Prise de masse Travaux Public

[Twixy]

Bonjour,

Je travaille dans le milieu du tp Elec.

Je suis de nature ectophorme, 1m80 pour 65 kilos environs.

Je souhaiterais faire une prise de masse, tout en sachant qu'il n'y a plus de salle de sport ouvertes, ( j'ai 2 haltères ou poids de corps) et que le repas du midi se résume à manger des sandwichs vu que les restau sont ouverts.( pas de micro onde dans le camion)

Je recherche bien entendu avant tout des réponses d'un point de vue alimentaire, des astuces ou autres..

Auriez vous des indications à suivre pour mener à terme ce projet ?

Je vous remercie d'avance pour vos réponses, bonne journée

[Camaris]

Salut.

Je répondrais pas pour le contenu des repas (niveau macro, etc), mais tu peux facilement casser la routine des sandwich par la gamelle froide ou chaude (mais bon pour la chaude ce sont des récipients couteux avec une durée de vie plutôt... Limitée, au moindre choc tu as 50% de chance de la tuée).

[Twixy]

Salut, merci pour ta réponse, c'est vrai qu'il existe des gamelles à réchauffer.

Que penses tu de certains en cas comme sandiwh beurre de cacahouète ?

Et niveau sport, faire du poid de corps pompes variée série unique jusqu'à bout de force est t'il une bonne idée ou faut il faire plusieurs série de chaque type de pompes
À +

[Camaris]

Resalut,

Je préfère m'abstenir dans le sens ou il y a des gens très compétents ici qui ne tarderont surement pas à t'aider pour ta prise de masse (avec des conseils bien plus avisés). Tu connais ta DeJ ?

Mais le beurre de cacahuète est un produit que j’utilise régulièrement de ce que j'en sais c'est quelque chose de plutôt apprécier pour ses bienfaits il faut juste éviter la sur-consommation pour l'équilibre oméga 6 et oméga 3.

Je ne comprend pas trop ta question pour les pompes, tu ne fais que pompes ?

Après que ce soit en poids du corps ou à coup de fonte/machine les séries uniques ne sont pas conseillées du tout, c'est bien pour jaugé sa "perf", mais ce n'est pas adaptée dans un schéma de progression sur le moyen/long terme et pas adapté a la prise de masse, sauf erreur de ma part.

A quoi ressembles ton programme (exo/nombre de séries/fourchette de répétitions), full, half, split ?

[Twixy]

Bonjour Camaris.

Quand tu parles de deJ, tu veux parler du total d'énergie calorique que je dois manger par jour ? Ou je me trompe ?

D'accord pour le beurre de cacahouète, je ne savais pas qu'il fallait doser pour éviter les troubles entre les oméga 3 et 6 !

Pour ce qui est de la pratique, est bien actuellement sans salle, et sans banc à domicile, je pratique que des pompes poids de corps, et exo triceps sur la chaise..
Pour ce qui est des pompes, je fais des séries de 10 ou 20 en changeant la position de mes mains entre chaque série pour faire varier les muscles qui bossent. C'est un début si je peux résumer ça, je n'ai pas réellement de programme à suivre, et je fais des squat et extension de mollet poid du corps actuellement. Je pense que une fois passée au haltère il faudra faire ça 1x par semaine.
(j'ai 2 haltères avec une dizaine de kilos par mains aussi mais pour l'instant je ne m'en sers pas.)

C'est vrai merci pour le rappel, rien de mieux qu'un programme élaboré pour bien avancer.

Mais une PDM au poid de corps ou alors avec 2 halteres n'est t'elle pas une utopie ?

[Camaris]

dej = dépense énergétique journalière

C'est tout à fait possible de s'entrainer au PDC et de faire de la masse avec, tu peux aller checker les carnets des pratiquant de la méthode lafay (en bas), ceux-ci obtiennent de très bons résultat et s'entrainent justement au poids du corps.

Sinon bah... Outre cette méthode de but en blanc je dirais que ta séance manques de tout. Idéalement il faut la limité a 6 exo, 7 grand max.

Sans matos pour le dos tu as les tractions horizontales que tu peux pratiquer avec le rebord d'une table en prise pronation ou supination au choix (a choisir j'opterais pour la supi' commeca pour les biceps c'est réglé), c'est concrètement l'un des meilleurs exo' pour le dos.

Tu peux garder les pompes pour les pecs/triceps (avec 2 chaises solides les dips sont vraiment sympa aussi).

Manques surtout les jambes et les abdos... Avec des charges faibles (tes haltères de 10kg) j'opterais pour de la fente avant et/ou du squat bulgare/squat gobelet pour les jambes.

Abdos tu as l'embarras du choix, mais j'aurais plutôt tendance à suggérer des exo de gainage, planche (un incontournable), planche latérale, gainage dorsal, superman (très sympa pour les lombaires), soulevé de fesses. Il as été démontré que le crunch en définitif n'était pas tip top pour la colonne, un gainage bien fait apportes bien plus.

A vue de nez ca te fait un pec/triceps (poussée), un dos/biceps (tirage), un à deux jambes... et deux slots en gainage/abdo.

Après tout peux varier ça dépends aussi du matos qui se mettra a ta disposition.