ) pour quelques nouveaux exercices depuis 1 mois ( des series de développer couché et des series pour bicep/ tricep)

Je commence à stagner j'ai l'impression, je ne vois plus trop de progression. ( Altere trop Léger peut être ? )
Et j'ai débuter la whey il y'a 2 semaine ( je tourne en moyenne à 130g protéine par jour )



J'ai pour objectif de prendre 5/6 kilo mais de muscle. Je n'ai pas envie de me rajouter du gras ( evisible n bas du nombril et sur abdo )



J'avoue avoir du mal depuis toujours à prendre du poids, même quand je le cherche.
J'ai une alimentation actuelle assez équilibrée ( je ne bois pas de soda, ni fast food ou toute autre merde en gros )
Peut-être certain jour je me lâche trop avec les pates ( le coté italien )


Je suis preneur de conseil, sur comment prendre de la masse sèche ou un programme d'entrainement plus adapté ?


Merci à tous !

[yam57]

salut, pour progresser, il faut un système de progression. si tu n'augmente pas les charges, tu ne progresseras pas. niveau alimentation, il faut faire le bilan de tes macros pour savoir ce qu'il te manque. ajouter de la whey ne sert à rien si tu as déjà assez de protéines. pour ne pas prendre de gras, il faut augmenter les calories très progressivement.

[LaloRbi]

Je te remercie pour tes conseils Yam !

J'ai ajouter de la whey car justement il me manquait toujours un peu de proteines

[yam57]

tu en mangeais combien ? la whey n'est pas ce qu'il y a de mieux.

[Camaris]

Tu bosses les jambes ?

[LaloRbi]

Quand je me force a m'orienter proteine, je monte à 110 environs.

Quand je me lasse un peu de cette alimentation et je suis plus "neutre" environ 80- 90

Tu bosses les jambes ?

Je faisais au poids du corp également des squat et fentes.
J'ai essayer de faire avec les altere aussi, mais ça me tire beaucoup sur un des genoux, du coup j'ai stopper..
( le mouvement est effectuer correctement pourtant, j'ai bien fait attention à ça )

[yam57]

il faut un bon programme qui entraine tout le corps. 3 exercices peuvent suffirent (squat, tractions et pompes). et calcules tes macros, il n'y a pas que les protéines qui comptent.

[LaloRbi]

Ok je vais commencer à calculer ce qui est macros ! merci

En revanche je vais encore avoir des résultats en augmentation musculaire avec traction pompes et squat ? ( Tu parles là sans charge ou avec ? )

[yam57]

avec ou sans, l'essentiel est d'avoir un système de progression.

[cocokais]

Hello
Tu es jeune avec une bonne base pour exploser.

Tu as quoi comme programme actuellement ?
Tu es régulier ?

[LaloRbi]

Hello ! Désolé je n'avais pas vu ta réponse

J'ai un peu modifier mon programme ses derniers jours pour ça :


JOUR 1 : Curl biceps 6 X 7 + Pompe 6 X 10 + Squat lester 14kg 6 x 7

JOUR 2 : Traction 6 X 8 + Squat lester 14kg 6 x 7 + Developper couche 6 x 10

JOUR 3 : Curl biceps 6 X 7 + Pompe 6 X 10 + Squat lester 14kg 6 x 7

JOUR 4 : Traction 6 X 8 + SSquat lester 14kg 6 x 7 + Developper couche 6 x 10

JOUR 5 Curl biceps 6 X 7 + Pompe 6 X 10 + Squat lester 14kg 6 x 7

JOUR 6 : Traction 6 X 8 + Squat lester 14kg 6 x 7 + Developper couche 6 x 10



Avec un système de progression de 1 répétition par exercice par semaine.

Qu'en penses tu ?





J'ai toujours fais de manière ponctuelle pour m'entretenir, au poid du corp.

Mais depuis 1 mois je suis régulier, oui

[yam57]

non, ce programme n'est pas bon. il ne faut pas travailler un muscle tous les jours. et on ne commence pas par un petit groupe. donc entraine toi 1 jour sur 2 et remplace les exercices de biceps par des exercices de dos.

[LaloRbi]

Je me limite à 3 /4 séances par semaine du coup ?

Les tractions en remplacement des Curl sont bien ?

[Uhtred]

Tu peux essayer un fullbody 3x semaine non?

[yam57]

tractions ou rowing

[LaloRbi]

Merci pour vos conseils !