UPPER - LOWER / MASSE ET FORCE

[flammeII]

Bonjour à tous !

Je vous écris ces quelques lignes afin d'avoir votre avis sur mon programme de musculation en upper-lower (ci-dessous).
Je viens d’arrêter mon programme en 5x5 Stronglift suite à des douleurs importantes en bas du dos lors du squat (106 kg). Après réflexion, je m'interroge sur la pertinence de faire du squat "lourd" 3 fois par semaine ...
Pour être franc, j'ai l'impression d'avoir ruiné mon dos avec le squat, j'ai comme des coups de couteau sur les côtés lors des exercices intenses pour les lombaires.

Néanmoins, j'apprécie de pouvoir faire un peu de "force" sur mes exo et je cherche donc à l'incorporer dans mon programme (dans l'optique d'une guérison prochaine).



Le programme en question :

Lundi

D.Couché : 5 X 5 reps
Rowing Pendlay : 3 X 6-10 reps
Développé haltère assis 3 X 6-10 reps
Tractions large en pronation : 4 X 6-10 reps

Barre au front // superset // curl incliné : 3 X 8 à 15 reps


Mardi

Squat : 5 X 5 reps
SDT JBT: 4 X 8-12 reps
Fentes : 4 * 10-15 reps
Mollets: 4 X 10-20 reps
Abdos


Jeudi

Rowing pendlay : 5 X 5 reps
D.couché : 3 X 8 à 12 reps puis écarté élastique (8 à 15 reps)
Traction : 4 X 6 à 10 reps
DM ( debout ) : 5*5 reps


Oiseaux // superset // EL : Oiseaux une série , 1 minutes de repos , EL une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 8 à 15 reps )

Curl marteau // superset //dips, 3 X 8 à 15 reps


Vendredi

SDT 5 X 5 reps
Squat : 3 X 6-8 reps
Mollets : 4 X 10 à 20 reps
abdos



Merci d'avance pour vos avis !

[Alexmuscleroad]

Le programme tien la route, après essai d'identifié d'ou peux venir ta douleur au squat. Effectivement le volume peut être problématique, mais t'es tu filmé ?

Est tu "fais" pour le squat morphologiquement?

[yam57]

squat en séries courtes 3x par semaine, il ne faut pas chercher plus loin. et les risques sont les mêmes pour tous les exercices.

[flammeII]

Merci pour vos retours.

Oui, je pense avoir la morphologie pour le squat mais comme le fait remarquer Yam, les séries courtes et 3/ semaine, c'était de trop ...
Yam, tu trouves que l'agencement de mon nouveau programme est pertinent ?

Merci encore,

[yam57]

si tu te blesse, c'est que tu n'as peut être pas la morphologie pour faire du court aussi souvent.

[cocokais]

Et assez de jours de récupération ?

[patrick]

Effectivement : 3 séances de squat en 5x5 par semaine, passé le stade débutant, il y a de quoi se faire mal.

Ton programme de split il parait correct; j'aurais tendance à faire une petite modification pour le bas :

- Squat et sdt roumain
- sdt et presse à cuisses

Ok ça ne fait plus squatter qu'une fois par semaine, mais sans doute tu en as besoin vu tes douleurs.

Bonne continuation

NB : sdt en 4x5 si tu utilises une prise mixte, en changeant le sens de chaque prise entre deux séries