perte de gras

[Zephyo]

Bonjour, je viens vers vous car je suis dans l'incertitude. En effet j'ai l'impression que je ne mange pas assez par rapport à mon métabolisme (je fais 112kg, 1m76,25 ans, je mange entre 1500-1800cal /jours).
D'après ma pince j'aurais dans les 23-24% de masse grasse alors que d'après ma balance je serais dans les 33%. Je ne sais pas trop qui écouter...
A l'heure actuelle, je souhaiterais vraiment perdre du gras et arriver dans les 15%, ça serait déjà un premier pas.
Au niveau entrainement, je fais 4 séances par semaine (un split sur 2jours répété 2fois par semaine),je finis chaque séances par des série d'abdos et j'essaie de courir au moins une fois par semaine (mercredi et dimanche).
Lors de mes séances, j'essaie de faire dans l'intensif/ lourd (j'ai trouvé plusieurs articles sur le net, j'espère ne pas faire de la merde...) avec des séries de 12 à 15 rep, et 30 sec de repos, mon but étant donc de perdre du gras sans perdre trop de muscle.
Malgré le confinement j'ai ce qu'il faut chez moi (banc de muscu etc), et possédant 2 toutous en ville j'arrive à sortir plusieurs fois par jour.

Je pense être pas trop mal au niveau entrainement, j'augmente mes poids au fur et à mesure des séances quand j'arrive à finit ma série de 15, et je suis bien crevé à la fin (la séance prend environ 35 minutes puis 10 minutes d'abdos).

Mon soucis est surtout au niveau alimentaire. Je ne sais pas trop comment faire pour calculer le nombre de calories que je dépense/ mange, avez vous des applis à me conseiller (en ce moment je test Yazio... )?

Ensuite, j'essaie de manger peu de glucide le soir, je privilégie le thon/ colin/ sardine avec des légumes verts , alors que le matin je suis plus tourné vers le fromage.

Dois je continuer ainsi en augmentant la quantité de mes repas ?
J'ai toujours penser que moins manger = maigrir... je me rend compte que c'est faux, j'ai perdu un peu au début du confinement (environ 2-3kg) mais plus rien en ce moment. Merci d'avance de vos réponses, Bon entrainement !

[Antée]

Oulah...
Lis la partie nutrition du site.
Ensuite, jette un oeil à Myfitnesspal par exemple.

[yam57]

salut, ça fait combien de temps que tu manges 1500 à 1800 calories ? combien en mangeais tu avant ? ça fait combien de temps que tu fais ce poids ?

[Zephyo]

Merci pour vos retour, je vais aller voir ça.
Pour te répondre yam, je fais ce poids depuis presque 2 ans, je dirais 1 ans que je mange comme cela, avant je calculais pas vraiment...

[yam57]

peut être as tu trop diminué d'un coup les calories et tu as mis ton métabolisme trop bas. compte aussi tes macros. l'entrainement que tu fais à l'air bien. par contre charge plus pour des séries entre 12 et 6 reps , augmentes les temps de repos. entre 1 et 2mn au moins.

[Zephyo]

Dac je vais repartir la dessus pour l entraînement alors. Tu penses qu il faut que je remonte mes calories à 2500 du coup ?

[yam57]

essaye de remonter, mais très progressivement. tout doit se faire progressivement sans se donner de limite de temps. on ne peut pas perdre en 2 semaines un poids qu'on a depuis des années. il faut être patient et adopter une alimentation saine qu'on gardera toujours, et surtout pas de régimes éphémères .

[Rãmes]

Bonjour

Tu est vraiment tres bas en kcal
Il te faut faire le tour du forum nutrition
My fitness pal est lappli qui va vraiment t'aider apres un peu de maitrise

Un programme full body du site serait aussi largement suffisant
Il ne faut pas que ton corp ce verouille après ca peut etre tendu !

Pour ton objectif de 15% de matiere grasse il est un peu trop élevé je
Fixe toi et vise 20 % deja ca sera pas mal tu te sentiras deja super bien

On entend de tout en musculation nutrition
Mais ya une phrase qui me plait c'est que pour refaire du muscle après te faudra un peu de gras
(Cela dit t'en as certainement qui sont parti de gros obeses et qui ont reussi naturellement a descendre a 12-15% de matieres grasse mais j'en connais pas moi perso )

Pour ton % masse grasse tu doit etre clairement aux alentours des 33% vu ton poid taille
Ta pince est obsolète
(Les balance dailleurs c'est pas non plus le top mais la pour toi ça colle bien)

Courage

[Antée]

Et puis pense à très long terme. En années plutôt qu’en mois. 2 kilos en moins par mois grand maximum.
En se fixant des paliers, de 5 en 5 kilos.
A chaque palier, tu te fais un cadeau Pour te récompenser (plutôt qu’une grosse bouffe pour fêter cela).

[Zephyo]

J'ai fait un peu le tour du site, et de ce que j'ai vu, j'ai fait beaucoup d'erreur au niveau alimentation.
je pense donc remonter mes calorie progressivement, et voir si déjà en stabilisant quelques temps à 2500 je commence à perdre. Ensuite je vais recommencer à prendre des glucides le soir (après l'entrainement en fait).
En ce qui concerne l'entrainement, je vais repartir sur des exercices à 12 rep max, bien lourd , avec 1m/1m30 de repos mais je vais continuer mon split.

Rames, je vois pas comment ma pince peut être obsolète pas contre ... j'ai pas un ventre qui pend ni rien donc je sais pas, à voir avec le temps ?

J'aimerais avoir vos avis. Merci beaucoup

[Rãmes]

C'est mes expression qui sont obsoletes
Je m'exprime des fois de façon particuliere

Non clairement vu ta taille / poids tu nest pas a 22% de mg
Mais plutot dans les 30% et +

C'est ce que je voulais dire
Ok pour 12 rep c'est parfait
Ok pour 1min 30 nickel

Moi ce que je conseille souvent
c'est un Full body du site
×3 semaines + 1 cap

Ce qui donne
Lundi Muscu
Mercredi muscu
Vendredi muscu
Dimanche course a pied

Oublie pas tout les week end ou quand tu veux
Te prendre 1 repas par semaine ou tu te fais plaisir
Burger frites boisson plat familliale ect ect

C'est très important
Comme dirait l'autre

C'est une course de fond pas un sprint
Ceux qui sprint claque la porte assez rapidement généralement


Je suis passé par la ou tu passe
Pour ma part pour te donner une idée
Je suis passé de 108 kilos a 79 kilos en 2 ans tout rond
De 32% de masse grasse environ a 18%
J'ai fini tout mince come jamais
Mais
J'ai
Jamais reussi a crever le bourrelet final...
C'est lui qui a fini par m'avoir et me bouffer
Mais bon chacun réagira differemment


Arrivé sur la fin soit tu assoupli en gardant des bases saines soit tu remonte les kcal et tu fais du muscles
Ca sera a toi de sentir le bon moment

[Zephyo]

Bon et bien étant impatient et n'ayant rien fait hier et avant hier (je dois avouer que je déprimais un peu avec cette histoire ...), ça fait quand même du bien moralement de pouvoir remettre "lourd" x). je vais voir avec le temps ce que ça donne. Merci beaucoup à tous en tout cas. Si vous avez d'autres avis/ conseil, je suis preneur .

Edit: il m'est arrivé un truc qui ne m'était pas arrivé depuis longtemps, je n'ai pas eu de grosse faim comme j'avais souvent...

[dorian hanin]

Salut !

Je comprends ta situation et il y a plusieurs ajustements à faire pour optimiser ta perte de gras tout en préservant ta masse musculaire. Voici un plan concret pour t'aider à avancer :

1. Revoir ton apport calorique
Tu fais 112 kg et consommes entre 1500-1800 kcal par jour. Il est possible que ce déficit soit trop important, ce qui peut ralentir ton métabolisme à long terme. Pour perdre du gras, il est important de ne pas trop réduire tes calories, surtout si tu fais de l'exercice régulièrement. Voici quelques conseils :

Calculer ton métabolisme de base (MB) : Pour estimer tes besoins, on peut utiliser une formule comme celle de Mifflin-St Jeor. Par exemple, pour toi :
MB = 10 x poids (en kg) + 6.25 x taille (en cm) - 5 x âge + 5.
Cela donne environ 2 300-2 400 kcal par jour (à ajuster selon ton activité).
Créer un léger déficit calorique : Pour perdre du gras, un déficit de 300-500 kcal par jour est idéal. Donc vise environ 1 800-2 000 kcal par jour si tu veux continuer à perdre, mais sans trop sacrifier ton métabolisme.
2. Optimiser l’entraînement
Tu fais 4 séances de musculation par semaine, ce qui est super. Voici quelques ajustements pour maximiser tes résultats :

Entraînement en split : C'est bien, continue à augmenter les charges quand tu finis tes séries de 12-15 reps. Cela stimule bien la croissance musculaire.
Ajoute du cardio pour augmenter la dépense calorique : Si tu veux perdre du gras plus rapidement, ajouter un peu de cardio, comme de la course ou du vélo, est une bonne idée. Une à deux séances supplémentaires de 30 à 45 minutes peuvent être très efficaces.
Revue de ta récupération : Assure-toi d'avoir 1 à 2 jours de repos complet par semaine pour éviter le surentraînement et permettre à ton corps de récupérer.
3. Manger suffisamment pour perdre du gras sans perdre du muscle
Ton alimentation est un point crucial. Mange suffisamment pour nourrir tes muscles tout en perdant du gras. Voici quelques ajustements :

Protéines : Priorise les protéines pour préserver ta masse musculaire. Consomme environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel (environ 224 g pour toi). Tu peux ajouter plus de sources comme des viandes maigres, poissons, œufs, tofu, etc.
Glucides : Les glucides ne sont pas ton ennemi, surtout pour la performance musculaire. Consomme des glucides complexes (riz complet, patates douces, quinoa) en quantité modérée, surtout autour de tes entraînements pour avoir de l’énergie.
Graisses saines : Les graisses ne doivent pas être négligées. Inclue des sources de graisses saines comme l’avocat, les noix et l’huile d’olive. Les graisses sont essentielles pour la production hormonale et la récupération.
Repas équilibrés : Pour un exemple concret de repas :
Petit-déjeuner : Omelette avec légumes et 2 tranches de pain complet.
Déjeuner : Poulet grillé avec quinoa et légumes verts.
Dîner : Poisson avec des légumes cuits à la vapeur et un peu de riz basmati.
Snack : Fromage blanc ou yaourt nature, amandes.
4. Suivi alimentaire et ajustements
Tu testes Yazio, mais il y a aussi des applications comme MyFitnessPal ou FatSecret qui sont très efficaces pour suivre les calories, les macronutriments et ajuster tes repas en fonction de tes progrès. Suis bien ton apport quotidien en calories, en protéines et en glucides.

5. Ce qu’il faut retenir
Ne te concentre pas uniquement sur la balance, mais aussi sur tes progrès en termes de composition corporelle (perte de centimètres au niveau du ventre, prise de muscle, etc.).
Adapte ton alimentation et ton entraînement progressivement. Il est possible que ton métabolisme se soit adapté à un déficit trop important, donc augmente légèrement tes calories pour relancer la perte de gras.
Continue à augmenter les charges en musculation pour préserver ton muscle et ne pas tomber dans le piège de perdre de la masse maigre.
Plan d’action :
Calculer tes besoins caloriques avec un léger déficit (environ 1 800-2 000 kcal).
Augmenter légèrement tes glucides autour des entraînements pour avoir plus d’énergie.
Ajouter du cardio 1 à 2 fois par semaine pour augmenter la dépense calorique.
Suivre ta progression : Note tes calories, poids et mensurations régulièrement, mais sois patient ! La perte de gras est un processus lent.
N’hésite pas à ajuster tes habitudes progressivement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi. Bon courage et continue comme ça, tu vas y arriver !

Si tu veux d'autre conseils regarde mon site, j'avais les mêmes problèmes que toi et j'ai voulu partager comment j'ai fait pour m'en sortir.

[Yohann003]

J espère que depuis 4 ans il a trouvé ses réponses
La rigolade.

[Tommy]