programme ectomorphe

[Terrance]

Bonjour à tous. Je viens sur ce forum pour demander quelques conseils. En effet, je pèse 55kg pour 1m83. J'ai donc, comme vous pouvez aisément le deviner une morphologie d'ectomorphe. Cela fait maintenant 2 mois et demi que je fais tous les jours (sauf le week-end) 3 séries de 11 pompes et 3 séries de 10 tractions en supination. N'ayant toujours quasiment aucun résultats, je vous demande si c'est possible de prendre à terme 10, voir 15 kilos en ne faisant que des pompes, des crunchs abdos et des tractions ? Sachant que je ne dispose que d'une barre et un tapis. Pour les jambes, je fais du vélo 3 fois par semaine. Cependant, j'ai déjà réfléchi à un nouveau programme de mon côté, je vous invites à l’améliorer et:ou me dire comment je pourrais le modifier.

Lundi :
- pompe écartée, 4 séries de 10
- pompe classique, 4 séries de 10
- pompe en diamant, 4 séries de 10
- traction en pronation, 4 séries de 8
-abdo crunch
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)

Mardi :
-traction supination, 4 séries de 10
- traction commando, 4 séries de 10
-( j'envisage d'acheter un élastique pour travailler les biceps, mais je ne suis pas encore sûr)

Mercredi :
- pompe écartée, 4 séries de 10
- pompe classique, 4 séries de 10
- pompe en diamant, 4 séries de 10
- traction en pronation, 4 séries de 8
-abdo crunch
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)

Jeudi :
-traction supination, 4 séries de 10
- traction commando, 4 séries de 10
-( j'envisage d'acheter un élastique pour travailler les biceps, mais je ne suis pas encore sûr)

Vendredi :
- 40 min de vélo le soir (dont 5 minutes à un rythme intensif)

Samedi et dimache :

REPOS

[Vato]

Salut,

Fais un fullbody 3 fois par semaine, comment et pourquoi dans ma signature. Ou alors procure toi la méthode lafay.

Et pour prendre du muscle, il faut évidemment une diète qui correspond.

[Terrance]

Merci pour ta réponse, mais y-a-t-il un moyen de faire un full body avec le peu de matériel que j'ai à ma disposition.

[Vato]

C'est la raison pour laquelle je t'ai parlé de la méthode lafay.