Méthode Lafay - Syma (41 ans, 71 Kgs, 1M88) Livre Vert - Niveau VI

Syma · Message par **Syma** » 11 févr. 2021, 20:16

Merci, après c'était sur du macadam, je n'aurais pas fait aussi bien sur des singles dans les bois.

Je sens que la musculation m'aide quand même pas mal gros plus

Fra · Message par **Fra** » 12 févr. 2021, 15:51

sympa tes séances bas du corps le format a l'air cool.
Mode 9 à E2 après la course, chapeau !
Et H tu le gère bien aussi.

Syma · Message par **Syma** » 13 févr. 2021, 19:23

Il faut quand même se motiver après la CAP

mais bon ça passe généralement je suis bien chaud.

H je galère quand même surtout après avoir fait G (avec 2-3 secondes de contraction) finalement je préfère contracter un peu plus longtemps que de faire des longues séries avec des contractions plus courtes.

Merci pour E2, je pense que des séries de 10 ou 11 passent encore.

Par contre, je ne sais pas si je vais continuer cette exercice,ça me tire du côté droit au niveau du fessier et des lombaires

et j'ai peur de me coincer le dos, je réfléchis pour changer l'exercice et peut-être repasser sur E1 sans se tenir.

Je crois qu'en ce moment ça ne me convient pas de faire l'amplitude complète.

Syma · Message par **Syma** » 13 févr. 2021, 19:26

Boucle n°1

Séance du 12 février 2021

B1 : 6 X 10 = 60
A5 : 6 X 12 = 72
A2 : 6 X 10 = 60
I1 : 6 X 8= 48 (ça va être du pour 6 x 9)
C1 : 5 X 12 + 10 = 70 (il me manquait pas grand chose)
J : 14 répétitions
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 2 x 15 + 12 = 42

Syma · Message par **Syma** » 14 févr. 2021, 08:51

Merci

Je pense que j'utiliserai des RP si je n'arrive pas à passer les 6 X 9 à I1

Syma · Message par **Syma** » 14 févr. 2021, 12:03

Séance du 14 février 2021

CAP à jeun avec un pote : 21.2 kms en 1H42 minutes (allure : 4:50 au kilomètre),D+ : 210, cadence : 172 pas/minute

Suivi de
G : 6 X 10 (2-3 secondes de contraction)
H : 5 X 12+8 = 68
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 25, latérale gauche 1minute 25, planche 1minute 25

Syma · Message par **Syma** » 14 févr. 2021, 18:20

Franchement, j'ai pris plaisir et je suis content car j'ai tracté mon pote et du coup il fait une belle sortie, il pensait pas faire aussi bien

C'est vrai que c'est long surtout seul après j'ai dû en faire 2-3 dans ma vie, en ce moment j'allonge les séances car mon objectif est de faire un trail de 30 bornes en montagne quand on pourra

.

J'ajoute des kilomètres tous les week-ends

La musculation m'aide beaucoup pour réussir mon objectif.

carot0 · Message par **carot0** » 14 févr. 2021, 23:03

Belle allure pour semi !
Un trail de 30km c'est un bel objectif comme dis GreenBook.
Tu prévois un marathon après ? Vu l'effort du trail en montagne et la distance se faire un marathon serait pas beaucoup plus dur

Message par **cocokais** » 15 févr. 2021, 06:48

Attention l'effort n'ai pas le même ... a mon modeste niveau j'ai moins souffert sur des trails de 12 ou 14 que sur des 10 km sur route

carot0 · Message par **carot0** » 15 févr. 2021, 07:25

Ha oui ?
j'aurai pensé le contraire

Message par **cocokais** » 15 févr. 2021, 07:57

Après ca dépends des trails

En fait en trail je cherchais pas la perf je cherchais a le finir, et puis desfois tu tombes sur des points de vue magnifique

Syma · Message par **Syma** » 15 févr. 2021, 09:17

@ Greenbook
C'est ça, il faut les 3

@Carot0
Merci pour l'allure, je ne prévois pas de marathon pour le moment, je ne suis pas un grand fan de macadam. Si j'arrive déjà à faire mes 30 bornes trail, ce sera déjà très très bien.

@Cocokais
Je souffre également plus sur 10 kms, ce n'est pas le même effort, les 10 kms si tu cherches à faire un chrono, tu n'as pas de temps de récupération pendant la course, tu es à fond tout le temps.
Alors qu'en trail il y a des moments où tu peux récupérer un peu par exemple dans les descentes ou dans les côtes dans lesquelles tu es obligé de marcher. Par contre, le trail demande plus de concentration à cause du terrain accidenté (racines, pierres, galets).

"En fait en trail je cherchais pas la perf je cherchais a le finir, et puis desfois tu tombes sur des points de vue magnifique " c'est pour ça que je préfère le trail

Fra · Message par **Fra** » 15 févr. 2021, 14:43

stylé ce semi

ya des bons alliages de CAP et de muscu sur ce forum, des belles machines !

et bonne chance pour le mode 9 à I1

Syma · Message par **Syma** » 15 févr. 2021, 20:41

Merci Fra.

C'est vrai je trouve ça sympa de concilier les 2 et de pouvoir le partager.

J'attends de voir ce que Greenbook va proposer, je pense que ça va être top et dur

Boucle n°1

Séance du 15 février 2021

B1 : 6 X 11 = 66
A5 : 6 X 12 = 72
A2 : 6 X 11 = 68
I1 : 6 X 9= 54 (finalement les séries sont passées par contre je l'ai payé sur C1)
C1 : 3 X 12 +9+8+7 = 60 (dur, dur)
J : 15 répétitions
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 2 x 15 + 12 = 42 (je suis content, je maintiens mon nombre total au-dessus de 40 alors qu'il y a un mois, je plafonnais entre 32 et 34)

carot0 · Message par **carot0** » 16 févr. 2021, 11:53

Joli le mode 9 a I1

Syma · Message par **Syma** » 16 févr. 2021, 20:39

Merci carot0;

Je ne sais pas si parce que j'ai bien forcé sur I1 mais j'ai des courbatures partout sur le haut du corps

Séance du 16 février 2021

CAP : 7 kms (dont 5 kms avec D+ de 220 mètres) en 36'16 minutes (allure : 5:10 au kilomètre), cadence : 170 pas/minute

Suivi de
F1 : 6 X 1Minute 10
120 squats
G : 6 X 10 (2-3 secondes de contraction)
H : 5 X 12+10 = 70
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 30, latérale gauche 1minute 30, planche 1minute 30

Syma · Message par **Syma** » 17 févr. 2021, 10:08

@ Greenbook

Moi aussi, je préfère comme ça plutôt que te faire des séries longues.

Boucle n°1

Séance du 17 février 2021

B1 : 6 X 8 = 48
A5 : 6 X 8 = 48
A2 : 6 X 8 = 48
I1 : 6 X 6 = 36
C1 : 6 X 8 = 48
J : 10 répétitions
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 10 = 30, je crois qu'il faut que je calme sur les triceps, je n'arrive pas à récupérer.

Syma · Message par **Syma** » 18 févr. 2021, 18:15

Je viens d'essayer en expirant tout doucement par la bouche et en vidant complètement mes poumons, je sens les abdos encore plus et avec l'expiration lente tu contractes un peu plus longtemps

Séance du jour un peu mort aujourd'hui

CAP : 7 kms (D+ 100 mètres) en 36'52 minutes (allure : 5:16 au kilomètre), cadence : 168 pas/minute, dur, dur, je me suis trainé tout le long

G : 6 X 10 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 30, latérale gauche 1minute 30, planche 1minute 30

carot0 · Message par **carot0** » 19 févr. 2021, 12:07

Ca fait quand même une belle séance pour quelqu'un d'un peu mort

Syma · Message par **Syma** » 20 févr. 2021, 10:10

@carot0
Merci, j'ai fait au mieux, j'étais vraiment fatigué, petite nuit avec la piote qui est venue me réveiller, impossible de s'endormir après.

Boucle n°1

Séance du 19 février 2021

B1 : 6 X 12 = 72
A5 : 6 X 12 = 72
A2 : 6 X 12 = 72
I1 : 5 X10 + 8 = 58 (vraiment dommage, il me manquait pas grand chose)
C1 : 4 X 12+10+8 = 66
J : 16 répétitions
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 15 = 45,

Belle séance, la fatigue n'a été que de courte durée, il me reste une semaine sur la boucle n°1 et après soit je fais une coupure d'une semaine pour récupérer ou je commence par 2ème boucle.

Message par **cocokais** » 20 févr. 2021, 10:51

Super +

Syma · Message par **Syma** » 20 févr. 2021, 18:51

Séance du 20 février 2021

CAP sous le soleil : 18.09kms en 1H27 minutes (allure : 4:52 au kilomètre),D+ : 255, cadence : 174 pas/minute, FCMoy : 157, max : 175
Séance pénible, entre les arbres cassés (il faut soit enjamber ou se baisser), les bûcherons qui font tomber les arbres sur les singles, les décharges sauvages (je comprends pas les gens, il y a une déchèterie à 5 minutes, ça m'énerve de voir ça

).

Suivi de
G : 6 X 10 (2-3 secondes de contraction)
H : 6 X 10 = 60
Hors Lafay : gainage latérale droit : 1 minute 30, latérale gauche 1minute 30, planche 1minute 30

Je suis cramé quand même. Ce soir un petit apéro, ça va faire du bien

carot0 · Message par **carot0** » 20 févr. 2021, 22:54

Je te comprends, c'est malheureusement pourtour pareil, on trouve trop de décharge sauvage dans la nature ...
Cela dit très belle course

Syma · Message par **Syma** » 21 févr. 2021, 18:41

@ Greenbook

"Il vaut mieux être cramer par l'entraînement que par l'apéro...ou l'inverse je ne sais plus"

Les deux font mal

@ Carot0

Merci
C'est quand même désolant de voir ça

Syma · Message par **Syma** » 22 févr. 2021, 21:42

Boucle n°1

Séance du 22 février 2021

B1 : 6 X 13 =78
A5 : 6 X 13 = 78
A2 : 6 X 13 = 78
I1 : 5 X 10 + 9 = 59
C1 : 4 X 12 +11+9 = 68
J : 17 répétitions
G : 6 X 10 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 11
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1 minute 30, latéral gauche 1minute 30, planche 1minute 30
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 15 = 45.

carot0 · Message par **carot0** » 22 févr. 2021, 22:24

Pas mal le mode 11 sur H
Ça progresse bien

Message par **cocokais** » 23 févr. 2021, 06:43

Hello

Bravo ! Quelle progression !

Pour rappel ta séance du 15 Janvier : B1 : 13-13-13-13-9-8=69

Top continue comme ça !

Fra · Message par **Fra** » 23 févr. 2021, 10:24

chapeau !
Entre les 18km et tes séances lafay qui progressent à fond, ça envoie !

on est bien d'accord sur les décharges...

Syma · Message par **Syma** » 23 févr. 2021, 15:13

@fra, cocokais, carot0, Greenbook

Merci les gars, ça fait plaisir

Petit bilan boucle 1

Rappel : Première boucle, je vais essayer d'atteindre 6X13 à la triade peut-être 6 X14 si c'est possible, je vais remplacer I par I1 par contre je garde CI mais je démarrerai à 6 x 8. Je vais essayer de progresser à K2. Je vais ajouter J pour voir (pas d'objectif juste découverte de l'exo).

Je suis content j'ai réussi à faire 6 X 13 à la triade en remplaçant A4 par A5 donc progression sur l'ensemble. . J'ai battu mon record de répétitions sur la triade par la même occasion sachant que 6 X14 sur B1 et A2 sont faisables pour A5 peut-être. Objectif atteint

Pour I1, je suis satisfait, il me manquait 1 répétition pour faire 6 X 10. Pour C1, je finis à 68 répétitions avant la boucle n°1, j'avais fini à 63 donc pour moi progression car I1 est bien plus difficile je trouve.

Pour J, je finis à 17, je pense que 20 est faisable.

Pour K2, satisfait aussi, j'ai réussi à faire 3 X 15 avec les triades à 12 et 13

Pour les abdos, j'ai juste changé G avec plus de temps de contraction, ce qui me convient. Je vais voir si je peux pas faire d'autres exercices de gainage à la place des planches.

Pour les cuisses, pas de changement, il y a pas de miracles mais bon, je les ai bien renforcées pour la course

.

Je vais prendre 5-6 jours de repos comme préconisé dans le livre, j'attaquerai lundi sur ma boucle n°2 à savoir
Je remplace B1 par B (Objectif 6 x 10 sur la triade), je continue avec I1 (objectif minimum 6 X 10), je remplace C1 par C3 (j'aimerai bien 6 X 8 sur C3), je remplace J par J1 et j'ajoute K et I4 (pas d'objectif en tête pour l'instant).

Si vous avez des commentaires, n'hésitez pas

carot0 · Message par **carot0** » 23 févr. 2021, 17:32

c'est une belle progression
tu prévois une 3eme boucle avant le passage au niveau VII ?

Syma · Message par **Syma** » 23 févr. 2021, 18:27

Je suis content, je progresse et en même temps je continue de courir, ça me convient bien par contre j'ai pas pris un gramme

Non, je ne pense pas que je ferai une 3ème boucle,

Je passerai au niveau VII après la deuxième boucle, il me restera juste à rajouter 2 exercices (L et I5) et remplacer A5 par A6.
Le but de cette deuxième boucle est de faciliter le passage vers le niveau VII comme tu as fait et d'essayer de valider les minimas pour passer du niveau 7 à 8 (6 X 10 à B et I1).

Au niveau VII, je pense que je ferai plusieurs boucles, ce sera en fonction de mes résultats.

Après, je pense rester sur le niveau 8 et ne faire que 2 séances par semaine, je ne sais pas si c'est une bonne idée, on verra quand j'y serai.

Syma · Message par **Syma** » 23 févr. 2021, 18:33

23 février 2021

Séance CAP du jour sous un beau soleil

8 kms en 33'52 allure 4:14 (dont un 3000 m en 10'56

) D+ : 158 m. Cadence : 174. Fc moy : 160, Max : 186

Merci Greenbook, tu m'as bien motivé avec ton beau chrono

Bonne séance

Jejecto · Message par **Jejecto** » 23 févr. 2021, 19:07

De jolies perfs , et une belle course

Vivement que je rattaque

carot0 · Message par **carot0** » 23 févr. 2021, 19:17

J'avais pas vu ta course non plus.
Très belle course comme toujours

Syma · Message par **Syma** » 24 févr. 2021, 11:11

Merci.

Je suis content, je suis parti faire du trail dans les bois d'où le dénivelé et après j'ai envoyé dès que je suis revenu sur macadam.

Fra · Message par **Fra** » 25 févr. 2021, 09:58

excellente ta sortie course !

8 kms en 33'52 allure 4:14 (dont un 3000 m en 10'56

mon record sur 3km c'est 11'06 (ya 10 ans

), j'imagine même pas comment t'as fait ce chrono au milieu d'un 8km

Syma · Message par **Syma** » 25 févr. 2021, 17:39

C'était sur les 3 derniers kilomètres et j'ai craché mes 2 poumons

Tu me rassures, je fais encore des performances de petits jeunes

Fra · Message par **Fra** » 25 févr. 2021, 20:09

franchement c'est classe !

Je suis resté frustré de pas passer sous les 11 minutes mais finalement tout n'est peut être pas perdu

Syma · Message par **Syma** » 26 févr. 2021, 15:11

Comme tu dis Fra, tout n'est pas perdu , je me suis mis à la CAP il y 6 ans je crois, sachant que tu as déjà le fond et que tu es plus jeune que moi, ça devrait le faire

Séance du 25 février 2020

CAP à jeun : 10.12 kms en 54'37, allure 5:24, D+151, cadence : 168, FC Moy : 144, Max: 170

Message par **cocokais** » 26 févr. 2021, 15:38

Un peu lent

Syma · Message par **Syma** » 28 févr. 2021, 09:44

Salut Cocokais,

C'est vrai que j'ai fais une séance cool

, ça fait du bien.

Je me suis rattrapé hier

Séance trail du 27 février 2021

20 kms en 1H31(dont un 3000m en 10'47), allure : 4:35/kilomètre, D+ : 290, cadence : 176, FC Moy : 159, Max : 185.

Le 3000 m'a cassé les jambes, j'ai eu dû mal finir surtout en gardant un bon rythme.

J'avais prévu 24 kms mais j'ai calé, je suis pas prêt pour un 30 bornes à cette allure. Il va falloir que j'aille un peu moins vite pour réussir à allonger la distance.

carot0 · Message par **carot0** » 28 févr. 2021, 15:40

Non mais respect pour cette allure, et ce 3000!!

Syma · Message par **Syma** » 28 févr. 2021, 17:22

Merci les gars mais j'en ai chié surtout après le 3000, quand j'ai fini la séance, j'avais les mains qui tremblaient, j'étais vidé.

Après le 3000 aide bien pour faire baisser l'allure générale

Syma · Message par **Syma** » 01 mars 2021, 21:44

Hello tout le monde,

Début de la boucle n°2 après 1 petite semaine de repos, j'ai repris en douceur.

Remplacement de B1 par B, de C1 par C3, de J par J1 et j'ai ajouté K et I4.

Séance du 1 mars 2021

B : 6 X 4 = 24
A5 : 6 X 4 = 24
A2 : 6 X 4 = 24
I1 : 6 X 4 = 24
C3 : 6 X 4 = 24
J1 : 4 répétitions
K : 4 répétitions
I4 : 4 répétitions
G : 6 X 4 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 4
Hors Lafay : gainage latéral droit : 45 secondes, latéral gauche 45 secondes, planche 45 secondes
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 4 = 12.

Fra · Message par **Fra** » 02 mars 2021, 09:06

bonne boucle à toi !

moi aussi je démarre une boucle du niveau.. on verra où tout ça nous mène

Syma · Message par **Syma** » 02 mars 2021, 09:12

Merci Fra,

Comme tu dis on verra bien, le but est d'arriver au Niveau VII en douceur

. Je pense que la boucle va être difficile pour moi surtout sur les tractions.
Toi aussi ça progresse bien en ce moment, en plus tu t'entraînes sur les figures, ton emploi du temps muscu va être chaud

Fra · Message par **Fra** » 02 mars 2021, 09:24

oui pareil, en début d'année je me suis beaucoup chauffé pour viser le mode 10 à la triade.
Là j'y crois pas trop même si grâce au lest j'espère battre un record sur la triade.
Mais je veux faire ça en douceur aussi, si je l'ai pas ce mode 10 tant pis.

les figures j'y pense de plus en plus oui, c'est ludique

mais moins cardio et ca c'est dommage.
je vais rester sur 3 séances par semaine niveau muscu mais c'est plutôt la course à pieds qui risque de réduire, si je fais 1 séance / semaine de CAP ce sera bien. enfin on verra !

Syma · Message par **Syma** » 03 mars 2021, 19:35

Séance du 2 mars 2021

CAP : 5.02kms en 22'22 (allure : 4:28 au kilomètre),

Suivi de
F1 : 6 X 45 secondes
E1 : 6 X 6
F : 4 X 10
Squats : 50 Reps

Syma · Message par **Syma** » 03 mars 2021, 19:37

Séance du 3 mars 2021

B : 6 X 5 = 30
A5 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5 répétitions
K : 5 répétitions
I4 : 5 répétitions
G : 6 X 5 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 5
Hors Lafay : gainage latéral droit : 45 secondes, latéral gauche 45 secondes, planche 45 secondes
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 5 = 15.

Message par **cocokais** » 04 mars 2021, 07:06

Syma a écrit : ↑03 mars 2021, 19:35 Séance du 2 mars 2021

CAP : 5.02kms en 22'22 (allure : 4:28 au kilomètre),

Suivi de
F1 : 6 X 45 secondes
E1 : 6 X 6
F : 4 X 10
Squats : 50 Reps

Top !!!
Tu enchaine direct après la course `!

Bravo en tout cas ! Quelle résistance !

Syma · Message par **Syma** » 04 mars 2021, 18:27

@ SAlut Cocokais, merci, oui j'enchaîne direct après la course

@ Greenbook, tant mieux si ça peut te motiver à faire des chronos

, je fais pareil avec tes perfs CAP par contre pour la muscu je ne peux pas suivre

Séance du jour

CAP : 8 kms en 36'53 (allure : 4:36)

Suivi de 4 X 50 squats avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Je suis à la recherche d'exercices pour les cuisses qui ne me cassent pas le dos, si vous avez des idées je suis preneur. J'ai essayé le squat bulgare sur une série, ça a l'air de passer

carot0 · Message par **carot0** » 04 mars 2021, 20:37

Belle allure comme toujours
Et les séries de 50 squats juste après

Je faisais des séries de 20 après 5-10 min de retour au calme et déjà ça faisait du mal ... La j'ose même pas imaginer...
Les squats ne doivent pas casser le dos. Tu dois avoir un soucis dans la réalisation du mouvement.
Si non essaies les fentes ça sera peut-être mieux.

Syma · Message par **Syma** » 06 mars 2021, 09:03

carot0 a écrit : ↑04 mars 2021, 20:37
Les squats ne doivent pas casser le dos.

Pour les squats, ça va mais je sens que ça tire quand je fais des amplitudes complètes comme avec E2

Syma · Message par **Syma** » 06 mars 2021, 09:05

Séance du 6 mars 2021

B : 6 X 6 = 36
A5 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 6 répétitions
K : 6 répétitions
I4 : 5 répétitions (je sens que je vais galérer sur cet exercice)
G : 6 X 6 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 6
Hors Lafay : gainage latéral droit : 45 secondes, latéral gauche 45 secondes, planche 45 secondes
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 6 = 18.

Syma · Message par **Syma** » 06 mars 2021, 13:01

Séance du 6 mars 2021

Merci Grennbook, tu m'as bien motivé encore une fois avec ton semi

Sortie trail à jeun :

24 kms en 1h46, allure 4:26, D+ : 290, Cadence : 176 pas/minute; Fc moy : 156, Max : 178.

@ Greenbook : je passe le semi en 1H33'40 avec D+ : 250

Séance plus facile que la semaine dernière et avec une meilleure allure, quand je fais pas le con à faire des 3000 en moins de 11 minutes

ça va mieux

Syma · Message par **Syma** » 08 mars 2021, 15:56

C etait à titre indicatif

mais vu ta course trail ,je n ai pas besoin de te motiver

Fra · Message par **Fra** » 08 mars 2021, 16:48

supers séances de CAP

pour les squats, c'est vrai c'est pas normal a priori... (sauf si enchainé après la CAP ça fait peut-être trop au final?)
éventuellement filme toi une fois pour vérifier l'exécution, le dos bien droit notamment

Syma · Message par **Syma** » 08 mars 2021, 19:28

Merci Fra

J'ai une fragilité je pense entre la jonction du muscle lombaire côté droit et le fessier, c'est pour ça que ça me tire.

Séance du 8 mars 2021

B : 6 X 7 = 42
A5 : 6 X 7 = 42
A2 : 6 X 7 = 42
I1 : 6 X 7 = 42
C3 : 6 X 7 = 42
J1 : 20 répétitions
K : 7 répétitions
I4 : 5 répétitions (dur dur cet exercice)
G : 6 X 7 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 7
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1 minute, latéral gauche 1 minute, planche 1 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 7 = 21.

carot0 · Message par **carot0** » 08 mars 2021, 20:21

Belle séance.
Tu peux essayer les fentes, comme on se penche pas ça devrait moins tirer

Syma · Message par **Syma** » 09 mars 2021, 20:39

Merci pour le conseil,

Je vais regarder pour les fentes, j'ai essayé tout à l'heure le squat bulgare, ça s'est bien passé et ça ne me tire pas le dos pour l'instant, on verra en augmentant les répétitions

Séance du jour

CAP 4kms en 18'19, allure 4:34, Fc moy : 146. Encore un peu mal aux mollets de la séance de samedi donc j'ai fait court aujourd'hui.

Suivi de

F1 : 6 X 50 secondes
Squat bulgare : 2 X 15 répétitions sur chaque jambe (c'était un test)
Squats : 2 X 50 (30 secondes de repos)

carot0 · Message par **carot0** » 09 mars 2021, 21:32

Syma a écrit : ↑09 mars 2021, 20:39 CAP 4kms en 18'19, allure 4:34, Fc moy : 146.

FC moy 146 a 4'34 !!!!???

C'est limite de EF ...
Elle est a combien ta VMA ?

Syma · Message par **Syma** » 10 mars 2021, 13:25

Merci les gars

Pour la Fc Moy, je prends les données de ma montre donc je ne sais pas si c'est fiable à 100 %.

pour la VMA, je ne fais jamais de test mais au vu de mes derniers 3000, je pense qu'en ce moment je dois être vers 17-17.5.

Sur les sorties, je suis un peu trop rapide je pense, d'un autre côté je n'ai fait que 4 kilomètres et le parcours était relativement plat.

Séance du 10 mars 2021 (70%)

B : 6 X 5 = 30
A5 : 6 X 5 = 30
A2 : 6 X 5 = 30
I1 : 6 X 5 = 30
C3 : 6 X 5 = 30
J1 : 5 répétitions
K : 5 répétitions
I4 : 6 répétitions (une répétition de gratter

)
G : 6 X 5 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 5
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1 minute, latéral gauche 1 minute, planche 1 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 5 = 15.

Fra · Message par **Fra** » 10 mars 2021, 13:58

elle est excellente ta VMA !

carot0 · Message par **carot0** » 10 mars 2021, 15:02

Evidemment si elle est autour de 17 je comprends mieux

Message par **cocokais** » 11 mars 2021, 07:05

Le gars il a une VMa de Kenyan

Syma · Message par **Syma** » 11 mars 2021, 20:56

@ Cocokais : j'aimerai bien avoir une VMA de Kenyan

Séance CAP du 11 mars 2021

Je suis parti dans l'optique de faire un test VMA demi-cooper.
Résultat 1700 mètres en 6 minutes avec vent en pleine face sur moitié du parcours, condition pas top mais VMA de 17 validée.
Je referai un essai dans de meilleures conditions et peut-être sur piste.

Finalement, j'ai continué mon effort pour faire un 10 kms en 41'45, allure 4:10 au kilomètres

@Carot0 : je n'avais pas confiance avec ma Fc moy et j'ai eu raison, aujourd'hui ma montre affiche une Fcmoy de 139, c'est impossible vu l'allure.

carot0 · Message par **carot0** » 11 mars 2021, 21:23

Belle perf.
Mais pouvoir enchaîné un 10km a ce rythme dans la foulé d'un test de vma, tu as du en garder sous la pédale pour le demi cooper, non ?
Oui en effet ta FC moy semble vraiment fantaisiste.

Syma · Message par **Syma** » 14 mars 2021, 09:38

Séance du 12 mars 2021

B : 6 X 8 = 48 (+6)
A5 : 6 X 8 = 48 (+6)
A2 : 6 X 8 = 48 (+6)
I1 : 6 X 8 = 48 (+6)
C3 : 4 X 8+6+5 = 43 (+1)
J1 : 21 répétitions (+1)
K : 8 répétitions (+1)
I4 : 5 répétitions (- 1)
G : 6 X 8 (2-3 secondes de contraction expiration lente) (+6)
H : 6 X 8 (+6)
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1 minute, latéral gauche 1 minute, planche 1 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 8 = 24. (+3)

Je suis content, j'ai passé la triade bien plus facilement qu'à la fin de niveau IV.

Syma · Message par **Syma** » 14 mars 2021, 09:45

Séance CAP du 13 mars 2021

Trail
23 kms en 1h53'36, allure 4:57, D+ : 356, Cadence : 174

J'ai souffert à partir du 18 ème kilomètres, j'ai arrêté à 23 kms.

Il me restait 1 km à faire pour rentrer chez moi, je l'ai fait en marchant, je commençais à avoir des crampes dans les mollets et ischios. Je suis rentré vidé

.
Je pense que j'avais encore dans les jambes les 10 kms de jeudi.

carot0 · Message par **carot0** » 14 mars 2021, 14:31

Encore une belle séance de cap!

Syma · Message par **Syma** » 15 mars 2021, 20:41

Séance du 12 mars 2021

B : 6 X 9 = 54 (+6)
A5 : 6 X 9 = 54 (+6)
A2 : 6 X 9 = 54 (+6)
I1 : 6 X 9 = 54 (+6)
C3 : 8+6+5+3X4 = 31 (-12) j'ai craqué

, trop dur
J1 : 22 répétitions (+1)
K : 9 répétitions (+1)
I4 : 5 répétitions (- )
G : 6 X 9 (2-3 secondes de contraction expiration lente) (+6)
H : 6 X 9 (+6)
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1'10 minute, latéral gauche 1'10 minute, planche 1'10 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 9 = 27. (+3)

La séance a été dure du début à la fin, même si au final je suis plutôt satisafait. J'ai complétement craqué sur C3.

Syma · Message par **Syma** » 16 mars 2021, 20:30

Je craque toujours un peu sur C3 mais là c'était beaucoup

C'est marrant dès les premiers dips, je savais que la séance serait dure

Séance du jour

CAP : 7 kms en 29'58 (premier kilo en 4'58 pour l'échauffement), allure 4:16, cadence : 176, Fc moy : 159

Suivi de

F1 : 6 X 55 secondes
Squats bulgares : 6 X 10 en alternant sur chaque jambe sans temps de repos
Squats : 3 X 50 (30 secondes de repos entre chaque série)

Syma · Message par **Syma** » 16 mars 2021, 20:58

Merci

C'est sûr que mon allure d'échauffement à un peu évoluer au fil des ans.

Syma · Message par **Syma** » 16 mars 2021, 21:39

Les 50 premiers sans RP, les 50 suivants 1 ou 2 Rp, et les 50 derniers 3 RP

Syma · Message par **Syma** » 16 mars 2021, 22:11

Je me suis vachement renforcé les cuisses depuis que je pratique la méthode lafay.
Je le sens en CAP et en musculation comme tu dis je suis plus endurant.
J'ai juste modifié certains exos de la méthode qui me convenait pas ou plus à cause de mon dos.

Syma · Message par **Syma** » 16 mars 2021, 22:45

J en suis convaincu mais pour l instant E et F me tirent trop le dos

Syma · Message par **Syma** » 17 mars 2021, 09:41

La vieillerie commence

Séance du 17 mars 2021 (70%)

B : 6 X 6 = 36
A5 : 6 X 6 = 36
A2 : 6 X 6 = 36
I1 : 6 X 6 = 36
C3 : 6 X 6 = 36
J1 : 15 répétitions
K : 6 répétitions
I4 : 5 répétitions
G : 6 X 6 = 36 (2-3 secondes de contraction expiration lente)
H : 6 X 6 = 36
Hors Lafay : gainage latéral droit : 1'10 minute, latéral gauche 1'10 minute, planche 1'10 minute
K2( Chaise 3 ème niveau, jambes moyennement rapprochées) : 3 X 6 = 18.

Fra · Message par **Fra** » 17 mars 2021, 11:00

petit passage pour t'encourager (enfin je sais pas si besoin est

)

Toujours des perfs excellentes, t'es une vraie machine entre la course et les séances lafay.
je suis trop jaloux sur lafay t'as déjà rattrapé mon niveau en peu de temps

Bravo continue comme ça !

Syma · Message par **Syma** » 18 mars 2021, 20:37

Merci Fra pour tes encouragements

Depuis 3 ou 4 mois, j'encaisse mieux cette alternance entre CAP et musculation.

Fra a écrit : ↑17 mars 2021, 11:00 je suis trop jaloux sur lafay t'as déjà rattrapé mon niveau en peu de temps

Le principal est de progresser, peut-être que j'arrive à te rattraper au fil du temps mais je suis incapable de faire des figures comme toi

. Tu as un très beau parcours

et tu as bien progressé.

J'essaie de me concentrer sur la musculation et les exos de la méthode car si je commence à dévier je vais faire n'importe quoi

Séance du jour

CAP : 5.3 kms en 24'48, allure 4:41, Fc moy : 138 (ça doit être juste je pense), cadence : 168

Suivi de Squats 3 X 50 reps (30 secondes de repos)

Jejecto · Message par **Jejecto** » 18 mars 2021, 21:06

D’accord avec toi Greenbook , il fait pas semblant

vous me donnez envie d’aller courir , mais je vais attendre d’avoir pris de la masse avant