Programme PPL 6jours semaine

[dee59]

Bonjour à tous,

Pour ce confinement j’ai décidé de me lancer dans un nouveau programme pour prendre un peu de muscle. J’ai 25 ans, je pèse actuellement 72kg pour 1m85 et ai un niveau moyen mais je pratique la musculation depuis quelques temps mais pas de façon régulière.

Je suis donc parti sur un programme PPL en 6 fois semaine (repos le dimanche):

Séance Push:
- Dips
4 séries de 8 à 12 reps
- Écartés couchés
3 séries de 10 à 15 reps
- Développé couché incliné
4 séries de 8 à 12 reps
- Développé militaire
4 séries de 8 à 12 reps
- Elevations latérales
4 séries de 15 à 20 reps

Séance Pull:
- Tractions supination
4 séries de 5 à 8 reps
- Rowing buste penché
4 séries de 8 à 12 reps
- Traction pronation
3 séries de 5 à 8 reps
- Curl marteau
3 séries de 8 à 12 reps
- Oiseau avec haltères
4 séries de 15 à 20 reps

Séance Legs:
- Fentes avec haltères
4 séries de 10 à 15 reps
- Goblet squat
4 séries de 10 à 15 reps
- Split squat
3 séries de 8 à 12 reps
- One leg Sdt jambe tendue
4 séries de 10 à 15 reps
- One leg glute bridge
4 séries de 8 à 12 reps

Le choix de ces exercices dans la séance Legs vient du fait d’une petite hernie discale que j’ai eu l’an dernier donc j’evite le squat, la press et le soulevé de terre jambes tendus

Merci de vos retours

[yam57]

salut, avec 20 séries par séance 6 jours par semaine, tu ne progresseras pas très longtemps.

[dee59]

Yam57 tu me conseilles de faire 5 séances plutôt ?

[yam57]

5 séance devrait suffire. ensuite pour le contenu des séance, un exemple de séance tirages: 2 exercices pour le dos, 1 pour l'arrière d'épaules, et un de biceps (pas le marteau)

[yam57]

et remplace les séries de 15/20 par 10/15