Aide a un programme debutante svp

[Centauri]

Bonjour,

En 2018, j’étais venue demandé de l'aide alimentation/muscu car j'étais sédentaire (1m63 pour 58 kilos)
Mais je suis tombé malade, mon traitement actuel enlève la sensation de satiété
2021, ma santé s'étant restabilisée, je reviens espérant que vous puissiez m'aider !

En effet, je pèse maintenant 69 kg et j'ai prise ce 11kg en 1 année.
Depuis 1 semaine j'ai instauré un régime a 1500 cal et j'ai perdu 1 kilos, j'aimerais donc maintenant entamer mes premiers exercices.

mon objectif perdre minimum 8 kg et ma graisse abdominale (98 cm).

Pourriez-vous m'aidez a créer un premier planning ?
Pour vous donner une idée de ma forme, je fais 10 pompes je vire au rouge écrevisse

j'ai un élastique medium
Une corde à sauter mais pour le moment je ne peux pas en faire (néanmoins si vous avez un exemple avec corde a sauter dites, je dois juste acheter une brassière adéquate)

Merci

[yam57]

salut, tu manges actuellement 1500 calories, mais ce serait bien, de savoir combien tu en mangeais avant. car si tu as trop diminué d'un coup, tu vas vite perdre plus de muscle que de graisse et tu vas fatiguer, craquer et reprendre. il vaut mieux diminuer très légèrement les calories et perdre du gras lentement.
niveau entrainement, 10 pompes, c'est déjà pas mal. tu pue diminuer la difficulté en plaçant tes mains plus haut, sur 2 chaises par exemple. fais aussi des tractions horizontales et des fentes.

[Centauri]

bonsoir yam57,

aucunes idées de ce que je mangeais en terme de calories,
jeune je mangeais peu mais bien car j'été difficile ,mais j'étais longtemps mince
plus tard depression = debut d'anorexie 23 ans je faisait max 49 kg
Avec le temps et de la lutte, j'ai atteint 58kg je mangeais comme auparavant en petites quantités, me faisait plaisir il m'aurait manqué que le la muscu mais..
les deux dernières années ont été catastrophiques avec mon cachet (valproate de sodium)
je mangeais surtout beaucoup de cochonneries, chocolat, chips,fruits secs en grandes quantités et je suis passé subitement de difficile, à manger tout pour le peu que j'avais a me mettre sous la dent.
je ne peux t'en dire plus, je n'est pas de statistique

je fais 1500 sans privations (j'inclus par exemple 40 g de mélange cacahuète/raisins secs/cramberries) yaourt chevres ou café avec 2 chocolat lindt - je garde toujours un plaisir pour pas être frustrée, mes apports proteines/glucides/lipides sont respectés parfois 1/2 % de jeu
uniquement les produits que j'aime (je ne prends pas du 0% pr pour autant)
je n'est pas faim entre deux , mais quand je vois que je veux céder, je grignote un kiwi/ 2 ou 3 surimi ou un verre de lait de chèvre ou boissons avoine.
j'ai perdu 1 kg en une semaine et à aucuns moments, je n'est ressenti de grosse faim, j'étais bien en fin de journée
je ressens pas particulièrement de fatigue jusqu'ici, je le sentirais rapidement si c'était le cas car je m'occupe de chevaux
pr loisirs mais si ca venait a se faire je viendrais en parler

par contre ce midi, j'avais l'impression de ne pas être très terre à terre (legerement vertigineuse) mais je peux pas certifier que c'est du au regime, je surveille ..
(je suis epileptique et le vertige en est un symptome)

le seul problème actuel c'est que depuis que j'ai commencé ce régime, je ressens de moins en moins la faim, ces deux derniers jours devait etre max 1300 calories et la je ne comprends pas pourquoi de gourmande avec 1 semaine a 1500 j'ai une tendance a l'inverse

il est à noté que je me suis basée sur 1500 car je suis sure vu ce que je mangeais de créer un deficit
de plus, je suis sédentaire (bureautique) donc femme sedentaire 1.63m 69 kg cest 2000 kcal je crois a la base

[yam57]

il faut bien faire attention à manger assez de protéines, lipides , légumes et fruits. ce serait bien de faire un bilan de ce que tu manges.

[Centauri]

alors je ne sais pas si ce que tu attends, mais voila en chiffre mes jours

j1- je n'est pas mais environ 1300/1400
J2 - 49 glucides - 31 lipides - 20 proteines - 1492 cal
J3 - 49 glucides - 30 lipides - 21 proteines - 1501 cal
J4 - 46 glucides - 35 lipides - 19 proteines - 1648 cal
J5 - 44 glucides - 33 lipides - 23 proteines - 1394 cal
J6 - 51 glucides - 31 lipides - 18 proteines - 1349 cal
J7 - aujourd'hui dur de dire , j'aurais du atteindre 1614 mais je n'est pas su déjeuner ce matin pas faim du tout , j'ai mangé 800 ce midi (je n'avais pas taper entre deux) et ce soir javais prévu 700 cal pour compenser le matin et maintenir une journée sans déficit mais j'en est même pas avaler 300

donc comme tu vois les premiers jours j'ai tatonné, les deux suivants ca a été et j 5- 6-7 ,j'ai une perte d'appétit mais je ne sais pas pourquoi
apres en terme de % G-L-P sont quasi respectés j'essaye de m'appliquer pour faire 50 - 30 & 20

les legumes sont essentiels chez moi, impossible de faire une journée sans - tout types je suis pas difficile de ce coté
j'ai un peu plus de mal avec les fruits mais j'ai une préféré pour fruit passion/avocat et ananas
bien que depuis debut semaine je nen prends plus, je peux boire jus de fruit en tout genre si 100% sans adjonction de sucre
ensuite niveau yaourt japprecie chevre , brebis (parfumé) ou soja
eau boisson avoine ou soja vanille bjorg
Dans les viandes je reste sur un peu de tout en fonction de ce que jai actuellement , il faut finir (essentiellement rouges) mais depuis le debut jai commencer par vider les viandes blanches que javais et que poulet

pour les exercices tu me conseilles les exercices genre simple ou commencer direct avec genre des petites series même si cest que 3*5 ? combien de temps pour habituer mon corps avant d'amplifier l'exercice ?

[yam57]

c'est ce que tu manges actuellement, mais il faut comparer à ce que tu manges avant , afin de ne pas être en trop forte restriction.

[Centauri]

bonjour,

Avant
je mangeais énormément gras (2 c.a.s de mayo par repas mini)
je tapais beaucoup entre temps : notamment fromage tout types et saucissons secs
mauvaises habitudes : chips familial le soir dans le lit moutarde ou vinaigre , ou alors des chocolats type cote d'or)
en sus du yaourt type danette ou perles de lait que javais apres le repas
1 Périodes avec beaucoup de viandes, parfois tout les jours (viandes rouges)
pas : d’œufs ni de poissons (excepté foie de morue conserves)
trés souvent avocats avec minimum 1 bonne cuillére a café de mayo par demi-avocat
Aucunes pates sauf si carbonara, et que le gout des pates était masqués
aucun riz
aucun pain
peu de bonne de terre environ 2 petites par repas


Aujourd'hui
je ne tape plus entre deux : ou un fruit, voir un lait végétal ou 1 fromage mini type babybel ou surimi pas davantage
limitation du gras : plus de mayo jusqu'ici
plus de mauvaises habitudes, juste yaourt vegetal / chevre
plaisirs occasionnels - au soir ou avec café a 16h - 1 voir 2 carré de chocolat lindt (peu importante le type)
Efforts, mais complexe car ce sont des aliments que j'apprecies peu
Oeufs: j'essaye 2 fois semaine
Poissons : saumon uniquement j'essaye 1 fois semaine
viandes : poulet, occasionnellement rouges ou saucisses
riz : blanc, occasionnel mais present
Pain , zero , j'ai opté pour des craquottes

En terme de quantité, je dirais que je readopte mon comportement alimentaire de debut
en beaucoup plus sainement et meilleurs agencement G/L/P sur la journée car je la regule pas forcement par repas

avant mon cachet actuel, je n'etais pas quelqu'un qui mangeais en grande quantité j'avais même deux types de carences, la vitamine D et le magnésium et j'avais une tendance aux crises hyperphagies par contre
comparé a cette derniere année en quantité ou j'ai pris les 11 kg, je dirais que je divise par 2 peut etre un peu moins

j'ai une prise de sang tout les 3 mois pour mon traitement, je ferais ajouté systématiquement un bilan sanguin pour verifier les carences, mon medecin avait l'habitude


voici mon menu du jour par exemple :

Matin : 155 kcal

café senseo classique avec lait entier 2+29 kcal
1 craquotte beurré (beurre 1 c.a.c rase ) 27 + 45 kcal
1 carré de chocolat lindt orage intense 52 kcal

11h : 122
1 mini babybel et 3 surimis 64+58 kcal

midi 725 :
191g rosti -359 kcal
betterave rouge - 34 kcal
salade - 17 kcal
saumon cru en tranche - 140 kcal
fricadelle cuite au four- 145 kcal (je sais mélange fricadelle saumon pas terrible , mais j'ai pris la fricadelle sans reflechir et hop au four, je m'en suis rendu compte en plein milieu de la cuisson, vu qu'elle été cuite je l'es consommée également)
1 galette de riz

jusqu'ici cela donne 1007 kcal
34 % G
44% L
22% P

pour au soir je prevois 383 kcal

spaghetti au miel - 251 +67 kcal
1 yaourt soja sun chocolat - 136 kcal

Soit 1390 kcal
la repartition sera alors de 47 G/ 34 L/ 19 P

L totale : 51.96
cholesterol : 15mg
sodium: 4240 mg
G total :161.43 mg
fibres alimentaire : 10.3
sucre 51.10g
proteines 65.10

aucunes sensations de fatigues ou vertiges aujourd'hui

par contre si tu as une astuce pour boire je veux bien, en moyenne si je bois 2 verres de lait vegetal sur la journée cest bien.
j'ai toujours été un chameau, je n'est jamais soif, je ne la ressens pas

merci

[yam57]

oula ! ton petit déjeuner ,'apporte aucun nutriment essentiel, il faut le revoir. remplace le baby bel en collation par du fromage blanc et un fruit. le rosi et fricadelle, je en connais pas, mais ça a l'air d' être de l'industriel plein de mauvais gras et cuit avec du gras.
mais comme je t'ai dit, si tu ne compare pas tes calories avec celles d'avant et que tu retrouve forte restriction, tu risque fort de reprendre du poids.

[Centauri]

fromage blanc et un fruit , j'en prends note. est ce que je peux parfumé le fromage blanc en mettant du citron par exemple ?
le petit suisse est il un fromage blanc ?

j'ai indiqué par rapport a l'année de ma prise de poids en terme quantitatif / proportion, je dirais environ divisé par 2 peut etre moins
et en terme qualitatif, je ne tape plus entre deux
niveau calorifique, je n'en sais rien mais certaine que j'atteignais au moins 2400 et qques si pas plus parfois

Le rosti est une galette de pomme de terre et oignons surgeles ( a cuire a la poele/four (en ce qui me concerne) ou friture)
pr 100 gr escompté 8g de lipide, 25.5 glucides, 3 fibres, 2 proteines, 1.30 de sel, nutriscore B

la fricadelle c'est une "saucisse" de viandes , en l'occurence poulet type surgeles egalement (normalement a frire, moi je les mise au four pour pas poussé davantage les calories)
pour 100 g escompté 16.1 g Lipides , 1.2 g glucides , 2.4g sodium et 13.5 proteines, nutriscore D
une fricadelle fait 70gr

je ne suis pas plus adepte que ça a ces 2 produits, mais vu que je les posséde je prefere les intégrés a mon alimentation occasionnellement jusqu’à les terminés, je n'aime pas gaspiller

[yam57]

le petit suisse est plus gras que le fromage banc et contient moins de protéines. pour le rostis et les fricadelles, il faudra oublier ou alors moins souvent. il faut manger de vrai aliments ( viande blanche, rouge, œufs, poissons...) et non des trucs préparés à faire frire à l'huile. il faut oublier les cuissons à l'huile. si tu, as divisé tes calories par 2, tu risque fort d’être en mode famine et reprendre du poids. quand on fait un régime normalement il ne faut pas en faire), il faut toujours penser à l'après. il vaut mieux adopter une alimentation sain et durable plutôt que faire des régimes stricts et éphémères. perso, j'ai perdu 20kg sans restriction sur 4 à 5 ans. et je manges toujours ainsi actuellement.

[Centauri]

ok pour le fromage blanc alors je le parfumerais avec un peu de citron si cest possible,
je tenterais de donner fricadelle ou la consommerais sur long terme et rosti fini donc la question se pose plus

cote de porc et paupiettes de veau, cest viande blanche ou rouge ?
une frite faite maison : pomme de terre melange avec une cuillere huile olive cuite au four est ce que ca passe ?

j'avais calculer que je devais perdre mes 8 kg pour fin mars voir fin mai
Ce qui fait 1 kg semaine, tu trouves cela trop rapide ?

[Centauri]

Bonjour yam57,

Donc sous tes conseils je voulais augmenter le nombre de calorie et pensais passer à 1800 plutôt
Je me suis débarrasser des fromages et fricadelles, j'ai acheté fruits et fromage blanc et avoine, pain au lait (jockey riche en protéine ... je ne savais pas si il fallait prendre allégé pour autant ..)
je pensais faire une répartition (en arrondissant ) de :

matin 430 kcal
midi 660 kcal
collation 96 kcal
soir 590 kcal
(possibilité d'inverser les quantité kcal du midi et matin)

Je rencontre cependant un "souci"dans la conception de mon nouveau menu,je ne sais pas comment faire ma répartition glucide/protéines/lipides pour chacune des 3 parties

Également je rencontre un souci avec assimilation des glucides, en effet impossible de les mangeait en "grandes" quantités !
exemple au matin j'avais prévu 30g d'avoine bien j'ai avalé 1 cuillère à soupe et demi environ que impossible d'en avaler une autre.
j'ai essayé 2 pains au lait , café etc .. , je peine à en finir un seul et encore ça me prends des déjeuner de 15 min
idem pour les autres repas pâtes,riz petites quantité. pain, idem même les ppomme de terre c'est 2 moyennes max sur le soir
c'est trop bourratif pour mon estomac surtout si c'est sec !

exemple si c'est un riz aigre douce, une pate carbonara la j'arrivais a manger plus mais vu que je change alimentation ce n'est plus possible

Comment parvenir à manger 1800 calories si je n'arrive pas à manger suffisamment de glucides ?
Déjà 1500 kcal je trouvais ca juste ce qu'il fallait en terme de quantités et bien souvent je finissais la journée avec 1300 max 1400, sans faiblesse particulière

je rapelle qua la base si je montais haut en calorie c'etait a cause des chips, paquets de fruits secs, barre de chocolat et bonbons donc forcement si je consommais 1300 des le depart et que je mangeais un paquet de chips vico echalotte (le soir sa poussais ma quantité rapidemment a 2000kcal et bien souvent je mangeais 1/2 barre chocolatée apres ca ajouté 140 a 300 kcal supplémentaire )

Du coup est ce vraiment judicieux, de monter a 1800, si j'arrive difficilement a manger 1500 ?

comment consommer plus de glucides si ca me cale trop rapidement ?
je pensais créer des petites barres d'avoines à prendre en collation 10/16 h mais a quoi dois correspondre les apports p/g/l d'une barre pour que ca nempiete pas sur mes repas aprés ?

merci de m'aider


ps : pour le sport que dirais tu si je fais corde/gainages/ abdos, mais plutots que d'opter pour des series
pratiquer chacun d'eux avec ce que je sais faire sans forcer
ex : 10 abdos, 1 min de gainage, 3 de cordes et chaque jour tenter d'ajouter ou de faire mieux. comme ca je force et je crée une endurance a mon rythme sans forcer ?

[yam57]

si tu as du mal à manger, il ne faut pas te forcer. perso, je suis pareil, mes repas sont très léger, mais je mange souvent. mes repas sont simples: un aliments protéiné+légumes ou féculents de temps en temps. pour les collations: fromage blanc et fruit. pour les frites tu peux en manger de temps en temps. moi j'en manges 1 fois par semaine (une seule grosse pomme de terre)

[yam57]

niveau sport, ce que tu propose n'aura pas d' impact sur ton aspect physique. je t'ai dit au début ce qu'il faut faire.

[Centauri]

d'accord, donc sans me forcer je fais 1300-1500 aléatoirement sans sensations de faim ou vertiges en fin de journée

niveau entrainement, 10 pompes, c'est déjà pas mal. tu pue diminuer la difficulté en plaçant tes mains plus haut, sur 2 chaises par exemple. fais aussi des tractions horizontales et des fentes.

a la base je parlais de 10 abdos, je ne suis pas sure de savoir faire 10 pompes classiques mais je vais essayer et je viendrais dire, qui tente rien na rien .

et chaise çà va être complexe je n'est est pas
Traction horizontale idem il faut une barre que je ne possède pas ou je ne vois pas comment réaliser les exercices sans
rien qui me permette d'en faire ,
Achat matériel pas possible petit logement stockage difficile (-40m²), limite j'aurais tenté une barre traction sans fixation qui serait encore possible niveau budget, mais j'ai peur d'abimé , je suis locataire je ne peux pas abimé ni percé
j'avoue avoir lu également que beaucoup se planter avec leurs barres

donc si tu as un autres exercices ou une solution ca reste bienvenue

[yam57]

quand on s'entraine à domicile, et qu'on ne peut faire ni pompes, ni traction, il faut s'équiper ou aller en salle. on n'a rien sans rien. si tu te contente de faire des abdos ou du cardio, tu verras très peu de résultats.

[Centauri]

bonjour yam,

Helas, je suis comment dire .. un peu sociophobe (depuis toujours)
Je ne sors pas seule, pas même pour mes courses. véritable problème avec le regard des gens et j'ai un suivi depuis plusieurs années en parti pour cela, c'est donc impossible d'envisager la salle de sport pour le moment.

Néanmoins, je suis relativement fière de moi, c'est la première fois que je tiens une alimentation saine aussi longtemps
Pas de privation a proprement dit, j'ai arrêté de peser mes aliments, car depuis que j'ai arrêté les cochonneries j'ai repris les anciennes quantités que je mangeais, je cible juste mieux les aliments (notamment fruits/viandes blanches/poissons/féculents encore quelques difficultés/ fromage blanc/miel) aliments que je ne mangeais pas avant.
j'ai cedé 2 jours (un week end), mais la reprise n'a pas été compliquée - au contraire quant on voit qu'une gaufre liegeoise chocolat correspond à 1/2 repas niveau calories, ca calme !

J'ai commencé a 69.7 kg j'en suis arrivée a 68.1 kg et une perte de 5 cm de tour de taille (1 mois environ) , aucuns sports jusque là.
Je fais ma prise de sang mardi, idéal pour voir comment je me débrouille !

compliqué de se motiver niveau sport et pire de se maintenir
mais je n'abandonne pas, je suis tenace !
personnellement si mon objectif s'atteint dans "3 ans" ce n'est pas grave, j'opte pour le résultat final pas la durée

Les pompes et tractions, j'imagine que tu parles en terme de blessures faute mauvaise positions
pour les tractions, j'avais déjà lu qu'il fallait resté sous tension et pas se relâcher totalement, ne pas enchainer trop vite non plus et ne pas forcément chercher à monter trop haut

c'est notamment parce que je lis, que je me permet de continuer a chercher des moyens pour m'entrainer moi même chez moi, a defaut detre au sein de la societe

niveau bailleur, sous condition j'ai eu autorisation si je souhaite de poser a l’extérieur une barre de traction sur le mur,
mais avant d'investir, j'aimerais savoir a quelle hauteur dois ce situer celle-ci, car j'ai installé une petite pergolas et si la hauteur des traverses conviennent, il ne sera pas forcement nécessaire que j'investisse dans ce matériel

On m'a conseillé d'utiliser des bandes élastiques pour aider au début. mais je n'est pas eu d'indication sur le type de bandes (résistance) ni combien de type.
il m'a été également qu'il me conseillait d'augmenter mes protéines pour perdre davantage de poids

Cependant comme le gars n'est pas un grand sportif mais quelqu'un qui comme moi tente de se faire un chemin, j'ai voulu avoir ton avis sur cette technique et sur l'augmentation des protéines du coup

question supplémentaire connais tu le HIIT ?
Si oui qu'en penses tu ? j'ai vu qu'il existait des videos de 20/30 avec divers niveaux de difficultés

[desmonts]

" je souhaite de poser a l’extérieur une barre de traction sur le mur,mais avant d'investir, j'aimerais savoir a quelle hauteur dois ce situer celle-ci, car j'ai installé une petite pergolas et si la hauteur des traverses conviennent, il ne sera pas forcement nécessaire que j'investisse dans ce matériel

( A priori du moment que tu peux attraper les traverses debout facilement ça convient... )

[Yomgui93]

Félicitations à toi pour avoir réussi à tenir le coup !

Tu peux aussi t'autoriser un repas "triche" par semaine. Ca permet à ton corps de ne pas trop s'adapter à la quantité de calories que tu lui apportes tous les jours (et donc tu brûleras plus de calories sur l'ensemble de la semaine).
Et mentalement, ca permet d'avoir son repas récompense pour ne pas avoir craqué. Ca fait du bien

Pour ce qui est des protéines, en lisant en diagonale ton alimentation, je pense que tu pourrais rajouter un aliment riche en protéine dans ta journée.
Par contre quelle que soit la provenance, ça rajoutera des calories et donc un risque de prise de graisse si tu ne comptes pas les calories et macronutriments.

Pour ce qui est des tractions, je pense que Yam parlait des tractions horizontales. Les tractions classiques requièrent beaucoup de force pour exécuter le mouvement et ne sont pas forcément adaptées pour une débutante.
Tu peux réaliser l'exercice sous une table par exemple.


Pour le HIIT, pour résumer ce sont des séances de renforcement musculaire qui sont très axées autour du cardio.
Ca fonctionne très bien (si le programme est bien fait), on est essoufflé et muscles épuisés rapidement. On brûle pas mal de calories, même une fois la séance terminée.
Par contre les séances sont généralement très éprouvantes. S'il y a des niveaux débutants, commence par ceux-là et voit comment tu réagis. Inutile de faire des séances intenses pendant une semaine si c'est pour tout lâcher car trop fatigant.

[Jacobfit]

Hello, c'est vrai que pour prendre du muscle il est important de consommer des protéines. Mais j'ai un régime végétarien et j'ai eu beaucoup de mal à augmenter mon apport en protéines. J'ai trouve récemment les proteines végétales, j'utilise celle de chez *25% de tes messages font la même pub - stop* , elles sont super bonnes en goût, bio et elles m'apportent les protéines nécessaires !