Mon nouveau programme FULL-BODY

[Azurrii]

Bonsoir, je viens de faire un programme Full-Body avec 3 séances par semaine, je compte rajouter les exos mollets (ayant un point faible jambes) après avoir essayer mes séances pour voir où est-ce que je pourrais les placer
J'aimerais donc savoir si c'est un programme de qualité et si il y aurait quelque chose à changer ou non, Merci pour vos réponses (J'ai un niveau amateur avec une petite base muscu)

LUNDI :
- Squat 4 séries/12 reps
- Développé Couché 4 séries/10 reps
- Rowing Barre 4 séries/10 reps
- Élévations latérales 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Extensions Triceps 3 séries/12 reps

MERCREDI :
- Fentes 4 séries/12 reps
- Tractions 4 séries/10 reps
- Développé incliné 4 séries/10 reps
- Développé militaire 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Barre au front 3 séries/12 reps

VENDREDI :
- Soulevé de Terre 4 séries/12 reps
- Développé Couché 4 séries/10 reps
- Rowing Barre 4 séries/10 reps
- Élévations latérales 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Extensions Triceps 3 séries/12 reps

[Rattlesnake]

Salut, ton programme me semble très bon. J'aime beaucoup!

Des gros exos à poids libres avec un peu d'isolation, parfait!

Juste je te propose de remplacer le développé militaire par des élévations penché vers l'avant (delto postérieur). Et tu alternes à chaque fois, élévations latérales/élévations postérieures. Bosse ces exos en séries longues et en poids léger sinon c'est la tendinite assurée! Tu peux faire les épaules en dernier exercice quand tu es en fin de séance.

Bonne continuation!

[yam57]

il y a trop d’exercices.

[Azurrii]

Salut, ton programme me semble très bon. J'aime beaucoup!

Des gros exos à poids libres avec un peu d'isolation, parfait!

Juste je te propose de remplacer le développé militaire par des élévations penché vers l'avant (delto postérieur). Et tu alternes à chaque fois, élévations latérales/élévations postérieures. Bosse ces exos en séries longues et en poids léger sinon c'est la tendinite assurée! Tu peux faire les épaules en dernier exercice quand tu es en fin de séance.

Bonne continuation!

D'accord merci pour ton conseil je vais appliquer ça !

[Azurrii]

il y a trop d’exercices.

Qu'est-ce que je devrais enlever ou modifier d’après toi ?

[yam57]

SEANCE 1 :
- Squat
- Développé Couché
- Rowing Barre
- Élévations latérales

SEANCE 2 :
- Fentes
- Tractions
- Développé incliné
- Curl Barre

SEANCE 3 :
- Soulevé de Terre
- Développé Couché
- Rowing Barre
- Extensions Triceps

[Azurrii]

SEANCE 1 :
- Squat
- Développé Couché
- Rowing Barre
- Élévations latérales

SEANCE 2 :
- Fentes
- Tractions
- Développé incliné
- Curl Barre

SEANCE 3 :
- Soulevé de Terre
- Développé Couché
- Rowing Barre
- Extensions Triceps

C'est pas un peu insuffisant le fait de travailler les épaules / Triceps / Biceps que une fois par semaine ?
Peut-être que je pourrais retirer un des 3 exercices dédiés aux pectoraux ?

[yam57]

les épaules et bras travaillent déjà dans les exercices de base., donc à chaque séance

[Azurrii]

les épaules et bras travaillent déjà dans les exercices de base., donc à chaque séance

Mais ils ne seront jamais travaillé suffisamment dans ce cas,si ?

[yam57]

augmentes les charges, pas les exercices. quand on débutes, il ne faut pas travailler les petits groupes autant voir plus que les gros.

[Azurrii]

augmentes les charges, pas les exercices. quand on débutes, il ne faut pas travailler les petits groupes autant voir plus que les gros.

D'accord merci pour le conseil
Ducoup je fais 4 séries à tous les exos maintenant ?

[yam57]

3 ou 4 selon ta récupération. si tu as du mal à augmenter les charges, fais en moins.

[Azurrii]

3 ou 4 selon ta récupération. si tu as du mal à augmenter les charges, fais en moins.

Okay! Et pour les abdos je fais que 1 exos avec 4 séries de 15/20 répétitions une fois par semaine ? Pas nécessaire de faire plus ?

[yam57]

tu peux en faire en fin de chaque séance.3 ou 4 séries

[Μετά Ἐγώ]

Bien vu, Yam

[Azurrii]

tu peux en faire en fin de chaque séance.3 ou 4 séries

Juste des crunch ou un autre exercice en particulier ?

[Rattlesnake]

Sinon, virer les exercices de bras et garder les exercices d'épaules à chaque séance.

En revanche, garde toujours un exo de poussée pour les pecs, épaules triceps (dvlp couché ou incliné).

Ainsi, cela ferait 4 exos par séances: 3 gros exos lourds + un exercice d'épaule en séries longues et poids léger.

Pour les mollets, quasiment inutile de les faire, c'est principalement génétique. Si tu n'en as pas de base ,alors ils ne vont jamais vraiment se développer sauf si tu fais de la randonnée en montagne.

Bonne continuation

[Jean34]

Pour débuter, effectivement se cantonner aux exercices polyarticulaires est une bonne idée. Par la suite, attention toutefois selon ta génétique s'agissant des bras. J'ai tendance à prendre un maximum dans les pecs et le dos, et si je n'isole pas les bras, ils ont beaucoup beaucoup de mal à prendre et restent très en retard sur les pecs et le dos.

[yam57]

je suis pareil, mais un débutant , en général à plus de faciliter à prendre des bras, peut être parce qu'il les travaille plus que les gros groupes. le problème est que le dos et les pecs ont du mal à se développer car toute la récup se fait sur les bras.

[Jean34]

Oui, nous sommes d'accord.
Et tu les isolais dans une séance spécifique ? J'emploi le passé, car à en juger par ta photo, j'imagine que ce n'est plus du tout un souci actuel

[yam57]

non, j'ai fais un fullbody pendant 10 ans avec bras et ensuite un split 5 avec une séance dédiée aux bras, et maintenant, 1 séance biceps et 1 triceps.

[Azurrii]

Ça ne serait pas une bonne idée de rajouter des dips aussi ?

[patrick]

Non : il faut toujours suivre les conseils de YAM