Nombre de séries

[minimie]

Bonjour, j'essaie en ce moment de créer mon propre programme mais je suis perdue sur le nombre de séries que je dois faire.
En effet, afin de faire le moins d'erreurs possible je me suis pas mal renseignée mais n'ai toujours pas vraiment compris comment savoir combien de séries faire.
Certains parlent de nombre de séries par exercices (tournant souvant aux alentours de 4), mais d'autres, de nombre de séries ou de répétitions par muscle (gros ou petit) par semaine. J'ai remarqué dans beaucoup de programmes que j'ai pu voir sur internet que beaucoup de fois le nombre de séries variait par exercices (souvent de 2 à 4 ).
Alors mes questions sont les suivantes, sur quoi dois-je me baser pour savoir le nombre de séries que je dois faire par exercices? Que fait varier ce nombre d'un exercice à l'autre? Et enfin, si l'on part du principe qu'il faut(selon le niveau/but etc) un nombre approximatif de séries/répétitions par muscle par semaine, peut-on les dispatcher à notre guise dans les différents exercices de sa/ses séance.s ?
Merci de m'avoir lue jusqu'ici et merci d'avance pour vos réponses

[Vato]

Salut,

Tu as plusieurs formats qui en général répondent à une "règle" de 25/35/45.

Ce qui donne :
4*6,5*5, 4*8, 3ou4*10,3*12,3*15

Tu as aussi le format de waterbury en 10*3.

[minimie]

Bonjour pouvez-vous développer la "règle" du 25/35/45 s'il vous plaît?

[Vato]

Ben c'est un peu développé dans les formats que j'ai donné...

25 : 4*6 ou 5*5
35 :4*8, 3ou 4 *10, 3*12
45: 3*15.

[minimie]

Aaaah oui d'accord, je vois mieux

[pierre176]

Tout dépend aussi de ta fréquence D’entraînement dans la semaine par groupe

[jeandulux]

Salut,
En fait lorsque tu travail un groupe musculaire, tu as d'abord les séries qui vont provoquer l'afflux sanguin..généralement 2 ou 3 séries de 8 à 12 répétitions, puis 2 ou 3 qui vont te mener à l'échec avec la congestion..tu peux alors faire un autre exercice sur le même groupe musculaire pour le travailler sous un autre angle..Le tout étant qu'à la fin de l'exercice tu ressentes une bonne congestion..
Si ta séance a été efficace il te faut alors du repos..Donc si tu es débutant une fois par semaine suffit..

[pierre176]

[yam57]

pour le nombre de séries par exercice ou muscle, tout dépend de ton programme. mais il faut aussi prendre en compte le nombre de série total de la séance. c' est très important pour la récupération.

[Vato]

Non mais jean faut arrêter là

[stephenv]

Le tout étant qu'à la fin de l'exercice tu ressentes une bonne congestion.

Je ne pense pas que l'obtention de la congestion peut réellement nous informer sur l’efficacité d’une séance.
Voir : https://www.musculaction.com/congestion ... ulaire.htm

Donc si tu es débutant une fois par semaine suffit.

« les principaux groupes musculaires devraient être entraînés au moins 2 fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire ».
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

A lire:
Pourquoi travaillent-ils leurs muscles seulement 1x par semaine ???
Peut-on se muscler avec seulement 2 séances par semaine ?
Combien de fois faut-il entrainer chaque muscle ?

[jeandulux]

Stephen,
Merci de ta participation qui elle est constructive..
J'ai pris le soin de lire l'article sur la congestion qui dit au final que les charges lourdes congestionnent moins que l'usage de charges légères avec plus de répétitions..
La congestion reste néanmoins un bon indicateur de l'efficacité d'une séance.
Quant à l'article concernant un entrainement par semaine, ou deux..Le constat est effectivement que deux entrainements semaine sont plus efficace qu'un entrainement semaine, néanmoins il n'est pas précisé si l'échantillon de personnes ayant fait cette étude était des pratiquants avancés ou débutants...

[pierre176]

faut surtout arrêter de donner des conseils hasbeen!

parler à un débutant de congestion alors qu'il se créer un prog.

le 1 er conseil devrait être d'apprendre les mouvement et pour cela augmenter la fréquence pour maîtriser un schéma moteur

le 2 eme devrait être de lui expliquer que le principal facteur de croissance quand on est natty est l'augmentation de force et donc de lui conseiller de faire de la surcharge progressive.

le 2 eme facteur est le volume d'entrainement qui va permettre une augmentation du temps sous tension qui est le 2 eme facteur

quand à la congestion elle arrive bien loin derrière....bien bien loin

[Vato]

qui elle est constructive.

Sous entendu les autres ne le sont pas.

La congestion n'est pas à elle seule un indicateur de l'efficacité d'une séance. Je peux très bien construire un training qui donnera une congestion énorme à chaque séance et qui fera prendre zéro muscle à celui qui la pratiquera.

Quant au cycle :

1- Vous n'êtes pas assez fort pour ça. A moins que vous squattiez 2 x votre poids, vous n’avez pas besoin de 6 jours de récupération entre deux stimulations similaires.

Une seconde stimulation sur un même pattern de mouvement / même travail doit se faire en période de surcompensation (période 3 sur le graphe). En attendant trop longtemps, votre potentiel physique sur un mouvement retrouvera son niveau initial avant la prochaine séance.

source : troisième lien de ma signature.

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.
.

4ème lien

Entre parenthèse, ce dont on parle ici n'a plus aucun rapport avec le sujet initial.

[patrick]

le principal facteur de croissance quand on est natty est l'augmentation de force

C'est la phrase principale, et la seule qui compte. Le problème est que c'est trop simple : tous les "gourous" vont mettre en avant n points de détail par rapport à celui-ci. Mais c'est normal : ils ont quelque chose à vous vendre, et celle-ci est trop simple.

Quant au nombre de séries idéal, on en parlait déjà sur ce forum il y a 15 ans : viewtopic.php?f=1&t=2626

[JeanSchee]

tous les "gourous" vont mettre en avant n points de détail par rapport à celui-ci.

"Il faut contracter volontairement le muscle pour le chokay !"