Aide pour programme

[Milisko]

Bonsoir à tous, je suis nouveau sur le forum, je me suis inscrit car je le trouvais plutôt intéressant. Ca fait 1 ans et presque 2 mois, que je me suis mis à la muscu, avec un passé sportif de plusieurs années, et sinon je suis boxeur, donc voilà pour la courte présentation
Bref trêve de bavardage, ça fait presque 2 mois, que je change sans arrêt de programme, j'ai tenu un programme en split pendant 8 mois qui était pas mal, j'ai décidé de changer ensuite, mais je trouve pas forcément celui qui me plaît réellement malgré des évolutions significatives.

Là, j'essaie de trouver un programme que je vais garder plusieurs mois, et surtout un programme intéressant.
Je préfère entrainer le muscle avec une fréquence inférieure à 7 jours, j'ai de meilleurs sensations et mes charges augmentent plus rapidement, je me suis fabriqué un programme, grâce aux conseils d'autres personnes aussi.

Ca donne ça :

Séance A :

- Développé décliné ( 4x8-12 )
- Dips ( 4x8-12 )
- Développé couché serré ( 4x8-12)
- EL ( 4x20 )
- Fentes glissées (4x8-12)
- [ là je sais pas quoi mettre comme exercice, soit un deuxième pour les triceps, comme une extension à la corde ou un leg extension ]

Séance B :

- Rowing incliné ( 4x8-12 )
- Traction pronation (4x8-12 )
- Curl marteau ( 4x8-12 )
- Oiseau ( 4x20 )
- Leg curl ( 4x8-12 )
- [ Je sais pas quoi mettre non plus, soit un exo pour les biceps, ou un exo pour les ischio ]


Mes séances seront découpés de telle manière : (A) (B) ( Repos ) (A) (B) ( Repos ) ( Repos ) et on reprend le cycle.
Ce qui donne en moyenne, les muscles travaillés tous les 3 et 4 jours, donc 3.5 jours si on veut chipoter.

Par contre, j'ai un problème, le premier est que je n'apprécie pas trop entrainer les triceps avec les pecs, et le dos avec les biceps. Connaissez-vous d'autres moyens de répartir les biceps et triceps autrement, avec une fréquence d'entrainement par muscle inférieur à 7 jours, et avec 4 jours de muscu par semaine. Dos Triceps et Pec Biceps, ce sera pas optimal ?

Et deuxièmement pour les pecs, par quoi je peux remplacer les dips dans la séance A ? C'est pas que je déteste cet exo, mais j'ai des douleurs à une de mes clavicules quand je me leste sur cet exo...

Merci par avance pour votre aide

[yam57]

salut, avec ta fréquence du devrais plutôt faire haut et bas. le travail des jambes est insuffisant. à la place des dips, fais des pompes ou autre selon le matériel à disposition. travailler dos avec biceps et pecs avec triceps et très bien.

[Milisko]

salut, avec ta fréquence du devrais plutôt faire haut et bas. le travail des jambes est insuffisant. à la place des dips, fais des pompes ou autre selon le matériel à disposition. travailler dos avec biceps et pecs avec triceps et très bien.

Merci bien pour la réponse, le problème d'une répartition Haut et Bas, c'est que j'ai toujours l'impression de brasser de l'air sur les exos de fin de séance. J'ai l'impression de négliger les derniers muscles de la séance, et 1 exo par muscle, ça me donne un goût de trop peu

Pour les jambes, je vais pas dire le contraire il y a pas beaucoup d'exercices, le problème étant que dans une séance exclusivement jambe, j'ai pas assez de matos adéquat pour faire pas mal d'exos.
Ma cage à squat est pas encore arrivé, donc je peux faire seulement des fentes, du leg extension et du leg curl entre autre...

Sinon, à la place des dips et des pompes, je peux ajouter un Développé couché barre ? Ou ça fera trop de développé à ton avis ?
Dos Biceps et Pec Triceps, c'est sur et certain qu'il y a de bons avantages, mais le seul hic c'est qu'à chaque fois, mes perfs sont pas aussi conséquente que lorsque je fais dos triceps par exemple ou pec biceps.
Après, je peux faire avec, et continuer pec triceps et dos biceps, ça c'est pas trop grave.

[yam57]

c'est normal de moins charger aux biceps après le dos, car ils ont déjà travaillé. mais ce qui compte c'est la progression, pas la charge le jour J. tu peux aussi essayer le PPL. cela te permettra de faire moins d'exercices par séance.