J'ai une dizaine de mois de musculation derrière moi et j'ai récemment changé de programme, passant d'un full body 3* semaine à un split 4* par semaine. J'ai changé parce que le full body ne me plaisait plus trop, je voulais garder de la motivation et rajouter une séance par semaine.
Mon programme (en salle) :
-toujours 1min30 entre chaque série et 2min entre les exos
Séance A (Pectoraux - biceps)
-Développé couché barre 4*10
-Tirage poitrine supination pour les biceps 4*12
-Développé incliné haltères 4*10
-Machine charge guidée pectoraux qui ressemble à du décliné 4*10
-Curl incliné 4*12
-Pec Deck 4*12
Séance B (Jambes)
-Presse à cuisse 4*15
-Fentes avec haltères 4*15
-Leg extension 4*15
-Leg curl 4*15
Séance C (Dos - triceps)
-Tractions pronation 4*10
-Rowing unilatéral poulie 4*10
-Tirage poitrine prise neutre 4*10
-Rowing poulie 4*10
-Barre au front 4*12
-Extensions triceps avec corde 4*12
Séance D (Épaules)
-Développé haltères 4*10
-élévations latérales à la poulie 4*12
-élévations oiseau 4*12
-reverse pec-deck pour l'arrière des épaules 4*12
-élévations frontales 4*12
Je rajoute des abdos 1 séance sur 2 avec crunchs, relevés de jambes et obliques avec medecine ball
Mais avec le confinement j'ai du me faire un programme avec ce que j'avais (2 haltères, un banc et une barre de traction) :
Séance A (Pectoraux - biceps)
-Développé couché haltères
-Développé incliné haltères
-Curl barre
-Curl incliné
-Pompes avec élastique
Séance B (Jambes)
-Fentes
-Squat avec haltère
Séance C (Dos - triceps)
-Tractions pronation
-Rowing 1 bras sur banc
-Rowing inversé avec pieds sur banc
-haltères au front
-extensions nuque
Séance D (Épaules)
-Développé haltères
-Élévations latérales haltère
-Élévations oiseau
-élévations frontales
Je fais la même chose que d'habitude pour les abdos
Il me manque aussi des poids pour mettre ma charge de travail habituelle au DC haltères, devrais-je faire une série en plus ou alors des séries avec plus de réps, est-ce que je peux espérer progresser ?
Qu'en pensez-vous
?
