Je me présente, Louis, 20 ans et je suis nouveau sur ce forum et je débute en musculation depuis le 10 octobre et je me tourne vers vous pour avoir des avis concernant ma diète/programme pour savoir ce que je dois modifier ?
1m86 - 66,3 kg
apparement 4,8% de IMG / 7,8% sous-cutanée / 40kg de poids musculaire selon mes deux balances Fittrack et Fitdays
Bref, The Phasme of the year quoi
J'ai un besoin calorique en faisant 4 séances par semaine de 2762 kcal/J
En un mois je suis passé de 63kg à 66,3kg mais je pense que c'est le changement de diète instantanée qui a fait que, j'ai peur que cela stagne
Mon plan :
7h :
- 200 gr de fromage blanc
- 80 gr de muesli
- Sucre de cassonade
10h : (au bureau)
- 1 banane
13h :
- 120 gr cru de riz/pâte/quinoa
- sauce (bolo,...) ou emmental selon si c'est riz/pâtes/quinoa
- 25 gramme de prot en poulet ou steak ou poisson
17h : Shaker
- 80 gr de flocon d'avoine en poudre (Myprot)
- 25 gr de whey (Myprot)
- 20ml de miel
- 300ml de lait d'amande/soja
21h :
- 120 gr cru de riz/pâte/quinoa
- sauce (bolo,...) ou emmental selon si c'est riz/pâtes/quinoa
- 40 gr de chocolat noir
TOTAL : (environ)
- 3000 kcal
- 127 gr de prot
- 92 gr de lipides
- le reste en glucide
_____________________________________________________
Mon programme : (Upper/Lower) (issu du Programme de Enzo Foukra)
-Séance n°1 : haut du corps
-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Ecarté haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Curl haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)
-Circuit d'abdos
Séance n°2 : Bas du corps
-BackSquat : 3 X 12-10-8 (2min)
-Fentes avec haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Hiptrust à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 15-15-12 (1 min)
-Développé militaire : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
Séance n°3 : haut du corps :
-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Tractions pronation barre fixe : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Curl barre EZ : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Dips entre deux bancs (triceps) : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Circuit abdos
Séance n°4 : Bas du corps
-BackSquat : 3 X 12-10-8 (2min)
-Fentes avec haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Hiptrust à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)
-Élévations pointes pour mollets : 3 X 15-15-12 (1 min)
-Elévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)
J'ai besoin de votre expertise les musclés svp
