PDM 15Kg en 1 an

Questions concernant votre programme de musculation.

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levice
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PDM 15Kg en 1 an

Message par levice »

Bonjour à tous,

D’abord désolé car le sujet a sûrement été abordé 1000 fois mais j’ai besoin d’un programme concret.

Je pèse 85kg pour 1m84, j’ai 19 ans et 2 ans de musculation. Pour des raisons sportives je dois impérativement gagner entre 10 à 15 kg d’ici septembre 2021. J’ai toujours réussi une prise de masse sèche en étant un minimum strict sur la nourriture mais je n’ai jamais grossis plus de ~700 grammes par mois.

J’aimerai que vous me partagiez votre régime alimentaire et programme muscu pour grossir environ 10/15 kg en un an si ça ne vous dérange pas. Je tourne en rond à la salle ( toujours memes choses, superset pec dos etc ) et je n’ai pas vrm de programme alimentaire, je me contente de manger bcp de protéines. Ça serait vraiment cool de votre part d’avoir des programmes qui fonctionnent vu qu’on voit de tout sur internet, d’où ce topic, histoire de ne pas me rabattre sur un programme de youtubeur ( rien contre les youtubeurs mais autant avoir des conseils gratuits de particuliers ).

Merci beaucoup. Sportivement.
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cocokais
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par cocokais »

Tu arrives à prendre 7 kilos sec par an ?
Je pense que c'est à toi de nous donner des conseils :mrgreen:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
levice
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par levice »

Ça dépend ce que tu entends par sec aha. Je tourne autour de 13% de graisse. Penses tu que 10 kilos en un peu plus d’un an c’est réalisable ?
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cocokais
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par cocokais »

De muscle ? NON.

Quel est ton programme actuel ? Et ta diète ? Tu te prépares pour quel sport ?
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levice
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par levice »

Muscu 3/4 fois par semaine ( pec, dos, jambes épaules, bras, programme vraiment basique ) et 2/3 entraînements/matchs de rugby. Je joue 3me ligne ( et mon poids commence à me poser problème contre des joueurs bcp plus gaillards que moi même si je compense avec la technique et la vitesse ).
levice
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par levice »

Et ma diete se résume a manger bcp de pates de riz et de viande blanche, des amandes etc à hauteur de 3 repas et 2 grosses collations par jour, mais je peux vraiment améliorer le côté alimentaire, en étant plus strict ou en commençant les compléments.
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cocokais
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par cocokais »

icon10

Un conseil ne te focalise pas trop sur le poids... sachant que ton point fort c'est la vitesse et la technique... attention à ne pas régresser au final.
Concernant ton programme possible d'avoir plus de détails ?

Concernant la diète avant de penser aux compléments il faut absolument que tu te pose, que tu calcules tes calories, estime ta DEJ, et surtout mange équilibré
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levice
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par levice »

D’accord je prends compte du conseil ;)

Pour résumer le plus gros de ce que je fais en salle :

Pecs : dvp incliné haltères x4
dvp couché x4
Écarté haltères x4
Poulie x4

Dos : soulevé de terre x4
Rowing haltères x4
Tirage vertical x4
Finition poulie x4

Legs : leg extension ou squat
Fentes altères
Presse ( quadri + mollets )
Machine ischio jambies


C’est assez basique et c’est ce que j’ai appris en commençant il y a 2 ans, ça a bien marché mais j’aimerai optimiser, changer et éviter de me blesser en faisant la même chose toutes les semaines.


Sinon ( et j’aurais peut être du commencer par là.. ) pensez vous qu’un physique comme celui de David Pocock ( 1m84 115kg ) est atteignable naturellement ( sur plusieurs années )? Quitte à passer pour un naïf de base... aha... merci bcp en tout cas.
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Re: prise de masse 10kg en 1 an

Message par levice »

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yam57
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par yam57 »

si tu t’entraine 3 fois par semaine, fais un full, ou a la limite un half. tu n'as pas besoin de 4 exercices par groupe et arrêtes les supersets.. et si tu veux prendre du poids, il suffit de calculer tes apports actuels et d' augmenter très progressivement.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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cocokais
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Re: prise de masse 15Kg en 1 an

Message par cocokais »

Rien à ajouter. icon10
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