Demande d'avis pour programme Debutant

[Dolgouldoul]

Bonjour,
J'ai commencé la muscu il ya 6 mois au PDC et me suis inscris dans une salle de muscu il y a 2 mois.
Je commence ressentir une certaine stagnation depuis qq semaines.
Je fais 1,82 pour environ 80kg et mes points fort a l'heure actuelle sont pecs et triceps. Plutôt musclé mais aussi une bonne masse graisseuse je vois mes abdo uniquement quand je les contracte.

Mon objectif a terme et d'etre très massif et secs (90kg) avec un léger accent sur les pecs/trapèzes et les mollets/avant bras.

Bon voici ma problématique, je travaille comme livreur a vélo à raison de 3 a 5h maximum par séance, avec aussi des escaliers à monter quand il n'y a pas d'ascenceur.
Donc c'est beaucoup de cardio, l'avantage c'est que je choisis les jours je travaille et l'intensité à laquelle je pédale. Je peux aussi choisir de commencer plutôt en début d'après midi ou en début de soirée. Je dois travailler au moins 4-5 jours par semaines.

Pour mon entrainement:
Entraînement A
isolation pec poulie pré fatigue

4 * 12 pompes surelevée pdc
4 * 4 tractions pronation pdc
4 * 10 dips pdc
4 * 10 tirage horizontale poulie prise neutre 40 50kg
3 * 10 oiseau machine 27kg
3 * 8 curl marteau 12kg
1 marche du fermier a l'échec (20/25kg par haltere)

Entraînement B

Cycle a faire 3 fois :
20 abdo rameur
20 crunch complet
10 crunch boxe
2 min de pause

3 * 30 neck crunch ( juste le cou )
4 * 15/20 Wood chop high to low
3 * 1 min gainage planche
4*15 Extension de mollet presse a cuisse

J'évite de trop bosser les jambes pour éviter d'etre fatigué et ne pas pouvoir travailler.
Donc l'enjeu c'est d'optimiser mon entrainement et surtout ma récupération pendant une semaine donnée et c'est pour ça que j'aimerais des avis.
Je veux éviter un maximum le surentraînement et de progresser à petit pas, comment me conseilleriez vous d'agencez les séances par rapport à mes shifts de livraisons ?

[yam57]

salut, tu ne donne pas ta fréquence d'entrainement, ton entrainement B est inutile. et travaille les jambes aussi.

[Dolgouldoul]

Je m'entraîne quand j'ai plus de coubature en moyennr 3 a 4 fois par semaines des fois moins, pourquoi entrainement B est inutile ?

[yam57]

un séance abdos/cardio est inutile pour tes objectifs. si tu t'entraine 4 fois par semaine, fais un half. et en parlant de tes objectifs, il faut oublier les 90kg secs, surtout si tu si déjà du gras au départ et que tu ne travailles pas les jambes.

[Dolgouldoul]

Si je remplace entrainement B en legs/abdo c bon ? Et pour les 90 kg secs c'est vraiment trop optimiste ? En sachant que j'ai 21 ans et suis quelqu'un d'assez grand et large d'épaule,

[cocokais]

Hello,

Tu fais 1m82 et tu es débutant.
Avant de penser aux 90 kilos secs, essaie 82 kilos secs.

On en reparlera.

[Dolgouldoul]

Ok je vois le problème, je revois mon objectif à 82kg sec, ajd je fais exactement 79,1kg, avec une masse grasse je pense aux alentours de 15-16%.
Pensez vous que je dois continuer comme ça ou faire une sèche pour ensuite directement enchaîner sur une prise de masse propre ?

[yam57]

ne pense pas à sécher ni pendre de masse. muscle toi et adopte une bonne alimentation.

[Dolgouldoul]

Ok ça marche, et pour entraîner les jambes ça serait optimal si je remplace juste les oiseaux et les curl marteaux par des fentes arrières lestée en unilatéral ? J'en fais de temps en temps et c'est redoutable.
Comme ça je passe en full body et ça serait plus facile a mettre en place, ça donne ça :

Entraînement A

isolation pec poulie pré fatigue



4 * 12 pompes surelevée pdc

4 * 4 tractions pronation pdc

4 * 10 dips pdc

4 * 10 tirage horizontale poulie 40 50k

4 * 12 fentes arriere unilatérales 12kg

1 marche du fermier a l'échec