J'ai lu des tonnes de choses ... et je suis toujours à côté de la plaque

[Daddidj]

Salut les ami.e.s,

J'espère que vous allez bien !
Qu'est-ce que je fais ici ?
Tout simplement, après beaucoup de vidéo youtube, blog, 5x5 et conseils d'amis ... je me sens perdu.
Votre aide et expertise peut m'aider.

Qui suis-je ?
Je m'appelle David, je passe ma journée devant l'ordinateur et je pèse 68kg pour 1m74 (anciennement 58kg en 2018).
Ancien gros, j'ai toujours rêvé d'avoir un corps d'athlète.
Surtout que j'ai toujours été le moins physique de ma promotion de sport-étude.

Je mets en pièce jointe un scan de mon corps en mars 2019 où je faisais 65kg.


Mon matériel :
Cage de crossfit : https://amzn.to/3oxaLKJ
Une barre de 10kg : https://amzn.to/2TrDceG
65kg de poids répartit

Mon historique :
- J'ai fais le 5x5 jusqu'à avoir 50kg en squat, 40kg en DC, 35kg rowing, grosse faiblesse pour les épaules.

Objectif :
- Corriger mes épaules avant et mon cou de tortue ou de geek.


- Enlever les bourrelets autour de la taille et ventre.
- Avoir plus d'énergie au quotidien.
- Avoir un corps esthétique comme j'ai toujours voulu.

Questions :
- Comment atteindre mes objectifs plus hauts ?
- Est-ce ok de faire mon sport 1h30/2h après le diner et 45min/1h avant de dormir ?
- J'ai la mauvaise habitude de commencer et de laisser tomber au bout d'un certains temps. Quelle technique pour rester régulier ?

Merci d'avance pour votre aide,
David.

[yam57]

salut,

Comment atteindre mes objectifs plus hauts ?

en faisant le programme débutant du site , tout en corrigeant tes postures lors des exercices.

Est-ce ok de faire mon sport 1h30/2h après le diner et 45min/1h avant de dormir ?

si ça ne t’empêche pas d'avoir un bon sommeil pour récupérer, pourquoi pas. en tous cas pour moi, pas question.

[Alexmuscleroad]

Plus tu fera les choses bien plus tu aura de resultat et plus tu voudra poursuivre.

C'est un cercle vertueux.

Maintenant il faut tellement aimer ce que tu fais et trouver tes motivations intrinsèques.

Sinon tu trouvera un bon programme sur le site.

Bombarde ta chaine postérieur.

J'ai fais un petit post insta sur ce sujet (dans ma description)

[Daddidj]

Merci à vos réponses.

Impressionant pour ton âge et ton poids Yam

Je viens de faire la session en quasi totalité.

Je n'arrive pas à faire les traction au poids du corps, donc j'ai mis 30 kg sur un tirage verticale avec une poulie et j'ai réussi à faire 12,12,8,8.

J'ai arrêté au bout de 2 sessions de gainage car j'ai crampé.

Et je n'ai pas de banc lombaire. Idée de remplacement ?

« Bombarde ta chaine postérieur. »
=> Quels exos en particulier ?
J'ai vu ton post instagram, merci pour ton partage.

EDIT : combien de temps faut-il pour commencer à voir des résultats physiques à l'oeil ? avec 2 à 3 sessions par semaine et une alimentation équilibrée riche en protéines.

[Alexmuscleroad]

Soulever de terre, Rowing, oiseaux avec haltère

2-3 mois pour les premiers résultats.

[yam57]

oui, tu peux très bien faire de la poulie à la place des tractions. si tu n'as pas de banc à lombaire, ne les fais pas, ce n'est pas indispensable. perso, je n'en fais jamais.

[Daddidj]

Au lieu de faire le programme débutant en une seule fois.
Je le fais en deux fois.

Jour A
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.

Jour Repos

Jour B :
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Soulever de terre 4*12
Rowing 4*12
Oiseaux avec haltères. 4*12

(Est-ce que le nombre de set et répétitions c'est ok pour les exos en gras au-dessus ?)


Jour Repos puis jour A.

Ok Yam, merci de la précision.

En tout cas, depuis deux jour, je suis courbaturé haha.

[yam57]

Jour A
Développé couché
Tractions
rowing horizontal
Développé vertical
Curl barre ou Barre front

pour le bas, ajoutes un exercice pour les ischios par exemple.

et garde une fréquence de 4x par semaine.

[Daddidj]

Il y a déjà du soulevé de terre en jour B.
Est-ce qu'il en faut un autre ?
Genre le gainage en faisant le pont ? (je n'ai pas de ballon)

Jour A
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tirage vertical poulie : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Rowing 4*12
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps.
Barre front : 3*10 - Triceps.

Jour B :
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Soulever de terre 4*12
Oiseaux avec haltères. 4*12

Jour Repos puis à nouveau jour A.

[yam57]

Jour A
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tirage vertical poulie : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Rowing 4*12
Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
Curl barre : 3*10 - Biceps. "OU" Barre front : 3*10 - Triceps.

Jour B :
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Soulever de terre 4*12
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

et varie les reps, travaille dans une fourchetie de 6 à 12

[cocokais]

Hello

J adore les geeks notamment ton scan corporel dans le premier post

[pierre176]

Quel deconeur celui lá