Programme Half Body sur 4j/6

[fofo]

Bonjour à tous !

Après avoir parcouru un peu ce forum riche et fourni, je me suis décidé à me lancer à mon tour. Cela fait environ deux semaines que j'ai commencé la musculation, mais de manière un peu brouillon, je ne suivais pas rigoureusement de programme. Donc il est temps de corriger tout ça. Fini les conneries.
J'aimerai donc vous soumettre mon programme d'entraînement afin d'avoir des avis et des conseils d'expert !

Donc pour la petite présentation rapide. J'ai 28 ans, 1m77, environ 66-67 kg à 12% de masse grasse.

Je souhaite démarrer une prise de masse. Je rêve de passer la barre des 80kg mais pour ne pas être déçu je vais garder un objectif raisonnable qui est de 75 kg.

Je peux m'entraîner comme je veux tout les jours. Le schéma qui m'a le plus séduit est un half body avec deux variantes pour le haut du corps. Le cycle ne se déroule pas sur une semaine mais sur 6 jours, comme ci dessous :

Jour 1 : Upper 1
Jour 2 : Lower
Jour 3 : Repos + Gainage
Jour 4 : Upper 2
Jour 5 : Lower
Jour 6 : Repos + Gainage

En espérant que ça n'est pas une mauvaise idée de faire du gainage les jours de repos.

Pour les séances, je pars sur des exercices à seulement 3 séries afin de pouvoir diversifier et traiter tout les muscles ainsi que les trois faisceaux des deltoides. Pour info, j'ai un retard sur les Pecs, et je ne veux pas retirer les Écartés à la poulie car c'est l'exercice où je sens le mieux ces derniers.
Les deux premiers exercices sont les mêmes entre Upper 1 et upper 2 afin de pouvoir comparer mes performances entre chaques séances.

Donc voici les séances :

Upper 1

Développé couché haltères 3x8-10 2min
Tractions avec élastique 3x8-10 2min
Dips penché en avant 3x10-12 1min30
Rowing banc 45° haltères 3x10-12 1min30

Superset #1 : Écartés poulie haute + Élévations latérales 3x12-15 1min
Superset #2 : Développé militaire haltères + Curl haltères marteau 3x12-15 1min

Upper 2

Développé couché haltères 3x8-10 2min
Tractions avec élastique 3x8-10 2min
Développé incliné haltères 3x10-12 1min30
Tirage horizontal prise neutre 3x10-12 1min30

Superset #1 : Écartés poulie basse + Élévations latérales 3x12-15 1min
Superset #2 : Facepull + Barre au front 3x12-15 1min


Lower

Machine hack squat 4x8 2min
Soulevé de terre 4x5 2min
Fentes avec haltères 3x12 1min30

Superset #1 : Leg extension + Leg curl 3x15 1min
Superset #2 : Crunch poulie + Relevé de bassin 3x12 1min30
Oblique à la poulie (woodchop) 3x12 1min


Bonne lecture

[patrick]

Bonjour

2/3 de la masse musculaire est dans les jambes et le dos. Si tu veux gagner du poids, il vaut donc mieux viser ces muscles en priorité. Les mouvements candidats sont donc le squat, le sdt, les tractions, les rowings. Et il faut bien sûr s'alimenter en conséquence. Et à 99,9%, le retard sur les pecs se trouve dans l'imaginaire du pratiquant. Enfin, travailler les trois faisceaux des deltoïdes de façon spécifique est une grosse perte de temps quand on est débutant.

Bonne continuation

[fofo]

Bonjour,

Merci Patrick pour ta réponse.

Du coup j'ai bien du squat et soulevé de terre sur mes séances bas, ainsi que des tractions et du Rowing sur mes séances haut. Pour l'alimentation je suis entrain de faire un programme un peu plus rigoureux avec une amie diététicienne.

Enfin, travailler les trois faisceaux des deltoïdes de façon spécifique est une grosse perte de temps quand on est débutant.

Quels exercices dois-je garder principalement pour les Deltoides ?

Est ce suffisant de faire un seul exercice pour les biceps et les triceps sur les 6 jours ? Je me suis bêtement dis qu'ils étaient déjà sollicité lors des mouvements polyarticulaires...

[yam57]

oui, tu peux même supprimer l' isolation des bras. tu pourras les faire dans l’avenir si tu as un retard sur les bras par rapport aux gros groupes. et supprimes les superset.

[fofo]

D'accord, je vais retirer les curls et barre au front alors. Merci yam57

Et pour les épaules, je pensais retirer le développé militaire et garder quand même les élévations latérales (dans upper 1) et les élévations latérales (dans upper 2). Cela vous semble correct ?

[yam57]

tu peux faire les 2 en alternance sur tes 2 séances.

[fofo]

Voilà ce que ça donne, je veux bien un avis

Upper 1

Développé couché haltères 3x8-10 2min
Tractions avec élastique 3x8-10 2min
Dips penché en avant 3x10-12 1min30
Rowing banc 45° haltères 3x10-12 1min30
Écartés poulie basse 3x12-15 1min30
Elévations latérales 3x12-15 1min30
(Superset optionnel : Curl inciné + Haltères au front 3x10-12 1min)

Upper 2

Développé couché haltères 3x8-10 2min
Tractions avec élastique 3x8-10 2min
Développé incliné haltères 3x10-12 1min30
Tirage horizontal prise neutre 3x10-12 1min30
Écartés poulie haute 3x12-15 1min30
Facepull 3x12-15 1min30
(Superset optionnel : Curl pupitre + Extensions poulie haute 3x10-12 1min)

Lower 1

Machine hack squat 4x8-10 2min
Soulevé de terre 4x5 2min
Leg extension 3x15 1min30
Leg curl 3x15 1min30
Crunch poulie 3x12 1min30
Relevé de bassin 3x12 1min30
Oblique à la poulie (woodchop) 3x12 1min

Lower 2

Fentes avec haltères 4x10-12 2min
Soulevé de terre 4x5 2min
Leg extension 3x12-15 1min30
Leg curl 3x12-15 1min30
Crunch poulie 3x10-12 1min30
Relevé de bassin 3x10-12 1min30
Oblique à la poulie (woodchop) 3x10-12 1min

Gainage (jour de repos)

Planche
Planche latérale
Pont
Superman

[yam57]

pourquoi tu alterne pecs, dos, pecs, dos ? sinon tu fais un peu trop d'exercices. quand les charges vont augmenter , tu verras que ce sera trop. si tu arrive à les augmenter avec tout ça.

[fofo]

pourquoi tu alterne pecs, dos, pecs, dos ?

Car j'ai retrouvé cela dans beaucoup de programme Half Body sur le net. Cela permet de laisser les Pecs ou le dos récupérer entre deux ecercices. Donc si c'est mieux je peux faire Pec pec dos dos.

Dans le cas où je ne fais pas le Superset bras à la fin, ça fait 6 exercices dans ma séance. C'est toujours trop ?

[yam57]

fais avec 6 pour le moment. quand ta séance deviendra trop difficile à tenir, il faudra revoir le nombre d'exercices ou séries.
pour les exercices, tu peux faire une séance en commençant par le dos et l'autre par les pecs. par exemple.

[patrick]

pour les exercices, tu peux faire une séance en commençant par le dos et l'autre par les pecs. par exemple.

+1

idem pour le bas

Et développé vertical plutôt que facepull, pour moi un exercice mineur pour débuter

[fofo]

D'accord. Je vais faire ça alors.

J'avais bêtement retiré le Développé devant haltères et laisser le Facebook après avoir lu que le faisceau antérieur était souvent en avance contrairement au faisceau postérieur qui était en retard chez la plupart des pratiquants. Je pensais que c'était le cas car je sens beaucoup mon Deltoide antérieur lors des exercices de poussées.

Je corrige ça alors

[yam57]

ne te prends pas la tête avec les zones. pour ton niveau, c'est inutile.