Question sur mon programme maison fessier

[lndisponible]

Hello,

Je fais depuis 2 mois de la muscu avec des élastiques. Récemment j'ai acheté 2 petits haltères pour avoir des poids.
Je fais ma muscu à la maison, mon but est de prendre des fesses (je suis une femme).

Mon programme :

3x10 squats gobelet avec un haltère
5x10 donkey kick horizontal et vertical avec un élastique
3x10 extensions jambe latérale debout avec un élastique

5x10 hip thrust avec haltère + élastique
3x10 extensions de la jambe au sol
5x10 abductions (en gros l'exercice on est assis et on écarte les jambes à l'aide de l'élastique et je mets un haltère sur chaque cuisse) avec haltère + élastique
3x10 hip thrust à 1 jambe avec haltère

2x10 fentes + 3x10 squats bulgares avec haltères
3x10 good morning à 1 jambe avec haltère

Voilà.
Jusqu'à présent je n'avais pas d'haltère, et pour mes deux dernières séances j'ai mis pour des haltères et j'ai eu des courbatures que je n'avais pas avec les élastiques seules.

De plus, je suis KO à la fin de la séance avec haltères (ce n’était pas le cas avant), d’ailleurs j’ai du mal à faire les squats bulgares et les good morning tellement mes muscles sont affaiblis. Or ce sont les exercices qui sollicitent vraiment le fessier donc j’aimerais pouvoir les faire.

Je fais la séance 2 fois par semaine.

Qu'en pensez-vous ? Est-ce correct ?
Et est-ce que je devrais faire les fentes / squats bulgares / good morning plus tôt dans la séance pour ne pas être affaiblie sur ces exercices importants ?

Merci beaucoup pour votre aide !

[cocokais]

Hello, bienvenu
Par contre tu fais quand le haut du corps ?
(N ai pas peur ça ne va pas trop te muscler)

[lndisponible]

Pour le moment je ne le fais pas

Mais du coup as tu un avis sur mon programme fessier / ischio ?

[cocokais]

Hello

Le but de la séance est de progresser en répétitions et/ou difficulté.
La tu fais tout le temps la même ?

D autre part elle est particulièrement chargée, plusieurs doublons ... tu as encore de l energie à la fin ?

Meme si tu ne souhaites pas faire le haut essaie quand même de caler un ou deux exercices

[yam57]

si tu veux prendre des fesses, il faut manger plus. l'entrainement va juste les raffermir.

[lndisponible]

J’essaierai quand même de faire un peu le haut du corps !

Non justement je n’ai plus d’énergie à la fin et mes muscles sont fatigués .
Je me demande si je devrais pas bouger des exos ou en retirer certains :/

[yam57]

oui, tu en fais beaucoup trop pour le même groupe musculaire. pour une prise de masse, il faut augmenter les charges. pour cela il faut faire beaucoup moins de séries.

[lndisponible]

Même sur un programme maison ?

Le souci c’est que je ne pourrais pas aller au-delà de 15 ou 20 kg. Par exemple en fentes je mets 4 kg par côté et je trouve que c’est déjà beaucoup ...

[yam57]

Même sur un programme maison ?

dans n'importe quel programme, pour prendre, il faut manger plus et charger de plus en plus.

[Camaris]

Ce sont des fentes avec un écart important ?

edit : Après si tu n'a pas peur du "ridicule" (enfin ca passe mieux avec une femme qu'avec un homme)... Il y a la marche athlétique. Pour le coup ca pourrait peut-etre te servir d'échauffement (c'est très bon pour le cardio) et ça a l'avantage de travailler l'intégralité du corps (l'accent est mis sur le fessier), mais meme le haut du corps travailles. A voir ce que les dinosaures du forum en pense, mais ça m'avait fait des fesses en béton armé quand j'étais plus jeune.

[patrick]

voir ce que les dinosaures du forum en pense

Grrroooooooaaaaaarrrgggg !

[cocokais]

Du calme Patrick !