Programme pdm post confinement

[Biske]

Bonjour à tous ,

Je remercie d'abord tous ceux qui sont présent sur le forum .

Me concernant 27ans 66kg / 1.78m , je pratique la musculation depuis décembre 2019 . J'ai commencé car j'avais du gras à perdre niveau ventre ce que j'ai plutôt réussi , après un body recomposition j'ai perdu 9kg avec un rythme de 500g par semaine en gardant la masse que j'avais .

Maintenant avec la réouverture des salles je vais repartir sur une prise de masse sur la durée car je ne suis pas pressé . Niveau alimentation je gère les macros et micro nutriments et je vais augmenter mes calories petit à petit jusqu'à arriver à +10% de ma maintenance . Ma question est est ce que mon programme est adapté à la prise de masse ou ya des réglages à faire ?
Je travaille en half body question organisation boulot et social

Mardi

Echauffement
Dev couché 3*10
Dev incliné haltères 3*10
Rowing 3*10
Tirage poitrine 3*10
Dev assis haltère
Curl barre ez 3*10
Triceps tirage poulie corde 3*10

Jeudi

Echauffement
Sdt 4*10
Presse à cuisse 4*10
Squat 4*10
Relevé de bassin 4*10 superset avec mollet
Abdos

Samedi
Echauffement
Dev couché 3*10
Dev incliné haltères 3*10
Rowing 3*10
Tirage horizontal 3*10
Elevage latéral 3*12
Curl barre ez 3*10
Triceps tirage poulie corde 3*10



Dimanche
Echauffement
Sdt 4*10
Presse à cuisse 4*10
Squat 4*10
Relevé de bassin 4*10 superset avec mollet
Abdos

Merci de vos retours d'expérience

[Alexmuscleroad]

Mes remarques:

Tu as un développer en trop, ça fais beaucoup pour l'avant d'épaules.

Donc garde soit le coucher soit l'incliner suivant tes besoins.

Je remplacerai le développer haltere de ta première séance par de l'oiseau car la tu ne travail pas ton deltoïde postérieur.

Pourquoi le squat après la presse ? Le squat est plus difficile je le placerai avant.

[Biske]

Merci alex pour tes précisions , ça ne fait pas peu pour un gros muscle comme les pecs de travailler qu'un exo dessus ?
Je me dis dev haltères pour les épaules est un exercice de base qu'il faut mettre dans un programme correct
Ok pour le squat je le mettrai avant

Edit : J'ai une autre question , est ce que c'est utile de diversifier les exercices suivant les séances ? par exemple mardi : dev couché , samedi : dips ou Dev vertical

[patrick]

ça ne fait pas peu pour un gros muscle comme les pecs de travailler qu'un exo dessus

Non. Ton objectif c'est de rajouter les 10 prochains kilos sur cet exercice, par de multiplier les exercices. Et d'en rajouter, ne t'aidera pas sur ton premier objectif.

[Biske]

Ok je garde que le dev haltères , j'ai plus de sensations dessus avec une progression de +2kg toutes les semaines et surtout que le dev couché n'est pas un exercice indispensable . Après c'est sur arrivé à un niveau il y aura une stagnation de la progression parce que là je suis qu'à 14kg par bras mais là encore je verrai comment faire pour continuer à progresser , soit repartir sur le Dev couché avec des +2.5kg ou autre chose