Programme half 4 jours

[Toshi.L]

Bonjour, avec cette période de confinement, je n est pas envie de resté inactif et de faire une couvade
À la salle je suis en full 2a3 fois par semaines depuis 1 an.

Je souhaite passé en half pour testé un peu et voir les sensations.

Je partirais donc sur

LUNDI
Dvlp couché 4 x 12
Écarté couché jncliné 3 x 12
Soulevé de terre 4 x 15
Dvlp haltere 3 x 12
Élévation latérale 3 x 12
Curl barre 3 x 12
Barre front 3 x 12

JEUDI
Dvlp couché incliné 4 x 12
Écarté couché 3 x12
Rowing barre 4 x 15
Rowing menton 3 x 12
Élévation latérale 3 x 12
Curl haltereprise marteau 3 x 12
Kick back 3 x 12

MARDI
SQUAT 4 x 15
SQUAT gobelet 4 x 15
Hip thrust 4 x 20
Mollet debout 4x 20

Crunch swiss Ball 4 x 25
Russian twist 4 x 20
Gainage

VENDREDI
SQUAT latéraux 4 x 15
Soulevé de terre jambe tendu 4 x 15
Fente bulgare 4 x 20
Mollet assis 4 x 20

Crunch swiss Ball 4 x25
Russie twist 4 x20
Gainage

J attend vos retours savoir un peu pour la variation d exercice et savoir si je ne part pas dans n importe quoi ...
Sportivement a vous tous chez vous bien sûr

[patrick]

Bonjour

Le sdt la veille du squat, bof. Et autant de séries par entraînement, surtout avec des séries aussi longues, ça paraît beaucoup aussi. Mais si cela te convient, pas de problème.

[Toshi.L]

Merci pour cette réponse.
Je vais voir pour echangé la journée alors , evite que ça ne tiraille trop !
Si cela est trop chargé tu me conseillerai de réduire quel série ou de supprimé exo ?
Sportivement

[patrick]

En fait, sur ce programme, je diviserais le nombre de répétitions par deux, pour commencer. Sauf si ton objectif c'est l'endurance.

[Toshi.L]

Non je ne recherche pas l endurance, un minimum de force mais surtout me sculpté un peu si je pourrais dire sa comme sa ?
Chaque série j enleve 2 répétitions ? Ou je diminue de 2 séries carrément ?

[yam57]

oui, trop de séries et trop longues. par exemple, 8 séries à 15 reps de squat, c'est plus du cardio/endurance. idem pour les autres exercices.

[Toshi.L]

Mais j ai peur de ne pas réellement travaille tout le corps ..
Je devrais réduire de moitié mes répétitions ?

[patrick]

4x15 -> 3x8 : Classique, intemporel... et efficace !

[yam57]

réduit la fourchette de reps. par exemple pour le squat entre 15 et 8. pour les développés, entre 12 et 5...avec au total environ 15 séries par séance. guère plus, guère moins.

[Toshi.L]

Merci Patrick, si je garde tout en 3 x 8 ?
Ou sur les gros exos style développé couché, dos, squat je garde en 4 x 12 ?

[yam57]

tu peux faire comme ça au début, c'est mieux que 8x15. ensuite tu adaptera tes fourchettes selon les exercices. il ne faut pas rester sur le même nombre de reps, sinon, tu ne progresseras pas.

[patrick]

Si tu restes sur 3x8, avec des petits incréments de charge, tu peux durer certainement plus longtemps que la période de confinement (enfin, j'espère...). Et le 3x8 s'accorde sur à peu près tous les exercices. Les exceptions peuvent être pour les mollets et abdos qui s’accommodent bien de séries plus longues, sans dépasser 15 reps.

[Toshi.L]

Merci pour ces réponses ...
Je vais resté sur 4 séries x 8 juste pour squat, et développé.
Tout le reste en 3 x 8 , et abdos avec ces exercices l ennemble est bien travaillé ? Je reste aussi en 3 x 20 abdo ou 4 x 20 ?
Merci à vous.
Suivant mes sensations, je compte bien continué même après la période, sportivement